Alimentazione ed integrazione in Maratona

Pubblicato il 28-10-2016
Alimentazione ed integrazione in Maratona
Purtroppo, nonostante le informazioni a riguardo siano ormai a disposizione di tutti, si sente troppo spesso citare ancora la cosiddetta “Dieta del Maratoneta'', una pratica inventata intorno agli anni 70 da seguire nell'ultima settimana pre-gara, basata sulla seguente teoria (che ha poco di scientifico): se nei primi tre giorni della settimana assumo pochissimi carboidrati (quindi prevalentemente proteine e grassi) e mi alleno quasi normalmente, consumo tutte le mie scorte di glicogeno. Una volta che le scorte sono quasi azzerate, se inizio ad assumere sempre più carboidrati (e via via sempre meno proteine e grassi) e ad allenarmi meno, l'organismo risponderà meglio e il mio “serbatoio'' naturale aumenterà di capacità.

In base a quale meccanismo, non si sa…

In realtà, una strategia del genere è deleteria: in primo luogo, tre giorni senza carboidrati possono risultare troppo stressanti per l'organismo , ma soprattutto i successivi quattro giorni di soli carboidrati in grandi quantità predispongono a prendere parecchio peso: oltre una certa soglia, il corpo semplicemente trasforma i carboidrati che non gli servono in grasso, una bella zavorra per la maratona!

“L'errore'' :

assumere molti carboidrati qualche ora prima non serve perché:

  • se l'atleta ha seguito una corretta strategia di integrazione ha già le riserve di glicogeno al massimo e la notte ne ha sottratto una quota veramente minima (8 ore di sonno circa 200 kcal per un atleta di 70 kg).
  • Il meccanismo di trasformazione dei carboidrati in glicogeno richiede tempo. L'atleta rischia di partire con la digestione ancora in corso, quindi da un lato perché non ha dal cibo le energie che voleva e dall'altro perché la digestione sottrae risorse all'organismo.

Pasto pregara:

Chiariamo subito che l'intervallo considerato fra pasto e gara è quello che va dalla fine del pasto all'inizio del riscaldamento (che innescando un'attività fisica seppur blanda rallenta i processi digestivi). Fondamentale è la comprensione dell'aumento del consumo d'ossigeno dovuto alla digestione di un pasto normale. L'aumento del consumo d'ossigeno risulta minimo in soggetti obesi ed è più alto in soggetti magri, soggetti in cui dopo 4 ore dal termine del pasto l'aumento era ancora sensibile. Per i soggetti non obesi, ma sovrappeso ci si trova in una situazione intermedia.

È possibile comunque dare solo delle indicazioni generali che ognuno deve poi personalizzare. Poiché non consideriamo runner obesi e poiché un aumento del consumo d'ossigeno va a scapito della prestazione sportiva è ragionevole concludere che:

  • se l'intervallo è inferiore alle tre ore non assumere nulla; per chi non resiste è possibile usare carboidrati in gel (o liquidi) che sono molto digeribili, ma mai appena prima di partire (almeno un'ora e mezza prima) e non troppi (200 kcal al massimo per un soggetto di 70 kg).
  • Se l'intervallo è compreso fra le tre e le sei ore, assumere prevalentemente carboidrati, che richiedono un tempo di digestione decisamente inferiore rispetto alle proteine e rispetto ai grassi; anche in questo caso la quantità non deve essere troppa (400-500 kcal al massimo per un soggetto di 70 kg). Fare attenzione alla pasta che contiene una percentuale non trascurabile di proteine e normalmente è accompagnata dai grassi del sugo. La quantità di calorie dipende dall'intervallo, ma è comunque inferiore a un pasto normale.
  • Se l'intervallo è superiore alle sei ore, si può pranzare normalmente.

Quindi, per una gara serale che inizia alle 21.00, si può pranzare alle 13, terminando alle 13.30, e fare un “break'' da 200-400 kcal (prevalentemente carboidrati) attorno alle 16.30-17.00.

Per una gara alle 9.30 di mattina, l'unica soluzione è assumere un “break'' da 200-400 kcal (solo carboidrati) attorno alle 6 del mattino.

  • CONSUMI: un atleta di 70 kg spende circa 2.400/3.600 kcal in una maratona, a seconda di come corre e da quanto è allenato
  • CARBURANTI: più si corre velocemente, più il consumo è sbilanciato verso i carboidrati. In maratona, è fondamentale utilizzare da subito una buona componente di grassi, quindi il ritmo di corsa deve essere corretto per le proprie possibilità, in base a quanto e come ci si è allenati prima: si parla di “potenza lipidica'' (la quantità di grassi utilizzata a scopi energetici a una determinata velocità).

Per esempio, un buon mix potrebbe essere 70 carboidrati, 25 grassi, 5 proteine;

  • SCORTE: un atleta di 70 kg riesce a immagazzinare nel proprio corpo circa 500 g di glicogeno (carboidrati), quindi circa 2.000 kcal. Se si è allenato poco e/o se parte a un ritmo troppo veloce per le sue possibilità, consumando il 100 o poco meno di carboidrati, ecco che intorno al 30° km finirà la benzina, incontrando il fatidico “muro del maratoneta'' (70 kg x 30 km = circa 2.000 kcal), anche perché, un concetto fondamentale da ricordare sempre è che

IL CORPO, AD ALTA INTENSITÀ, NON E' IN GRADO DI UTILIZZARE I GRASSI IN ASSENZA DI CARBOIDRATI!!!

Se invece, il nostro atleta di 70 kg si è allenato bene e soprattutto corre a un ritmo corretto, ecco che le circa 3.000 kcal necessarie per completare la maratona saranno prese da 2.100 kcal dai carboidrati (70), 750 kcal dai grassi (25), 150 kcal dalle proteine (5).

Come regola generale, l'ideale è prediligere cibi leggeri e particolarmente digeribili, quindi il suggerimento è quello di cucinare/mangiare il meno elaborato possibile. Tra un piatto di pasta con tonno e pomodoro e un pasticcio con ragù e besciamella… meglio la pasta, tra un petto di pollo ai ferri e un cinghiale in umido con polenta… meglio il pollo, tra una macedonia di frutta fresca e un gelato di bassa qualità…meglio la frutta. Non rinunciare ad assumere grassi “buoni'', Omega3 e (non troppi) Omega6 non dovrebbero mai mancare!