In passato andava molto di moda la “dieta dissociata'', sembrava che fosse la soluzione ideale, ma scoprimmo invece che molto spesso poteva portare a dei disturbi quali dissenteria e squilibrio anche psicologico nel maratoneta. Si trattava di alternare due fasi, la prima fase caratterizzata da uno scarico di carboidrati prima dell'impegno, per poi nei successivi giorni mangiare solo carboidrati senza distinguere fra semplici e complessi. Nella prima fase il podista si allenava duramente per consumare tutto il glicogeno possibile, nei giorni successivi allo scarico invece si allenava poco. Se tutto andava bene il podista poteva riuscire a guadagnare 2′-3' sul tempo finale, ma il rischio era troppo elevato e questa pratica è stata abbandonata.
Il consiglio quindi è quello di mangiare in modo normalissimo non tralasciando tutti e tre i macronutrienti. Per quanto riguarda la parte proteica sono da preferire le carni bianche ed il pesce, perchè pur garantendo un buon apporto proteico contengono una minor quantità di grassi anche se questi non sono completamente da demonizzare poiché un buon apporto di acidi grassi essenziali ci può garantire un “bonus energetico''. Oltre a tutto questo non dimentichiamoci la parte relativa alla verdura e alla frutta per garantire un adeguato apporto di sali minerali e vitamine facendo attenzione a selezionare quelle tipologie con un contenuto adeguato di fibre per ridurre la distensione gastrica.
La colazione sarà quella che avete fatto prima di partire per l'allenamento dei lunghissimi, comunque deve essere la normale colazione che fate sempre eventualmente, se mangiate molto presto, potete prevedere di aggiungere una barretta o maltodestrine (20-30 g) da sciogliere in acqua o un gel da prendere circa 60' prima della partenza. La vostra colazione normale deve contenere una componente proteica come bresaola, prosciutto crudo, ricotta oppure salmone o tonno al naturale.
“Non state andando in guerra….''
Non è necessario partire con un carico di integratori eccessivo, ricordatevi che non state andando alla guerra. Molti podisti hanno ottenuto ottimi risultati utilizzando barrette energetiche FACILMENTE trasportabili (vedi nuts, amino o fruit bar) da attaccare con lo spillo al pettorale o nella tasca dei pantaloncini ogni 10-12-15 km. La frequenza di assunzione è molto soggettiva e dovrebbe essere stata provata in allenamento . Buoni risultati si ottengono anche con le soluzioni di maltodestrine in gel come i famosissimi CARBOSPRINT.
Quindi per chi affronta una gara sulla distanza dei 21km la strategia di integrazione dovrebbe svilupparsi sui tre momenti distinti dell'attività sportiva:
PRIMA: visto che si affronta una prova di discreta durata e in cui non sempre è facile reintegrare liquidi e sali minerali durante l'attività, è indicato cominciare la prova in condizioni di debole iper-idratazione per prevenire fenomeni di disidratazione. L'assunzione di un Pre-Gara, circa 30 minuti prima della partenza della mezza in 250cc di acqua, tra l'altro, apporta anche carboidrati sequenziali, vitamine e sali minerali in grado di ritardare l'insorgenza di crampi o crisi energetiche.
DURANTE: Se possibile, sarebbe indicato continuare a curare l'idratazione ogni 3-5 km per mantenere, soprattutto nei mesi caldi, un buon equilibrio idro-salino. L'assunzione di una “ricarica di carboidrati'' a metà gara, aiuta a prevenire cali energetici nel finale e rigenera le scorte energetiche per la parte di gara decisiva.
DOPO: Per permettere un ottimale recupero è utile assumere integratori contenenti miscele di amminoacidi, carboidrati e micro-nutrienti (come R-PRO) volti allo smaltimento dei cataboliti da esercizio e che pongano le condizioni per un'ottimale ricrescita dei muscoli entro 30-40 minuti dalla fine della gara.
“COME E COSA BERE…''
Anche bere troppo può essere controproducente e può provocare crampi a causa della diminuita concentrazione di sodio e i disturbi tipici del fenomeno chiamato iponatremia. Quindi il consiglio è di non bere al primo rifornimento, ma iniziare dal secondo alternando un rifornimento ad acqua ad uno ad integratore. Ricordatevi di bere con calma, sorseggiando e lasciando che il liquido scenda lentamente nello stomaco. Dovesse essere molto caldo bevete più integratori e meno acqua.
