FOCUS: LA DIETA A ZONA

Prima Parte

La Dieta a Zona è stata ideata negli Stati Uniti, dal biochimico Barry Sears.  L’obiettivo non è quello di "dimagrire", ma regalarci BENESSERE psicofisico a 360°, riducendo incidenza di molte malattie. La Zona non è una semplice dieta. È un modo diverso di pensare al cibo, è uno stile di vita, ma anche uno stile mentale. È un rapporto salutare con il proprio corpo, una strategia vincente per perdere peso, per rallentare l'invecchiamento e per essere efficienti, per conquistare lucidità mentale e vigore fisico.
La filosofia della Zona, infatti, è " controlla i tuoi ormoni e controllerai la tua vita".

Le componenti essenziali della Zona sono:
-Controllo dell'insulina
-Modulazione degli Eicosanoidi
-Attività fisica
-Rilassamento mentale

Attraverso questi 4 punti è possibile ottenere tutti i benefici del vivere in zona:
-migliorare l'efficienza psicofisica
-perdita graduale del grasso corporeo in eccesso senza fame
-raggiungere il benessere duraturo

Controllo dell'Insulina

Il principale obiettivo della dieta a  Zona è il controllo dell'ormone insulina, un ormone che è secreto dal pancreas in seguito all'assunzione dei carboidrati e la cui funzione principale è di trasportare i nutrienti presenti nel sangue alle cellule e agli adipociti (le cellule del grasso), facendoci così ingrassare. Mantenere i livelli di insulina entro i valori ideali è possibile principalmente attraverso la scelta delle fonti di carboidrati (che dovrebbero rappresentare il 40% delle calorie del pasto) e poi dalla presenza di alimenti proteici ad ogni pasto (che dovrebbero rappresentano il 30% delle calorie). I carboidrati, infatti, determinano l'innalzamento della glicemia, vale a dire del livello del glucosio nel sangue; ad ogni aumento della glicemia si ha una immissione nel sangue di insulina al di sopra dei valori normali. Ci sono alcuni alimenti che vanno assunti in quantità limitata perchè contengono molti carboidrati, i quali vengono assorbiti velocemente e determinano alti livelli di glicemia e che causano un aumento sensibile dell'insulina nel sangue. Questi alimenti sono detti ad "alto indice glicemico" e sono costituiti, in particolare, dalle bevande ricche di zucchero, dai dolci, dai biscotti, dalle patate, dal pane, dal riso e così via.
Ci sono altri alimenti che forniscono, carboidrati, ma che ne contengono pochi fra quelli a rapida assimilazione; dunque non innalzano né la glicemia, né i tassi di insulina nel sangue. A questa categoria di cibi, che forniscono carboidrati e che possono essere consumati senza problemi, appartiene la maggior parte delle verdure (con l'eccezione di patate, zucca, barbabietole e carote) e della frutta (tranne la banana, il caco, alcuni tipi di frutta esotica e alcuni tipi di frutta essiccata, come le uvette e i fichi secchi).
La presenza di alimenti proteici in ogni pasto è di fondamentale importanza perché esse sono in grado di stimolare il glucagone, l'ormone antagonista dell'insulina. Anche il glucagone è secreto dal pancreas, ma la sua funzione principale è quella di mobilizzare sia lo zucchero contenuto nel fegato sotto forma di glicogeno, sia i grassi contenuti negli adipociti.

Modulazione Eicosanoidi

Gli eicosanoidi sono una famiglia di ormoni particolari,  derivati dagli acidi grassi essenziali a catena lunga che possono influenzare numerosi aspetti fisiologici. Gli eicosanoidi sono ormoni autocrini, cioè agiscono sulla stessa cellula che li ha prodotti. Per semplicità,  gli eicosanoidi sono stati suddivisi in "buoni" e "cattivi" ed hanno effetti fisiologici opposti. Gli eicosanoidi "buoni" mantengono più fluido il sangue; quelli "cattivi" favoriscono la formazione di coaguli. Gli eicosanoidi "buoni" determinano la vasodilatazione dei vasi sanguigni; quelli "cattivi" favoriscono la vasocostrizione. Gli eicosanoidi "buoni" riducono il dolore; quelli "cattivi" lo favoriscono. Gli eicosanoidi "buoni" migliorano la resistenza alle infezioni; quelli "cattivi" la peggiorano. Gli eicosanoidi "buoni" migliorano l'efficienza cerebrale; quelli "cattivi" la indeboliscono. Il controllo degli eicosanoidi avviene grazie sia agli acidi grassi omega 3 (presenti soprattutto nell'olio di pesce), sia al controllo dei due ormoni l'insulina ed il glucagone. Alti valori di insulina stimolano la produzione di acido arachidonico, il responsabile della produzione degli eicosanoidi "cattivi". Il glucagone, al contrario, abbinato in sinergia con gli acidi grassi a catena lunga (in modo particolare l'EPA), oltre a contrastare l'innalzamento dell'insulina, inibisce la produzione di acido arachidonico, stimolando la produzione di eicosanoidi "buoni".

L'Attività Fisica

L'attività fisica è molto utile per migliorare il benessere generale. Si deve poi tenere presente che, se è vero che già da sola un'alimentazione che segua i criteri suggeriti dalla dieta a Zona fa dimagrire (perché gli equilibri ormonali consentono che avvenga la lipolisi), è anche vero che il dimagrimento è più veloce se si abbina un'attività fisica che "risveglia" il metabolismo. Da tale punto di vista, non tutti i tipi di attività sono uguali. Notevolmente più efficaci sono quelli di tipo aerobico, quelli, insomma, che sono ad intensità costante e che sono protratti, come camminare a buon passo, pedalare, correre, nuotare. In palestra è utile fare "cardiofitness". Se non si è allenati, si può seguire il criterio del cross training, vale a dire quello di fare pochi minuti di ciascun tipo di attività (camminare, pedalare, fare  step) per cambiare muscoli e articolazioni e, quindi, avvertire meno la fatica locale. I tempi si devono poi allungare di seduta in seduta. In ogni caso, ci si può limitare anche al cammino all’aria aperta, un'ottima attività per stare bene e per favorire il dimagrimento. Fra attività in palestra e all'aperto, l'ideale sarebbe di superare la mezz'ora in ogni seduta e arrivare ad almeno tre ore e mezza per settimana.

Giovedì, svilupperemo la seconda parte di questo articolo, con particolare riferimento alla Dieta a Zona nello sportivo.

 

Dott. Mirco Visentin

R&D ProAction