Alimentazione estiva per lo sportivo endurance

Pubblicato il 01-07-2014
Arriva la stagione calda e la stagione delle competizioni e le sfide per uno sportivo endurance aumentano… la temperatura incrementa e la performance è messa a dura prova. Ecco che diventa fondamentale una dieta bilanciata sullo stile mediterraneo ricca di tutti i preziosi alimenti che la stagione estiva ci offre.

Ancora prima degli alimenti, la protagonista è l'acqua: l'incremento della temperatura agisce sullo stato di idratazione dell'organismo. Aumenta la quantità di acqua che perdiamo tramite i processi fisiologici. La disidratazione diventa perciò una sfida: pensiamo, infatti, che, la sola perdita del 2% del peso corporeo riduce notevolmente la performance dell'atleta, perdite superiori portano alla riduzione della capacità muscolare fino ad un collasso cardiocircolatorio nei casi più estremi. La perdita eccessiva di acqua e conseguentemente di sali risulta un problema: i sali minerali, infatti, svolgono numerose funzioni nella regolazione osmotica e nel mantenimento dell'equilibrio acido-base del nostro corpo. Risulta pertanto fondamentale l'assunzione di acqua e minerali nelle quantità opportune durante l'attività fisica, soprattutto nei mesi caldi dell'anno.

L'assunzione di sali durante la gara o l'allenamento va associata però ad una dieta caratterizzata da frutta e verdura di stagione. Ogni giorno è buona norma assumere almeno 5 porzioni tra frutta e verdura, che possono aumentare in funzione del dispendio energetico dell'atleta. La frutta è particolarmente indicata perché fornisce minerali, vitamine, fibra, acqua, ma anche zuccheri semplici a rapido assorbimento. Mentre la verdura è fondamentale per l'apporto di fibra, vitamine e sali minerali senza aumentare notevolmente l'introito energetico. Se la verdura è da sconsigliare il giorno precedente alla competizione, perché ricca di fibra, va' invece assunta con regolarità i giorni precedenti. Sia da cruda, sia da cotta fornisce in differente misura i micronutrienti essenziali per l'organismo dello sportivo. La frutta è particolarmente indicata nel post gara o post allenamento, perché ricca di zuccheri semplici a rapido assorbimento per il ripristino delle scorte di glicogeno muscolare esaurito con l'attività fisica.

Per lo sportivo di endurance particolare attenzione va' posta nella produzione di radicali liberi che l'organismo genera durante la normale respirazione cellulare e in misura maggiore durante una intensa attività fisica. La quantità di radicali liberi prodotti durante uno sforzo è direttamente proporzionale alla durata e all'intensità dell'esercizio. Per questo è fondamentale l'assunzione di molecole antiossidanti che contribuiscano, in sinergia con i meccanismi endogeni dell'organismo, allo smaltimento di queste specie reattive dell'ossigeno. I principali antiossidanti esogeni della frutta e della verdura sono: la vitamina A presente nella frutta gialla, arancione e verde scura; la vitamina C presente nella frutta acidula e negli ortaggi a gemma; il licopene presente nel pomodoro; Mg, Zn, Se, Cr presenti in numerose verdure. Essenziale risulta la presenza di 5 colori nel piatto, ogni colore corrisponderà ad una molecola in grado di fornire un valido aiuto per contrastare l'effetto dei radicali liberi.

Non manca nella tavola estiva dello sportivo di endurance pasta e cereali (riso, orzo, farro…) in grado di provvedere alle scorte di glicogeno. Fondamentali sono i legumi freschi di questa stagione (piselli, fagioli, fave…), particolarmente importanti per completare l'apporto proteico dei cereali e per fornire i minerali essenziali.

Ampio spazio sarà dato ai piatti unici freschi leggeri ma bilanciati, che sappiano fornire glucidi (50-60% %) e protidi (1 - 1,2 g/Kg peso corporeo) nella giusta quantità, lipidi essenziali (grassi polinsaturi) e micronutrienti opportuni (minerali essenziali, vitamine e antiossidanti): insalate miste con uova o bresaola o formaggi freschi leggeri e del pane (meglio se integrale), condite con un cucchiaio di olio extravergine di oliva forniranno tutti i macro e micro nutrienti essenziali nella dieta settimanale dell'atleta. Anche insalate di cereali e legumi insieme alle verdure e alle olive potranno soddisfare i fabbisogni nutrizionali dello sportivo di endurance.