FOCUS: LA DIETA A ZONA E LO SPORT

Seconda Parte

La scorsa settimana abbiamo affrontanto l'argomento della Dieta a Zona.  Un aspetto a cui il Biologo Barry Sears fa riferimento e a cui dà molta importanza è il rapporto esistente tra ORMONI e CIBO: il passaporto per la salute.

Secondo le sue teorie per ottenere uno stato di salute duraturo è opportuno mantenere un certo equilibrio tra i diversi nutrienti, il tutto porta a un equilibrio tra la produzione degli ormoni che regolano i processi del nostro organismo. Uno squilibrio ormonale conduce l'organismo ad avvertire numerosi sintomi che vanno dal senso di affaticamento alla poca resistenza ad un appetito insistente. Per riuscire a regolarizzare il tutto è opportuno "giocare" nella giusta misura con  carboidrati, proteine e grassi.  Ogni macronutriente stimola un differente ormone e una differente risposta del nostro organismo. I carboidrati stimolano la secrezione di insulina (ormone dell'accumulo), le proteine quella del glucagone (ormone del consumo), mentre i grassi stimolano la produzione degli eicosanoidi (buoni o cattivi, in base ai grassi ingeriti). I tre sistemi ormonali influenzano la nostra salute, e quindi la nostra vita, e la nostra attività fisica. Partendo dall'Insulina si può affermare che essa è un ormone che ordina all'organismo di accumulare i nutrienti che si assumono mangiando. Senza Insulina a sufficienza le cellule morirebbero per denutrizione, per contro troppa Insulina fa ingrassare e accelera l'invecchiamento. In linea generale si mangiano troppo carboidrati a ogni pasto, i quali fanno salire i livelli di Insulina, e tale condizione porta l'organismo ad immagazzinare grassi, e impedisce che essi vengano utilizzati per fornire energia. Mentre per quanto concerne le proteine esse stimolano la produzione di Glucagone (ormone del consumo), in quanto ordina all'organismo di liberare i carboidrati immagazzinati nel fegato per ricostruire i livelli di zucchero nel sangue e nutrire il cervello. Senza giusti livelli di Glucagone ci si sente sempre affamati, stanchi e poco lucidi, poiché il cervello non riceve sufficiente carburante (cioè il glucosio, zucchero in circolo nel sangue). Il Glucagone e l'Insulina si contrastano continuamente l'un l'altro: se uno sale, l'altro cala, e viceversa. I Grassi invece non entrano in maniera diretta su questo gioco di equilibrio tra Glucagone e Insulina, in quanto essi influenzano gli Eicosanoidi, che a loro volta controllano l'Insulina. Per alcuni versi gli Eicosanoidi posso essere considerati come "ormoni pilota", orchestrano le funzioni di una grande schiera di altri sistemi ormonali dell'organismo.

L'obiettivo della Dieta a Zona consiste nel regolare i tre sistemi ormonali mediante quello che mangiamo a ogni pasto. E' necessario ragionare in termini di ormoni, e non di calorie, è un modo nuovo di considerare il cibo, anche se in definitiva non si tratta che di equilibrio e moderazione. La Dieta a Zona è stata messa in atto da Barry Sears inizialmente per affrontare e sconfiggere numerose malattie come diabete, ipertensione, ictus. Con il tempo, alla Dieta a Zona si sono avvicinati molti sportivi, anche agonisti, che hanno riscontrato notevoli vantaggi praticando la Dieta a Zona.

Esiste un binomio vincente tra Dieta a Zona e sport, anche se si sente dire da atleti che "i carboidrati sono il carburante dello sportivo", l'ottimizzazione del rapporto fra carboidrati (40%), proteine (30%), e grassi (30%), favorisce una migliore risposta Insulinica e di conseguenza migliora lo stato salute. Nella Dieta a Zona, si cerca di diminuire l'utilizzo dei carboidrati ad alto indice glicemico (pane, pasta, dolci) ed aumentare le proteine magre. Quindi l'obiettivo è un'alimentazione a basso stimolo glicemico. Perché questo? L'insulina, è ormone prodotto dal pancreas, in conseguenza di un'alimentazione prevalentemente a base di carboidrati. I carboidrati una volta arrivati nel tubo digerente, vengono scissi in zuccheri semplici e assorbiti a livello della mucosa intestinale, passando nel torrente ematico. Da qui, gli zuccheri stimolano il pancreas a produrre l'Insulina, la quale ha il compito di trasportarli dal sangue ai tessuti. Gli zuccheri si depositano nei muscoli e nel fegato sotto forma di glicogeno, nel tessuto adiposo sotto forma di trigliceridi. Quindi l'Insulina è una molecola importante per la vita di una persona, che permette di mantenere la glicemia a livelli costanti, ed evitare che il sangue si trasformi in uno "sciroppo", accumulando troppi zuccheri al suo interno. Quindi, esemplificando il tutto, quando mangiamo e ingeriamo zuccheri, se essi sono in eccesso, e il nostro organismo non riesce a utilizzarli, il nostro sistema di controllo per evitare che il sangue si trasformi in uno "sciroppo", si attiva per secernere sempre più Insulina, e si potrebbe rischiare di accusare una situazione di Iperinsulinemia (insulina alta nel sangue), conducendo il nostro organismo a una malattia alquanto frequente negli ultimi anni: il diabete. Per evitare questo processo a catena verso malattie del benessere è opportuno quindi modulare l'assunzione di Carboidrati (a basso indice glicemico) Proteine (perché il Glucagone prodotto dall'assunzione di proteine è antagonista dell'Insulina), e i grassi monoinsaturi e polinsaturi.
E' da tener presente che ogni alimento può avere un più alto o meno alto indice glicemico in base a determinati fattori:
-presenza di fibre alimentari (maggior fibre più basso indice glicemico);
-presenza di grassi (maggior grassi più basso indice glicemico);
-cottura dell'alimento (pasta "al dente" più basso indice glicemico rispetto alla pasta "scotta").

Per gli atleti il nemico numero uno non sarà solo il carboidrato raffinato, ma anche e soprattutto il grasso "saturo", poiché riduce la sensibilità del recettore per l'insulina a livello del muscolo scheletrico. Quindi per gli atleti si potrà aumentare un po' la quota di carboidrati , portandola a 50% delle calorie totali, ma sempre utilizzando carboidrati a basso indice glicemico. Questa è la prima modifica da attuare per gli sportivi che si avvicinano alla Dieta a Zona. Seconda modifica, nella prima mezz'ora dopo lo sforzo si potranno assumere cibi o meglio bevande contenenti zuccheri semplici. Tutti questi zuccheri entreranno soprattutto nei muscoli, che dopo l’allenamento o la gara, saranno depauperati del glicogeno. Quest'aspetto, insieme all'alta sensibilità insulinica, permette agli atleti, di mangiare dopo l’attività fisica in genere, anche carboidrati ad alto indice glicemico. Ecco perché si consiglia agli atleti l'utilizzo di maltodestrine e fruttosio o di barrette ad alto contenuto di carboidrati da consumarsi durante e dopo lo sforzo di lunga durata. Inoltre acquisisce valore il recupero delle proteine in polvere derivate dal latte, che consumate nelle giuste dosi, integrata con la giusta assunzione dei carboidrati, permette all'atleta di mantenere basso il livello dei grassi. Un aspetto che non bisogna sottovalutare è che l'attività fisica viene recepita dall'organismo come fattore di stress "positivo" nella giusta misura, mentre se aumentiamo la "dose sopportabile" dal nostro organismo si rischia di accusare gli effetti collaterali dello sport: cortisolo, radicali liberi, traumi mio-tendinei. Non sono altro che sintomi di sbilanciamento di un ormone, il cortisolo (ormone dello stress), insieme ai radicali liberi. In maniera esemplificativa possiamo vedere come lo stress generato da una corsa di lunga durata, o attività intensa, produca una serie di eventi scatenanti una cascata ormonale:
- Aumento della produzione di corticosteroidi (cortisolo e aldosterone);
-Aumento della produzione delle catecolamine (adrenalina e noradrenalina);
-Elevata produzione di radicali liberi.

Per farvi capire com'è importante alimentarsi in maniera equilibrata, e allenandosi rispettando le proprie potenzialità evidenzio gli effetti del cortisolo che subentra soprattutto sul metabolismo dei carboidrati. Gli effetti prodotti da una eccessiva produzione di cortisolo sono:
1. Sul metabolismo glucidico (zuccheri) :   
Viene stimolata la degradazione del glicogeno con la liberazione di zuccheri semplici in circolo;   
Viene favorita la sintesi di zuccheri a partire dagli aminoacidi;   
Si produce un effetto iperglicemizzante, con iperinsulinemia reattiva;   
Distruzione delle proteine soprattutto muscolari.
2. Sul metabolismo dei lipidi:   
Favorisce la sintesi del tessuto adiposo;   
Favorisce la sintesi di tessuto adiposo indirettamente attraverso il rialzo insulinemico.

Questi sono alcuni dei danni che l'eccessiva produzione di cortisolo porta al nostro organismo, e tale aumento può essere rappresentato da numerose cause, quali: Alimentazione inadeguata, superallenamento, recupero insufficiente, riposo insufficiente.
Per verificare se il nostro organismo sta producendo troppo corticosteroidi (cortisolo) e poco testosterone (ormone maschile), è importante valutare alcuni sintomi, quali:
Aumento della vulnerabilità alle malattie da raffreddore;
Aumento pressione sanguigna;
Aumento pulsazioni del cuore al mattino;
Aumento del periodo di recupero;
Riduzione del peso corporeo, ma in particolar modo della massa magra;
Riduzione della forza e della performance in generale;
Disturbi di sonno;
Diminuzione dell'appetito;
Stanchezza cronica;
Ansia e irritabilità.
Per contrastare questi sintomi e quindi la produzione di cortisolo, possiamo attuare delle metodiche naturali, senza ricorrere a farmaci o integratori, come?
Migliorare l'alimentazione, anche in termini di scelta di cibi più facilmente digeribili, oltre che più naturali possibili;
Aumentare il recupero post-allenamento;
Aumentare la durata e migliorare la qualità del sonno;
Alleggerire periodicamente il carico di allenamento;
Praticare tecniche di recupero attivo come massaggio rilassamento e idroterapia;
Dare molta importanza ad attività posturali e di riassetto del proprio equilibrio corporeo.

Per contrastare la produzione del cortisolo e la produzione dei radicali liberi, potrebbe servire una integrazione mirata ed equilibrata tramite assunzione giornaliera di integratori a base di Vitamina C e vitamine E ed assumere integratori a base di Sali minerali per il reintegro di magnesio e potassio. Chi pratica sport regolarmente dovrebbe assumere al mattino e due ore dopo la cena: 200mg di magnesio, ½ g di vitamina C, 1g di glutammina (aminoacido aumenta la resistenza alle infezioni, e fa recuperare prima).
In conclusione, si può affermare che la Dieta a Zona è un sistema alimentare che si promette, mediante la scelta oculata e mirata degli alimenti a basso indice glicemico, di far ottenere le massime performance fisiche, aumentare l'efficienza mentale, prevenire le malattie, rallentare l'invecchiamento, perdere il grasso corporeo in eccesso, tenere sotto controllo l'insulina".
Per chi pratica sport di endurance riuscire a controllare gli eccessi di Insulina in circolo, mangiando in maniera equilibrata e regolare, gli permette di allenarsi in maniera continua, infortunandosi di meno, e percependo una energia costante per tutta la giornata.

 

Dott. Mirco Visentin

R&D ProAction