Allenamento a fine stagione nella MTB

Pubblicato il 24-09-2018
Allenamento a fine stagione nella MTB
Dopo una lunga ed estenuante stagione di gara è normale che il nostro fisico inizi ad accusare stanchezza e poca brillantezza ma non per questo dobbiamo precluderci le ultime gare per ben figurare.

In questo periodo sarebbe controproducente continuare ad effettuare grossi carichi (soprattutto a livello di volume) poiché l'organismo farebbe fatica ad assimilarli.

Il consiglio è quello di mantenere due volte a settimana dei richiami di :

  • forza;
  • soglia e massimo consumo di ossigeno.

Per quanto riguarda la forza possiamo inserire 5-6 partenze da fermo da seduti con rapporto lungo ( es 50×14) da 10 sec al massimo dell'intensità. In questo modo lavoreremo sulla forza massima dinamica senza stressare troppo la muscolatura. Ricordiamo che tra ogni partenza il recupero deve essere di almeno 2 minuti (per reintegrare completamente le scorte di Fosfocreatina).

A seguire inseriamo delle sfr con una piccola variante :

6 ripetute da 1min30'' a 60 rpm al medio(al di sotto di tali rpm si è visto che non c'è un miglioramento in termini di forza ma solo un affaticamento eccessivo) + 30 secondi di seguito agile a 100 rpm. A fine allenamento è necessario inserire almeno 20 minuti di defaticamento a 100-11rpm.

Detto questo per la forza, possiamo scegliere un altro giorno (consiglio il mercoledì) per lavorare sul mantenimento della soglia anaerobica e del massimo consumo di ossigeno.

In salita inseriamo 4 ripetute da 6 min, dove alterniamo 1 min al ritmo medio-veloce e 1 minuto in soglia. In questo modo lavoreremo anche sul cambio di ritmo, senza però dover fare salite lunghe da 20-30 minuti che in questo periodo non hanno molto senso.

Su un'altra salita al 5-6% circa, inseriamo un lavoro intermittente 30-30 da 8 minuti (30 secondi all'intensità del massimo consumo di ossigeno- 30 secondi di recupero). Bisogna però precisare che per quest'ultimo lavoro sarebbe opportuno avere un misuratore di potenza, in quanto la frequenza cardiaca non riesce ad adattarsi in soli 30'' e, quindi, diventerebbe difficile per l'amatore medio quantificare l'intensità esatta. In ogni caso, per chi possiede un powermeter, l'intensità da mantenere durante i 30 secondi è di circa 30-40 watt sopra il proprio wattaggio di soglia.

Questi allenamenti se eseguiti outdoor si aggirano intorno alle 2h complessive, che risulta essere la durata media per un'uscita di un amatore che lavora.

Nel weekend invece, se non sono previste gare, possiamo sfruttarlo per un'uscita di 3-3h30' in mtb inserendo 2-3 tratti da 5 min a ritmo gara.

Per l'amatore evoluto che ha più tempo i lavori rimangono i medesimi, ma può allungare gli allenamenti di 45-60' a seconda delle disponibiltà e degli impegni lavorativi.

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