Carboidrati “buoni'' e “cattivi''
Il benessere fisico è al massimo quando il tasso glicemico è equilibrato. Un glicemia elevata e un eccesso di insulina nel sangue oltre a far ingrassare, sono causa di malattie.
I carboidrati consumati ad ogni pasto sono responsabili dell'oscillazione del tasso glicemico: molti zuccheri semplici = glicemia elevata. Un tasso glicemico alto stimola una produzione eccessiva di insulina e quest'ultima determina la formazione di nuovi depositi di grasso. E' dunque importante conoscere l'effetto di un alimento sulla glicemia, soprattutto per i diabetici.
Per controllare meglio il tasso glicemico gli esperti hanno redatto lunghi elenchi di alimenti, documentandone l'effetto sulla glicemia. Le moderne diete basate sull'indice glicemico fanno riferimento a tale valore e distinguono carboidrati buoni da quelli cattivi.
L' indice glicemico
Si sente spesso parlare di indice glicemico. Questo indice descrive l'effetto degli alimenti sulla glicemia. I Carboidrati ad alto valore glicemico sono considerati “cattivi'' perchè provocano un netto aumento della glicemia causando un forte squilibrio. Al contrari quelli “buoni'' non inducono alcun brusco innalzamento del tasso glicemico. Gli alimenti che apportano prevalentemente questo tipo di carboidrati sono a basso valore glicemico. Secondo la dieta low carb, la chiave del successo nella lotta ai chili superflui è l'alimentazione ricca di cibi a basso IG.
Dopo un pasto ricco di zuccheri e amidi, ma povero di grassi e proteine, la glicemia sale in maniera molto veloce. Una concentrazione elevata di zuccheri nel sangue è pericolosa per i tessuti e, per questo motivo l'organismo chiama in causa l'insulina. Tale ormone metabolico ha la funzione di consentire l'entrata dello zucchero nelle cellule rimuovendolo dal circolo ematico. Dopo il pasto la glicemia, grazie all'insulina, ritorna a valori accettabili e le cellule ricevono energia. Il problema insorge quando si assumono troppi carboidrati cattivi e si produce molta insulina. In tal caso l'ormone rimane a lungo attivo nel sangue, costringendo ogni molecola di glucosio che incontra ad entrare nelle cellule. Le cellule adipose non aumentano se la glicemia è stabile.
Al contrario di alimenti che contengono molti carboidrati, gli alimenti altamente proteici procurano un prolungato senso di sazietà. Le proteine concorrono alla formazione dei muscoli, rafforzano le ossa e sono dei veri e propri brucia grassi.
Per ricavare le preziose sostanze dalle proteine alimentari il metabolismo deve anzitutto consumare energia. Di conseguenza, dopo un pasto proteico l'organismo brucia molta più energia rispetto a quanto avviene dopo un pasto a base di carboidrati e grassi. E' sufficiente sostituire piatti ricchi di grassi e carboidrati con pasti Low Carb a base di proteine e grassi sani per bruciare in 24 ore fino a 200 Kcal in più. Ciò consente di perdere circa 5 Kg di massa grassa in sei mesi. Le proteine sono contenute nelle carni magre, nel pesce, uova, latticini, frutta secca, legumi e cereali integrali. E' importante combinare alimenti vari perchè la qualità della dieta low carb migliora associando il più possibile proteine animali e vegetali.
Combinazioni alimentari molto ricche si hanno quando un pasto include piccole porzioni di patate e uova, tofu e uova, frumento e yogurt o latte, oppure fagioli e mais.
Secondo diverse scuole di pensiero, l'apporto proteico dovrebbe presentare circa il 15 dell'energia ricavata dall'alimentazione. Secondo il metodo low carb tale quota sale al 20-30. Maggiore è il fabbisogno energetico tanto maggiore deve essere l'apporto proteico. Utilizzare il più possibile oli contenenti acidi grassi insaturi semplici come l'extravergine di oliva.
La massa muscolare è la nostra maggior utilizzatrice dell'energia. L'energia che serve alla massa muscolare determina il metabolismo basale, il dispendio energetico a riposo. Essendo i nostri muscoli costituiti principalmente di proteine, le diete ipoproteiche riducono la massa muscolare con il risultato che una volta smesse si riacquista il peso perso.
Per quanto riguardo i grassi, essi apportano molta energia e secondo il metodo low carb non fanno ingrassare. L'apporto calorico di un grammo di grassi è due volte maggiore rispetto a quello di carboidrati e proteine. Per aumentare il proprio benessere è necessario scegliere i grassi che svolgono importanti funzioni per il metabolismo ormonale e cutaneo. Bisogna preferire i grassi insaturi. Cercate di utilizzare il più possibile oli contenenti acidi grassi insaturi semplici come quelli presenti nell'olio extravergine di oliva.
Uno dei motivi per cui è difficile portare a termine una dieta low carb è la disciplina ferrea da seguire e la costante sensazione di fame con conseguente comparsa di malumore che inducono ben presto a rinunciare.
Dopo un pasto abbondante lo stomaco segnala di aver ricevuto cibo a sufficienza e non ne desidera altro. La “pesantezza'' di un alimento dipende soprattutto dal contenuto di acqua: quanto più elevata è la sua percentuale, maggiore è il peso. L'acqua non apporta calorie e i cibi contenenti acqua sono pochi calorici. E' il caso della frutta e della verdura che sono inoltre buone fonti di fibre che nello stomaco, senza aggiunte di calorie contribuiscono a raggiungere il senso di sazietà.
Carne pollame e pesce contengono molta acqua e forniscono un apporto calorico piuttosto basso: 100 grammi di filetto o di scaloppina di maiale apportano circa 2 grammi di grasso, 20 di proteine, il resto è acqua. Il valore energetico di un filetto è 110 Kcal. La carne grassa con leggere venature fornisce appena 140-160 Kcal, al contrario 100 grammi di pane apportano 270 Kcal.
È possibile saziarsi con molta verdura, frutta e carni magre; non è necessario ridurre esageratamente i grassi in cucina, l'uso di olio extravergine di oliva per i diversi tipi di cottura è sempre consentito. Limitando le porzioni degli alimenti con densità energetica alta come amidi e zuccheri è possibile consumare più grassi. Se rinunciate completamente o in parte a riso, pasta, patate e pane sostituendoli con frutta e verdura, pesce e carne le pietanze avranno quasi sempre una densità energetica ottimale, apporteranno numerose sostanze vitali e poche calorie: questa è la formula ideale per la vostra linea. Se consumate molti grassi associati a una grande quantità di carboidrati, la densità energetica diventa elevata e assumete velocemente troppe calorie.
Per mantenere la linea dovete assumere esattamente l'energia corrispondente al vostro fabbisogno; per dimagrire l'apporto deve essere leggermente inferiore; per fare questo sono possibili due strade: consumare pietanze a base di pasta o patate, preparate con pochi grassi e associate a poche proteine, rinunciando a una seconda porzione e senza effettuare spuntino tra un pasto o l'altro o in alternativa gustare tutto ciò che ci piace, combinando gli alimenti in maniera intelligente secondo la piramide, in questo modo si mangia a sazietà senza che il fisico ne risenta.
Il metodo low carb consente di mantenere a lungo il peso ideale e i chili in eccesso spariscono progressivamente in maniera automatica.
L'obbiettivo principale deve essere mantenere il proprio peso senza soffrire la fame. Il metodo low carb è più efficace di altri perchè assicura un elevato senso di sazietà e riduce o elimina gli attacchi di fame.
In caso di obesità è necessario tenere sotto controllo i valori metabolici, in quanto il metabolismo degli zuccheri e dei lipidi è spesso rallentato. Il secondo obbiettivo è alleggerire il funzionamento metabolico grazie ad un'alimentazione corretta, in grado di riequilibrarla. Assumere cibo secondo la piramide consente con ogni probabilità, di ridurre la lipidemia, la glicemia e i valori di insulina.
Quando si dimagrisce grazie a una dieta low carb povera di carboidrati ma ricca di proteine, non vi è praticamente alcuna riduzione della massa muscolare anzi può anche aumentare.
La vostra formula per il successo è assumere cibi meno ricchi di amidi e zuccheri e più alimenti ricchi di acqua e fibre: dovete quindi associare i cibi altamente proteici che forniscono grassi buoni a grandi quantità di frutta, verdura e legumi. Preferite le carni magre e il latte parzialmente scremato. I formaggi ad elevato tenore di grassi e gli insaccati vanno evitati, al contrario potete consumare pesci grassi come aringhe, salmone, sgombro e trota che sono ricchi di acidi grassi omega 3. Ricordate di tenere d'occhio il carico glicemico. Un pasto fornisce meno calorie in eccesso quando è ridotto l'apporto di carboidrati raffinati e quanto maggiore è quello proteico. In pratica è bene consumare di rado e in piccole porzioni i prodotti a base di farina bianca, il riso e le patate. A proposito dei prodotti integrali la quantità è determinante, perchè apportano molti amidi e di conseguenza hanno un carico glicemico elevato. È preferibile quindi limitare pane, pasta e riso e consumare cereali al mattino quando il metabolismo dei carboidrati funziona a pieno regime. Riducendo l'apporto di carboidrati si può aumentare quello delle proteine. I latticini sono ideali, oltre ad essere delle fonti importanti di calcio, che rafforza le ossa e ostacola i depositi di grasso. I latticini possono rallentare l'aumento della glicemia e di conseguenza la fame. Particolarmente indicati sono i prodotti a base di latte acido come lo yogurt. Benchè per dimagrire non sia sufficiente praticare sport, l'attività fisica quotidiana è fondamentale. Le persone fisicamente attive si sentono meglio e mantengono un equilibrio anche nelle situazioni di stress, poiché lo sport ha un effetto positivo sul sistema ormonale. L'attività fisica tonifica il corpo, accresce la massa muscolare e al contempo aumenta il metabolismo basale, favorendo la perdita di peso.
Dott. Mirco Visentin
R&D Team ProAction
