Allenamenti Nuoto (tabelle)

L'allenamento di nuoto in piscina comporta notevoli benefici.

Il nuoto è considerato uno sport completo e salutare e comporta benefici estetici e fisici: solitamente si ottiene un aumento della massa magra ed una riduzione di quella grassa, lo sviluppo dell'impalcatura ossea e l'espansione della gabbia toracica, la correzione delle eventuali deviazioni della colonna vertebrale, il miglioramento della coordinazione motoria e respiratoria. E' quindi indicato per tutti coloro che vogliano mantenersi in forma, avendo anche poco tempo a disposizione. Piscine ed impianti sportivi poi, se ne trovano in ogni città, con orari adatti a tutte le esigenze.
L'utente ideale di questo piano di allenamenti è colui che ha appena finito un corso di nuoto intermedio o avanzato, che ha dunque una tecnica discreta, ma probabilmente non ha ancora sufficienti doti aerobiche, soprattutto se non pratica altri sport e se non si allena anche da solo con il nuoto libero.
Il principiante che non sa nuotare o quasi è bene che si iscriva a un corso di nuoto e impari una buona tecnica. Nel frattempo, può costruire una base aerobica con il ciclismo o la corsa. Questa base aerobica gli servirà anche nel nuoto facilitando l'acquisizione di una buona tecnica grazie alla capacità di allenarsi più a lungo.
Per migliorare le proprie capacità aerobiche bisogna fare lunghe sessioni di nuoto a stile libero, memorizzando una tecnica di nuotata che diventerà sempre più difficile da correggere quanto più è scorretta in partenza.

In parole povere: prima si impara a nuotare, poi si può iniziare ad allenarsi seriamente.

Fase 1 - 40 vasche (1000 metri)

Questo allenamento è dedicato a coloro che ritornano al nuoto dopo una pausa di anni, coloro cioè che sono completamente fuori forma, ma posseggono una buona tecnica grazie alla pratica del nuoto in gioventù.
Per contare le pause si può utilizzare un cronometro oppure il contasecondi della piscina, se presente. L'unica attenzione va posta nei 200 metri consecutivi a stile libero, dove bisogna impostare un ritmo lento, per evitare di scoppiare prima della fine. Se non sapete fare la virata con la capovolta, toccate il bordo, prendete fiato una sola volta e ripartite subito, non vi fermate nemmeno un secondo a rifiatare in fondo alla vasca.
Fate questo allenamento per almeno 2 settimane (quindi per almeno 6 volte), finché non vi riesce facile e alla fine dell'allenamento avete ancora energie da spendere.

Allenamento fase 1:

1. 150 riscaldamento (50 rana - 50 dorso - 50 stile)
2. 4 x 50 sl pausa 30′
3. 4 x 100 sl pausa 1′
4. 200 sl consecutivi
5. 50 di defaticamento

Fase 2 - 60 vasche (1500 metri)

Chi nuota abitualmente ed è abituato ad allenamenti di 40-60 vasche può iniziare da questa fase, dove cambia solo il volume di allenamento. Fate questo allenamento per 3 settimane, cioè per almeno 9 volte.
Abituatevi ad utilizzare il contasecondi della piscina se presente, dai prossimi allenamenti dovrete utilizzarlo spesso.

Allenamento fase 2:

1. 200 riscaldamento (50 ra - 50 do - 100 sl)
2. 6 x 50 sl pausa 30′
3. 6 x 100 sl pausa 1′
4. 300 sl consecutivi
5. 50 di defaticamento

Fase 3 - 80 vasche (2000 metri)

Chi nuota abitualmente ed è abituato ad allenamenti di 60-80 vasche può iniziare da qui. Questo è l'ultimo allenamento senza controllo dei tempi. Nel 400 a stile libero è facile perdere io conto delle vasche (sono 16 in tutto). Potete tenere a mente ogni coppia di vasche, ripetendo dentro di voi il numero delle vasche e aggiornando mentalmente il conto ogni 50 metri, oppure contare i 100 metri, quindi aggiornare il conto mentale ogni 4 vasche. Lo scopo di questo allenamento è anche quello di imparare a tenere il conto delle vasche.
Questo allenamento può essere fatto per sole 2 settimane, appena iniziate a “digerirlo'', passate subito al successivo.

Allenamento fase 3:

1. 300 riscaldamento (50 ra - 50 do - 50 sl per 2 volte)
2. 8 x 50 sl pausa 30′
3. 8 x 100 pausa 1′
4. 400 sl consecutivi
5. 100 di defaticamento

Fase 4 - 80 vasche (2000 metri)

Da qui inizia il controllo dei tempi sui 50 e sui 100 metri. Non avete più un tempo di recupero fisso, ma una ripartenza fissa: 8×50 ripartenza 1'15'', per esempio, significa che dovete ripartire per la seconda ripetizione 1 minuto e 15 secondi dopo che avete iniziato la prima. Il recupero, quindi, non è più fisso, ma in funzione della vostra andatura. Se fate i 50 metri in 1′, avrete 15'' di recupero, se ci mettete 1'10'', avrete solo 5'' di recupero.
Per prima cosa, calcolate la vostra ripartenza sui 50 e sui 100 metri.
TR50 (ripartenza sui 50 metri): T100/2 + 30'' TR100 (ripartenza sui 100 metri): T100 + 60''
Arrotondate il TR50 ai 5'' successivi (se viene 77.5, arrotondate a 80)
T100 è il vostro record sui 100 metri espresso in secondi. Supponiamo sia 1'30'' (90''): TR50 sarà pari a 45+30=75'' (1'15''); TR100 sarà 90+60 = 150'' (2'30''). Vediamo qualche altro esempio.
T100=80'' -> TR50 = 1'10''; TR100=2'20''
T100=90'' -> TR50 = 1'15''; TR100=2'30''
T100=95'' -> TR50 = 1'20''; TR100=2'35''
T100=100'' -> TR50 = 1'20''; TR100=2'40''
T100=110'' -> TR50 = 1'25''; TR100=2'50''
Lo scopo di questo allenamento è imparare a memorizzare la propria andatura “di crociera'', quella che vi consente di nuotare per una distanza pari a 2000-3000 metri. Inizialmente avrete tutto il tempo per recuperare tra una ripetizione e l'altra, e di fare in conti per capire quando ripartire. Lo scopo dell'allenamento è quello di automatizzare questi meccanismi, per non sbagliare quando sarete più in difficoltà (cioè dalla prossima fase).
Vediamo come utilizzare il segnatempo della piscina per eseguire:
8×50 ripartenza ogni 1'25''.
Parto quando la lancetta segna 60'', concludo i 50 metri (supponiamo) quando la lancetta segna 5'' (ci ho messo 1'05''), attendo 20'' e parto per la seconda ripetizione quando segna 25'', per la terza quando segna 50'', poi 15'', 05'', 30'', 55'', 20''. In parole povere, aggiungo sempre 25'' al tempo precedente. Se il conto è complicato, si può riportare sul foglio in cui riportate l'allenamento anche le posizioni della lancetta alle quali ripartire ad ogni serie, ma col tempo è bene imparare ad automatizzare il meccanismo e fare in conti a mente.
Se TR50 è pari a 1'10'', parto quando la lancetta segna 60'', 10'', 20'', 30'' ecc.
Cronometrate il tempo impiegato a percorrere i 400 m a sl finali, e confrontatelo con il passo che dovrete tenere sullo swim-test. Inizialmente potete usare un cronometro, quando sarete più esperti riuscirete a risalire al tempo impiegato anche con il contasecondi, una volta che avrete memorizzato il vostro passo sulle lunghe distanze.
Questo allenamento va fatto per 2 settimane, almeno per 6 volte, o comunque finché non avete capito bene il meccanismo della ripartenza a tempi fissi.

Allenamento fase 4:

1. 300 riscaldamento (50 ra - 50 do - 50 sl per 2 volte)
2. 8 x 50 sl ripartenza ogni TR50
3. 8 x 100 ripartenza ogni TR100
4. 400 sl consecutivi e cronometrati
5. 100 di defaticamento

Fase 5 - 100 vasche (2500 metri)

Ci siamo quasi. Avete imparato a nuotare le ripetizioni a ripartenza fissa, ora iniziamo a sfruttare i vantaggi di questo allenamento abbassandole di qualche secondo, e aumentando di altri 500 metri il volume di allenamento.
TR50 (ripartenza sui 50 metri): T100/2 + 30'' TR100 (ripartenza sui 100 metri): T100 + 50''
I 600 metri a stile libero cronometrateli, e cercate di percorrerli al ritmo da tenere sullo swim-test.
Questo allenamento va fatto per 2-3 settimane, almeno per 6 volte, passate alla fase successiva solo dopo averlo digerito bene, quando anche nelle ultime ripetizioni dei 50 e dei 100 avete un buon margine per riposarvi prima della ripartenza.

Allenamento fase 5:

1. 300 riscaldamento (50 ra - 50 do - 50 sl per 2 volte)
2. 10 x 50 sl ripartenza ogni TR50
3. 10 x 100 sl ripartenza ogni TR100
4. 600 sl consecutivi e cronometrati
5. 100 di defaticamento

Fase 6 - 100 vasche (2500 metri)

Questo è l'ultimo allenamento: TR50 e TR100 subiscono un'ulteriore abbassamento. TR50 (ripartenza sui 50 metri): T100/2 + 25'' TR100 (ripartenza sui 100 metri): T100 + 45''
Fate questo allenamento finché non state agevolmente dentro ai tempi delle ripartenze.

Allenamento fase 6:

1. 300 riscaldamento (50 ra - 50 do - 50 sl per 2 volte)
2. 10 x 50 sl ripartenza ogni TR50
3. 10 x 100 ripartenza ogni TR100
4. 600 sl cronometrati
5. 100 di defaticamento