Alimentazione in gravidanza

Pubblicato il 28-06-2018
La gravidanza è uno dei momenti più belli nella vita di una donna. Il corpo cambia rapidamente e si deve pensare non più a una persona ma a due.

Il nascituro richiede attenzioni alimentari eccezionali fin da prima del suo concepimento. Dal momento in cui si decide di avere un bambino, è necessario integrare acido folico e continuare almeno fino al terzo mese di gestazione.

Durante i nove mesi, le mamme normopeso, cioè con BMI tra 20 e 25 all'inizio della gravidanza, dovrebbero aumentare dai 9 ai 13 Kg; se invece al momento del concepimento si è sovrappeso (BMI >25) l'aumento ponderale dovrà essere tra 7 e 11 Kg; nelle donne sottopeso (BMI < 20) è auspicabile un incremento di 14 - 16 Kg. Le calorie giornaliere assunte da una gestante devono aumentare di 100 Kcal ogni trimestre; quindi se una donna normopeso tra i 18 e i 30 anni con un'attività fisica normale ha bisogno di circa 1800-2000 Kcal/die una gestante al nono mese dovrebbe consumarne 2100-2300 Kcal/die.

Per raggiungere questo fabbisogno calorico non è assolutamente consigliato fare pasti rari e abbondanti ma piuttosto frequenti (3 pasti principali e tre spuntini), leggeri, equilibrati (50% carboidrati, 28% grassi e 22%proteine) e variati. Grazie a questo grande assortimento e ad integratori specifici, sarà semplice raggiungere i giusti quantitativi dei nutrienti chiave: proteine, ferro (27 mg/die), zinco (11 mg/die), calcio (1 g/die), folati (600 ug/die), grassi polinsaturi (omega-3 ed omega-6).

Alla dieta di ogni gestante sana, è importante includere alimenti come frutta, verdura, pane e cereali integrali, legumi, carne, pesce, latte, formaggi e yoghurt. In linea generale durante la settimana sarebbe ottimale consumare: 2 volte carne bianca, 1 volta carne rossa, 4 volte i legumi, 1 volta 2 uova, 3 volte formaggi, 3 volte pesce.

Cosa si dovrebbe evitare? E' opportuno limitare formaggi a pasta molle derivati da latte crudo e muffe (Camembert, Brie e formaggi con venature blu); paté, inclusi quelli di verdure; fegato e prodotti derivati; cibi pronti crudi o semicrudi; carne cruda o conservata, come prosciutto e salame; frutti di mare crudi, come cozze e ostriche; pesce che può contenere un'alta concentrazione di metil-mercurio, come tonno (il consumo deve essere limitato a non più di una scatoletta di 80g o una bistecca di tonno a settimana), pesce spada, squalo; latte crudo non pastorizzato; zuccheri semplici; thè, caffè, bevande alcoliche; sale aggiunto.

In conclusione non bisogna dimenticare il ruolo fondamentale dell'acqua (ogni mamma deve berne almeno 2 litri al giorno) e dell'attività fisica (30 minuti di attività aerobica giornaliera).