Allenamento indoor ciclismo su strada

ALLENAMENTO INDOOR CICLISMO SU STRADA

Con l’arrivo della stagione invernale le uscite in bici si fanno sempre più problematiche, sia per le condizioni meteo sfavorevoli, sia perché le giornate sono molto corte.

Nulla ci vieta di uscire al buio con l’abbigliamento e l’attrezzatura adatta (anzi a volte può essere pure suggestivo!) ma se vogliamo eseguire dei lavori specifici la questione si complica.

Fortunatamente l’avvento dei nuovi rulli interattivi ci facilita non poco la vita : la tecnologia adottata da questi ciclosimulatori ha raggiunto davvero livelli altissimi e se ci abbiniamo delle applicazioni tipo Zwift o Rouvy pedalare sui rulli diventa persino….piacevole!

Attenzione però a non farsi prendere la mano. Gli allenamenti indoor, infatti, mettono a dura prova il nostro organismo su più fronti :

- Sudorazione aumentata, con relativa perdita di sali;
- Posizione statica e costante sulla bici ( può portare a problemi al sottosella o rigidità a livello lombare)
- Fattore mentale : psicologicamente eseguire dei lavori specifici sui rulli può risultare noioso, con la sensazione che il tempo non passi più.
- Le fasi “Off” (pensiamo alla discesa o alle soste che dobbiamo fare quando siamo in bici su strada) sono ridotte al minimo, ecco perché bisogna ricalibrare la durata della seduta.

Soffermandoci proprio sull’ultimo punto, si può stabilire che un allenamento di 60-90 minuti è già più che sufficiente in questo periodo dell’anno. Se dobbiamo lavorare sul fondo e sul volume e proprio non possiamo uscire, si può programmare un’allenamento indoor al mattino di qualità e uno la sera più tranquillo, evitando così di pedalare per 3h di seguito sui rulli.

Inoltre anche le varie ripetute vanno tarate diversamente: se ad esempio abbiamo in programma una salita da 20 min al medio, sui rulli è meglio “spezzettare” il lavoro, magari in 2 ripetute da 10 minuti (molto più facili da gestire anche mentalmente).

I lavori intensi e di breve durata (es.intermittente 30”-30”) possono essere riprodotti fedelmente anzi, molte volte risultano più precisi sui rulli in quanto esenti dalle variabili che possiamo incontrare su strada. Attenzione a chi usa il power meter, è bene infatti (almeno per le prime volte) ridefinire i propri range di potenza diminuendoli di 5-10 Watt.

Inoltre diamo un’occhiata anche alla frequenza cardiaca facendo attenzione al recupero: se fa fatica a scendere dopo alcune ripetute meglio non esagerare, rallentate un attimo e idratatevi.

L’allenamento indoor non è solo bici, anzi! Cerchiamo in questo periodo di curare anche la parte superiore del corpo, con esercizi di core stability e rafforzamento muscolare che molte volte durante la stagione agonistica vengono dimenticati.

Ultimo punto, a fine allenamento, è molto utile dedicarlo allo stretching mediante foam roller. Grazie a questo particolare rullo, utilizzando la tecnica del self miofascial release, possiamo decontrarre le fasce muscolari più profonde, acquisendo mobilità, elasticità e favorendo il recupero post esercizio.

Dott. Marco Ponta