Iniziamo a parlare dalla più importante e dibattuta : la Soglia Anaerobica. In parole povere, la soglia anaerobica non è altro che la massima intensità sostenibile dall'organismo senza accumulare acido lattico. Limitarsi a una singola e semplice definizione per un concetto così importante è riduttivo, ma ci basta per capire il “succo'' del discorso: la soglia anaerobica è uno spartiacque tra esercizio moderato e intenso e sta alla base di tutta la teoria dell'allenamento.
Se ci alleniamo oltre questo valore l'acido lattico prodotto è talmente elevato ( oltre le 4 Mmol) che il nostro fisico non riesce a smaltirlo, accumulandolo così nei muscoli. In questo caso il metabolismo utilizzato sarà quello anaerobico lattacido e la benzina sarà dagli zuccheri. Attenzione a una cosa però: la soglia anaerobica non è un punto ben preciso ma un range di alcuni battiti, ciò significa che non passeremo bruscamente dal metabolismo aerobico a quello anaerobico lattacido.
Allenandosi invece a intensità prossime alla soglia anaerobica incrementiamo la capacità lattacida, ovvero la capacità dei muscoli di lavorare con concentrazioni di accumulo di lattato non trascurabili.
Un'altra soglia è quella aerobica (definita con un concentrazione di 2Mmol), ovvero la fase in cui il nostro organismo inizia a produrre lattato restando però ben al di sotto della soglia anaerobica. Questa soglia può essere intesa come il classico “medio''.
Facendo un test di valutazione funzionale (incrementale fino ad esaurimento) possiamo trovare il valore della soglia (sia in termini di frequenza cardiaca che di potenza) e anche quello della massima frequenza cardiaca. Partendo proprio da questi valori possiamo ricavare i vari range sui quali possiamo lavorare in base alle nostre esigenze e obiettivi.
Veloce
(circa il 92 % della soglia an) : importante per allenare la resistenza e soprattutto per allenarsi a risparmiare glicogeno, in modo tale da mantenerlo come riserva per le fasi più intense
Medio
(circa l'86% della soglia an): è utile per costruire la cosiddetta “cilindrata'' del motore, ovvero è uno sforzo che può essere protratto per lunghi tratti e allena il metabolismo a trarre energia dagli acidi grassi invece che dal glicogeno.
Lungo
(80% della soglia an) : ritmo usato per le fasi di riscaldamento e defaticamento, dove la miscela utilizzata è quasi essenzialmente quella di acidi grassi. Viene molto usato durante le sedute di jogging o fitness come bruciagrassi.
Lento
(75% della soglia an) : è l'entry level delle fasce di frequenza cardiaca. Al di sotto di tali valori l'esercizio fisico non viene considerato allenante.
Passando al lato pratico (es.ciclista), possiamo lavorare alla soglia con ripetute che non vanno oltre gli 8-10' recuperando completamente tra una e l'altra. Fare ripetute in soglia da 20' come usava negli anni '80 è controproducente in quanto si va incontro ad affaticamento muscolare; ciò è ben visibile con un misuratore di potenza , con cui si può notare come la potenza meccanica cala gradualmente dopo molti minuti a questa intensità , compromettendo così le finalità del lavoro.
Per quanto riguarda il veloce, possiamo lavorarci intorno ai 15'-20' mentre il medio è un'intensità che possiamo sostenere anche per 30-40' ed è fondamentale nelle fasi di preparazione pre-agonistiche.
Le intensità di lento e lungo sono molto utili durante il defaticamento o le fasi di transizione, in quanto permettono di bruciare grassi e ottenere una valida capillarizzazione (favorendo il recupero muscolare e l'eliminazione delle scorie).
