Alimentazione ed allenamento donna ai tempi della quarantena

Pubblicato il 06-04-2020
Alimentazione ed allenamento donna ai tempi della quarantena
In questo periodo di riposo forzato l’impossibilità a muoversi, eccezion fatta per chi possa dedicarsi a sedute di ginnastica casalinga,  può provocare il rallentamento del metabolismo e la perdita di massa muscolare magra entro certi limiti.  Alcuni dicono che una fase di riposo possa determinare addirittura un vantaggio in termini di ipertrofia, ovviamente questo può essere vero se seguiamo una corretta tabella alimentare! Per questo è saggio spostare al mattino, alla colazione, il pasto principale. In questo modo si ha davanti un’intera giornata per spendere le energie introdotte mangiando.  Modifiche si possono apportare anche a pranzo e cena. Molti sono abituati a un pranzo snello, che si inserisce bene nella giornata lavorativa, e una cena più abbondante, quando finalmente ci si rilassa a casa o con gli amici.  Ora conviene aggiungere casomai qualcosa al pranzo e impoverire la cena.

Soprattutto per le donne che riescono a praticare regolarmente attività fisica indoor, durante questo periodo, si raccomanda di consumare alimenti che siano leggeri e che non rientrino nella categoria “junk food” , in modo da mantenere la propria silhouette e fisico, anche stando a casa. Cercate anche di prestare la giusta attenzione agli zuccheri presenti in ogni alimento in modo da evitare dosi eccessive e abbuffarvi con conseguenze dannose per l’organismo.

Alcuni cibi leggeri che non devono mancare nella dieta della quarantena sono la frutta e la verdura, alimenti fondamentali in qualsiasi regime. Frutta di stagione ricca di vitamina A e C, ottima per la salute del cuore e da consumare anche in frullati oppure come spuntino di metà mattina, sino ai lamponi e mirtilli che contengono tantissimi antiossidanti.

Un altro frutto molto leggero e tipico di questa stagione sono le fragole ricche di vitamina C che aiutano la digestione. Potete consumarle con del succo di limone. Il limone è un alimento leggero con cui preparare ottime bevande fresche come la limonata e aiuta anche a perdere peso grazie alle proprietà contenute all’interno.

Per quanto riguarda la verdura, i fagiolini e gli asparagi aiutano a mantenere la forma fisica. Le barbabietole sono ipocaloriche e hanno tantissimo ferro, acido folico per migliorare le prestazioni del corpo e della mente. Altri cibi leggeri da consumare sono la ricotta, il pesce azzurro, soprattutto il salmone e i cereali integrali ricchi di fibre.

Cosa evitare:

Affamarsi con diete ipocaloriche da 1200 kcal. Perché?

Il vostro corpo reagirebbe con l’esatto opposto, sentendosi in carestia reagirà con stanchezza, dolori muscolari e gonfiore.

Ecco che iperallenamento e dieta ipocalorica diventano il binomio perfetto per la sconfitta verso il vostro obiettivo. Vi sentirete e vedrete più gonfie ed assocerete l’allenamento con i pesi deleterio per il vostro corpo. Ecco comparire dunque il vizioso circolo di accumulo di liquidi e la conseguente ritenzione idrica tanto temuta. La dieta deve necessariamente essere normocalorica; anche coloro che hanno bisogno di perdere qualche chilo: si agisce sull’aumento della forza metabolica (la capacità di bruciare bassi) e non sull’affamare il vostro corpo.  Le calorie tuttavia, non vanno aumentate casualmente, bensì bisogna dare una giusta ripartizione dei macronutrienti fondamentali per rendere funzionale l’allenamento.

I carboidrati vanno aumentati nei giorni “on” di allenamento e, diminuiti nei giorni “off” di riposo.

Infine i grassi, di imprescindibile importanza; spesso demonizzati erroneamente da molti, nelle diete ipocaloriche (olio, frutta secca..) poiché ritenuti ipercalorici. La quantità degli stessi varia a seconda dei nostri obiettivi, se ci troviamo in una fase di definizione andrebbero assunti senza esagerare mantenendo comunque la soglia minima; contrariamente, nella fase in cui dobbiamo incrementare “massa” muscolare vanno aumentati per garantire la stabilità ormonale fondamentale per la donna.

Riassumendo dunque, quanto fin’ora detto, raccomando di:

  1. Non ricorrere a diete ipocaloriche o a basso consumo di carboidrati nel caso in cui vi alleniate con costanza e serietà.
  2. Aumentare i carboidrati nei giorni di allenamento abbassando di poco i grassi.
  3. Non dimenticate le proteine, devono essere costanti nella vostra dieta. (Se non ne assumete abbastanza con la dieta, un aiuto può essere dato da Pink Fit Oat Protein).
  4. Per quanto concerne al “timing dei nutrienti” ( distribuzione dei pasti nell’arco della giornata), potete ripartire i pasti come preferite, prestando attenzione a comprendere tutti e 3 i macronutrienti ad ogni pasto rientrando nel vostro personale apporto nutrizionale giornaliero.

 

​A cura di: Dott. Andrea Zonza

 

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