RUNNING E TRIATHLON: L’ALIMENTAZIONE PRE GARA NELLE COMPETIZIONI DI MEDIA-CORTA DURATA

Molti runner e triathleti  si chiedono come affrontare dal punto di vista alimentare la settimana prima della gara e il giorno stesso della competizione. Per ciò che concerne la settimana prima della gara occorre osservare che, tranne che per la maratona, gli olimpici più impegnativi, i 70.3 o gli ironmen, se si segue un regime alimentare corretto non si deve variare nulla.

L'assunzione di dosi massicce di carboidrati nei giorni precedenti la gara non ha nessun senso quando si deve gareggiare su un 10000 m, su una mezza maratona o su triathlon e duathlon sprint. Questo perché quasi sempre l'eccesso di carboidrati, anziché saturare le scorte di glicogeno, viene immagazzinato come grasso. Infatti in genere l'atleta effettua la settimana di scarico in previsione dell'impegno agonistico e basta lo scarico degli allenamenti per garantire che l'alimentazione normale ripristini le scorte di glicogeno. Questo vale per atleti che si allenano tutti i giorni e a maggior ragione per chi si allena tre o quattro volte alla settimana, con giorni di riposo ad alimentazione normale.

L'errore più comune è  assumere molti carboidrati qualche ora prima. Non serve granché perché:
•    se l'atleta ha seguito una corretta strategia di integrazione ha già le riserve di glicogeno al massimo e la notte ne ha sottratto una quota veramente minima (8 ore di sonno circa 200 kcal per un atleta di 70 kg).
•    Il meccanismo di trasformazione dei carboidrati in glicogeno richiede un tempo non minimo. L'atleta rischia di partire con la digestione ancora in corso e ciòè un doppio boomerang, da un lato perché non ha dal cibo le energie che voleva e dall'altro perché la digestione sottrae risorse all'organismo.

Notevole importanza ha invece il pasto pregara, cioè l'ultimo prima del via. Chiariamo subito che l'intervallo considerato fra pasto e gara è quello che va dalla fine del pasto all'inizio del riscaldamento (che innescando un'attività fisica seppur blanda rallenta i processi digestivi) e che spesso la digestione del pasto pregara è rallentata da un possibile aumento della tensione nervosa del soggetto.

Consigli Utili

È possibile dare solo delle indicazioni di massima che ognuno deve poi personalizzare.

a)    se l'intervallo è inferiore alle tre ore non assumere nulla; per chi non resiste è possibile usare carboidrati in gel (o liquidi) che sono molto digeribili.

b)   Se l'intervallo è compreso fra le tre e le sei ore, assumere prevalentemente carboidrati, che richiedono un tempo di digestione decisamente inferiore rispetto alle proteine e rispetto ai grassi; anche in questo caso la quantità  deve essere circa di 400-500 kcal al massimo. Fare attenzione alla pasta che contiene una percentuale non trascurabile di proteine e normalmente è accompagnata dai grassi del sugo. La quantità di calorie dipende dall'intervallo, ma è comunque inferiore a un pasto normale. Molto comode e digeribili sono alcuni tipi di barrette energetiche.
c)    Se l'intervallo è superiore alle sei ore, si può pranzare normalmente.
Per esempio per una gara serale che inizia alle 21.00, supponendo che il riscaldamento inizi alle 20.15, si può pranzare alle 13, terminando alle 13.30, e assumere una barretta  rompidigiuno da 200-400 kcal (prevalentemente carboidrati) attorno alle 16.30-17.00. Per una gara alle 9.30 di mattina, l'unica soluzione è assumere una piccola colazione da 200-400 kcal (solo carboidrati) attorno alle 6 del mattino.
Per le bevande che accompagnano i rompidigiuno astenersi ovviamente dal latte che non è facilmente digeribile. Per chi è abituato a far colazione magari due ore prima della gara, può sembrare un supplizio il senso di fame che si prova, ma abituarsi allo schema sopraesposto può far correre meglio e più veloci.

La Sera Prima
Ciò che accade la sera prima non ha molta importanza, nel senso che si può solo sbagliare mangiando troppo. Si presume che il soggetto sia sufficientemente riposato sportivamente da non aver necessità di ripristinare le scorte di glicogeno, quindi è sufficiente un pasto "normale". Meglio evitare cibi poco calorici, ma molto voluminosi (tipo megadosi di verdura ipocalorica) che provocano un inutile ristagno intestinale non essendo smaltiti in tempo rispetto alla gara. Evitare anche cibi troppo salati che causano un appesantimento inutile per una temporanea ritenzione idrica.