Alimentazione : la dieta proteica

Pubblicato il 19-09-2011
Alimentazione : la dieta proteica
La dieta proteica per un sportivo si basa sull'assunzione di un alto quantitativo di proteine, meglio se nobili, in associazione ad una buona quantità di carboidrati (in maggior quantità quelli a basso indice glicemico) e grassi; nella dieta proteica dimagrante carboidrati e grassi sono quasi totalmente esclusi.

L'importanza di alimenti ricchi in proteine è innegabile, essi infatti contengono aminoacidi essenziali (aminoacidi che il nostro organismo non riesce a sintetizzare e deve assumere con la dieta) ed altri nutrienti che sono indispensabili alla costituzione e mantenimento del tessuto muscolare e soprattutto l'aumento della massa magra contribuisce alla diminuzione di quella grassa con conseguente dimagrimento.
I sostenitori della dieta proteica pensano che questo regime alimentare inneschi un meccanismo favorevole per l'organismo in quanto porta alla formazione di massa muscolare e quindi ad un reale dimagrimento; d'altro canto gli oppositori sostengono invece che un alto quantitativo di proteine possa provocare danni a fegato e reni, soprattutto se l'assunzione di elevati quantitativi di proteine è protratto nel tempo e associato alla restrizione di altri nutrienti (carboidrati e grassi) e sostengono che ricominciando ad introdurre nella dieta tutti i nutrienti i benefici della dieta dimagrante vengano meno.
Non c'è dubbio che un regime alimentare altamente proteico e del tutto privo di carboidrati possa essere dannoso per l'organismo, ma è altrettanto vero che aumentare leggermente la quantità di alimenti proteici come carni bianche e pesce azzurro e limitando e non eliminando carboidrati e grassi, può essere un aiuto per perdere peso.

Le proteine, oltre ad avere importanti funzioni strutturali per i muscoli, sono in grado di stimolare il senso di sazietà motivo per cui la dieta proteica riscuote successo.
Passando a considerare il quantitativo proteico necessario per costruirsi un fisico da body-fitness si può affermare che dovrebbe aggirarsi intorno a 2-2,5 grammi di peso corporeo (misurato sulla quantità di massa magra).

In linea generale il fabbisogno proteico nei vari sport è:

  • 1,5 grammi per kg di peso corporeo per gli atleti di endurance.
  • 1,8 grammi per kg di peso corporeo per gli sport di velocità.
  • Almeno 2 grammi per kg di peso corporeo per gli sport di potenza.
  • 2,5 grammi per kg di peso corporeo per chi finalizza l'allenamento all'ipertrofia muscolare.

Negli sport di forza è richiesto un aumento della massa muscolare, ed essendo le proteine i mattoni dei muscoli, è necessario un'integrazione proteica per costruire nuova massa muscolare. Durante l'esercizio fisico intenso c'è consumo, a scopo energetico, delle proteine muscolari e questo dispendio deve essere compensato. Nelle persone allenate esiste un maggior ricambio proteico nei muscoli e nelle parti dell'organismo ad esso correlate come legamenti, articolazioni, tessuto osseo e circolo sanguigno.

Le proteine derivano soprattutto da alimenti come carne, pesce, uova e latticini ma sono presenti anche nei vegetali soprattutto legumi e cereali.
Le proteine di derivazione animale hanno un Valore Biologico (percentuale di aminoacidi essenziale rispetto ai totali) elevato. Gli aminoacidi essenziali, da assumere con la dieta in quanto il nostro organismo non è in grado di sintetizzarli, sono indispensabile per una sintesi proteica ottimale.
Lo svantaggio delle proteine di origine animale è che sono spesso associate a notevoli quantità di grassi saturi dannosi per l'organismo, invece quelle di origine vegetale sono associate a grassi di tipo insaturo benefici per l'organismo in quanto prevengono dall'insorgenza di malattie aterosclerotiche mentre il consumo di carne, soprattutto rossa rispetto alle carni bianche, è correlato ad una maggiore incidenza di malattie cardiovascolari. L'insorgenza di queste malattie non è dovuta alla componente proteica ma bensì a quella lipidica (grassi).
Sono presenti in commercio degli integratori, che sono miscele di polveri proteiche, di varia natura, che danno la possibilità di aumentare l'apporto proteico senza aumentare l'apporto di grassi che presentano una risposta alla necessità di consumare più pasti nell'arco della giornata.
E' noto che distribuendo l'assunzione di cibi in cinque pasti invece che tre il ritmo della sintesi proteica aumenta. Nel giro di circa sei mesi il 98 delle proteine del nostro organismo vengono ricambiate. Le vecchie proteine verranno destrutturate (catabolismo) per essere sostituite dalle nuove (anabolismo).

Dott.Mirco Visentin
R&D ProAction

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