Allenamento invernale del ciclista (palestra)

Pubblicato il 18-10-2016
Allenamento invernale del ciclista (palestra)
La stagione invernale è un punto di partenza fondamentale per iniziare a costruire le basi per la stagione agonistica successiva. Gli impegni lavorativi e le giornate corte non permettono ai più di uscire in bici per cui è bene sfruttare le ore serali libere per lavorare in palestra.

Lavorare in palestra per il ciclista è fondamentale ma, soprattutto, non deve essere intesa come un'attività di eccessivi pesi e carichi. Il ciclista ha bisogno di migliorare la forza degli arti inferiori, l'equilibrio, la coordinazione muscolare e rafforzare il “core''.

Personalmente sconsiglio l'utilizzo di macchine per la muscolazione (es, leg extension, multipower etc) poiché vincolano il movimento in un contesto biomeccanico assolutamente non funzionale (ovvero non riproduce il vero gesto della pedalata). Qui di lato un esempio pratico. In figura è visibile l'esercizio alla leg extension : come si può notare è un esercizio che rafforza il retto del quadricipite, il vasto laterale e mediale ma mediante un movimento che in bici non faremo mai (infatti non spingiamo il pedale con il dorso del piede),

Ecco quindi perché è molto meglio eseguire affondi, squat e mezzi squat. Se vogliamo lavorare sulla parte superiore fitball, trx e manubri saranno i nostri alleati.

La cosa fondamentale su cui concentrarsi prima di iniziare sono :

  1. corretta esecuzione dell'esercizio (spiegato da personale qualificato)
  2. migliorare dapprima coordinazione ed equilibrio per poi passare all'allenamento della forza
  3. ricordarsi che siamo prima di tutto atleti di endurance e NON body builders (l'eccessiva massa muscolare è fine a se stessa senza benefici per l'attività ciclistica)

Una possibile seduta in palestra deve quindi tenere in considerazione questi fattori e, perciò, facciamoci seguire da un istruttore qualificato che valuterà la nostra postura e i nostri errori per indirizzarci sulla via giusta.

Per la prima parte stagionale possiamo iniziare con alcuni circuiti formati da 10-12 stazioni della durata di 30 sec l'una (il recupero consiste nello spostarsi da una stazione all'altra)

Ecco un esempio :

  • Squat bipodalico a secco (senza pesi, teniamo solo un bastone dietro la nuca per abituarci al movimento;
  • Crunch da distesi (per addominali alti)
  • Piegamenti su TRX
  • Crunch su fitball
  • Affondi (inizialmente senza manubri)
  • Deltoidi su trx (reverse fly)
  • Trazioni al trx
  • Superman a terra
  • Bicipiti con manubri
  • Plank a terra (come in foto)
  • Squat monopodalico su piano instabile