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Cosa mangiare prima di allenamento organizzato in pausa pranzo?
Uno spuntino leggero a base di carboidrati può essere fatto fino a 30 minuti prima dell’allenamento (una banana o 3 albicocche o prugne disidratate). Fino a 2 ore prima è possibile mangiare uno snack più ricco, contenente sia proteine che carboidrati (uno yogurt bianco naturale o greco con un frutto e con avena).
Nel caso in cui si decida di pranzare presto per poi allenarsi, l’importante è farlo almeno 3 ore prima e scegliere pasti completi ma leggeri (riso integrale, pesce magro, verdura fresca e un frutto).
Il consiglio quindi è quello di mangiare in modo normalissimo non tralasciando tutti e tre i macronutrienti. Per quanto riguarda la parte proteica le soluzioni possono esser molteplici, per i miei “break” o spuntini uso spesso l’avena!
Ricca di carboidrati a lenta digestione. Non provoca forti picchi insulinici. E’ il cereale più ricco di proteine (12,6-14,9%) e di acidi grassi essenziali, come l’acido linoleico. Il suo contenuto di fibre solubili è importante per placare l’appetito e normalizzare il peso corporeo. L’avena è importante per la sintesi proteica per via del suo contenuto di lisina, nettamente superiore rispetto agli altri cereali. E’ benefica per tutti e aiuta vegetariani e vegani ad assumere gli amminoacidi essenziali necessari per la formazione delle proteine.
Barrette come fruit , nuts o energetika sono delle valide alternative per avere una buona densità energetica e non incorrere in cali di prestazione. Oltre a tutto questo non dimentichiamoci la parte relativa alla frutta per garantire un adeguato apporto di sali minerali e vitamine facendo attenzione a selezionare quelle tipologie con un contenuto adeguato di fibre per ridurre la distensione gastrica.
Visto che si affronta un allenamento in pausa pranzo in cui non sempre è facile reintegrare liquidi e sali minerali durante l’attività, è indicato cominciare la prova in condizioni di debole iper-idratazione per prevenire fenomeni di disidratazione. L’assunzione di un Pre-Gara, circa 30 minuti prima della partenza in 250cc di acqua, tra l’altro, apporta anche carboidrati sequenziali, vitamine e sali minerali in grado di ritardare l’insorgenza di crampi o crisi energetiche e io consiglio I’m Pro pre workout per questo.
DURANTE: Se possibile, sarebbe indicato continuare a curare l’idratazione ogni 3-5 km per mantenere, soprattutto nei mesi caldi, un buon equilibrio idro-salino. L’assunzione di una “ricarica di carboidrati” a metà percorso, aiuta a prevenire cali energetici nel finale e rigenera le scorte energetiche.
DOPO: Per permettere un ottimale recupero è utile assumere integratori contenenti miscele di amminoacidi, carboidrati e micro-nutrienti (come I’m PRO post) volti allo smaltimento dei cataboliti da esercizio e che pongano le condizioni per un’ottimale ricrescita dei muscoli entro 30-40 minuti dalla fine della gara.
“COME FARE…”
La regola base è sempre quella di organizzare i tre macronutrienti prima della nostra sessione:
Dott. Andrea Zonza
