ALLENIAMOCI A NUOTO

Quattro tipologie di allenamenti invernali per chi ama la piscina

Il nuoto è considerato uno sport completo e salutare che distribuisce il movimento omogeneamente su tutto il corpo, favorisce la salute, la longevità ed il benessere fisico e psicologico. Esso spesso comporta benefici estetici e fisici: solitamente si ottiene un aumento della massa magra ed una riduzione di quella grassa, lo sviluppo dell'impalcatura ossea e l'espansione della gabbia toracica, la correzione delle eventuali deviazioni della colonna vertebrale, il miglioramento della coordinazione motoria e respiratoria. E’ quindi indicato per tutti coloro che quest’inverno vogliano mantenersi in forma, avendo anche poco tempo a disposizione.
L'utente ideale  di questo piano di allenamenti è colui che ha appena finito un corso di nuoto intermedio o avanzato, che ha dunque una tecnica discreta, ma probabilmente non ha ancora sufficienti doti aerobiche, soprattutto se non pratica altri sport e se non si allena anche da solo con il nuoto libero.
Il principiante che non sa nuotare o quasi è bene che si iscriva a un corso di nuoto e impari una buona tecnica. Nel frattempo, può costruire una base aerobica con il ciclismo o la corsa. Questa base aerobica gli servirà anche nel nuoto facilitando l'acquisizione di una buona tecnica grazie alla capacità di allenarsi più a lungo.

Un ottimo test per valutare la propria efficienza di nuotata è quello sui 100 metri (4 vasche da 25 metri). Se il vostro T100 (tempo sui 100 metri) è superiore a 1'50'', vi consiglio di iscrivervi a un corso di nuoto oppure di fare qualche seduta di allenamento con un allenatore personale.
Per migliorare le proprie capacità aerobiche bisogna fare lunghe sessioni di nuoto a stile libero, memorizzando una tecnica di nuotata che diventerà sempre più difficile da correggere quanto più è scorretta in partenza. In parole povere: prima si impara a nuotare, poi si può iniziare ad allenarsi seriamente.  

Gli allenamenti che si possono effettuare in piscina si dividono sostanzialmente in quattro metodi:

Allenamento di durata (o continuo). Si divide in "allenamento di durata a velocità  costante senza interruzioni" nel quale si sviluppa la base generale di resistenza aerobica (nuoto su distanze da 800 a 2000 metri e oltre; "allenamento di durata con variazioni di ritmo" (fartleck) nel quale si alternano tratti più lunghi percorsi a velocità  modeste a tratti più brevi a velocità  elevata, caratterizzato dall'utilizzo alternato del meccanismo aerobico e anaerobico (distanze dai 1000 ai 2000 metri e oltre ad andatura aerobica con inserimento di tratti di 50 o 100 metri intorno al 90%)
 
Allenamento intervallato (internal training). Si divide in:
- "allenamento intervallato estensivo" nel quale si sviluppa la resistenza aerobica e la soglia (almeno 30 minuti di durata, distanze dai 200 agli 800 m con pause brevi e andature non troppo intense);
- "allenamento intervallato intensivo" nel quale si sviluppa la potenza aerobica in regime di VO2max (massimo consumo di ossigeno) e la resistenza alla velocità  (distanze dai 50 ai 200 m per l'incremento VO2 max; dai 25 ai 100 m per la resistenza alla velocità ; recuperi non brevi ma incompleti).
 

Allenamento con ripetizioni . In questo metodo si sviluppano le andature ad intensità  massimale per lo sviluppo della velocità  mantenendo una buona tecnica di nuotata (distanze di max 75 m con pause alte di alcuni minuti).
 

Allenamento tipo gara. Con questo metodo si fondono e si integrano i fattori indispensabili alla prestazione. Può essere svolto sulla distanza di gara (o leggermente ridotta) oppure frazionando la distanza di gara con pause di 10 secondi tra le frazioni ( esempio per i 200: 4 x 50 pausa 10 secondi) .