Allenamento del ciclista in inverno

Pubblicato il 27-10-2014
Allenamento del ciclista in inverno
L'inverno è una stagione che può essere interpretata in vari modi: se siamo agonisti del fuoristrada e vogliamo gareggiare sicuramente la stagione fredda ci vedrà impegnati nel ciclocross. Se invece preferiamo utilizzare questi mesi come preparazione in vista della stagione estiva (strada o mtb), avremo molto tempo a disposizione per programmare il nostro cammino verso la forma migliore.

Innanzitutto cerchiamo di utilizzare i primi 20-30 giorni dopo l'ultima gare come “stacco'' completo dalla bici: molti tecnici non tengono conto che è importantissimo “disintossicare'' anche la mente dall'azione ripetuta del gesto atletico (in questo caso pedalare). Perciò possiamo mantenere un minimo di condizione avvalendoci del cross training (corsa a piedi in fuoristrada), la quale risulta molto meno monotona della corsa in pista e sicuramente meno traumatica della corsa sul bitume.

Un passo importante è la gradualità del carico: non facciamoci prendere subito dall'entusiasmo correndo ore e ore : inziamo per gradi correndo per 30-40' all'inizio e aumentando di 5-10' ogni settimana (arrivando a un massimo di 60-80'). La corsa a piedi, soprattutto in inverno quando le giornate sono corte e fredde, è un ottimo strumento pratico e veloce che ci permetterà di mantenere un discreto livello aerobico.

Il week end (meteo permettendo) possiamo sfruttare il manto nevoso per lunghe uscite con le ciaspole oppure per un allenamento con gli sci da fondo, mantenendo sempre la frequenza cardiaca attorno al ritmo medio evitando fuori giri inutili.

Un mito da sfatare è quello di utilizzare l'inverno per sfinirsi in palestra : è ormai provato che nell'allenamento del ciclista l'allenamento con i pesi serve a poco o nulla. Molto meglio usare semplici strumenti come la fitball, TRX, elastici etc.. che con il semplice peso corporeo permettono di tonificare e rafforzare arti superiori e inferiori, senza vincolare le articolazioni a un movimento prestabilito tipico delle macchine isotoniche ma obbligando il soggetto a controllare e correggere il proprio movimento. Questa fase aggiuntiva di “propriocezione'' ci permette di “sentire'' il nostro corpo e di lavorare in maniera completa (si va ad agire infatti anche sull'apparato neuromuscolare).

In linea di massima dunque, supponendo di avere a disposizione 3 allenamenti infrasettimanali possiamo agire così:

  • corsa di 30-40' (freq cardiaca medio)
  • mobilità articolare arti inferiori e caviglia (extra e intra rotazione)
  • mobilità articolare arti superiori (circonduzioni degli arti per “avanti alto'')
  • esercizi per il “core'' con fitball (crunch, plank con mani su fitball etc)

ballcrunch

core stability e gran dorsale

esempi di lavoro con trx

  • squat bi e monopodalico a secco (senza pesi)

A fine circuito possiamo inserire 6-7 balzi su arti inferiori, recuperiamo 3-4' e ripetiamo.

Questa e solamente una breve idea su come procedere, infatti ci sono decine e decine di esercizi e varianti. Nel week-end, avendo più tempo a disposizione possiamo inserire un giro lungo (preferibilmente in mtb), allenando cosi la tecnica di guida e patendo anche meno freddo rispetto a un giro lungo su strada.

Seguendo questa linea di lavoro durante le prime settimane di preparazioni, riusciremo a lavorare in maniera armonica sul nostro fisico e, soprattutto, alimenteremo la “fame'' di bici che avevamo perso durante la stagione agonistica.

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