Allenamento per lo sci alpino (presciistica)

Pubblicato il 06-12-2018
Allenamento per lo sci alpino (presciistica)
E' arrivata la stagione invernale e le feste natalizie si avvicinano e con esse si avvicina la tanto amata stagione sciistica e per questo voglio darvi qualche utile informazione per presentarvi sulle piste nella miglior condizione fisica possibile, garantendovi il massimo divertimento nella massima sicurezza. Inizio sottolineando che avere un fisico magro e forte sia di vitale importanza per sciare in sicurezza, non serve una forma fisica al top ma per lo meno un buon grado di forma, direi che un IMC < 25 sia già un buon punto d'arrivo per godere appieno della “settimana bianca'' ma è chiaro che con un indice di massa corporea ancora migliore si scierà ancor più in sicurezza, ricordate che nello sci il carico sulle articolazioni è proporzionale al peso corporeo dunque l'essere in sovrappeso aumenterà notevolmente il rischio di infortuni. Detto ciò, a detta di tutti, le due caratteristiche fondamentali che il fisico di uno sciatore deve avere sono la resistenza (ovvero la capacità di mantenere uno sforzo di intensità media per tanto tempo) e la potenza (ovvero la capacità di esprimere una forza molto elevata in un breve periodo) ma, dal mio punto di vista, sono di altrettanta importanza l'equilibrio, la propriocettività, l'elasticità ed un buon allenamento del core. Le due principali cause di infortunio nello sci sono la preparazione fisica inadeguata e la stanchezza : confidando in voi e nel vostro buon senso di smettere quando si è stanchi, vi fornirò qui le informazioni per evitare la prima causa e preparare al meglio il vostro fisico in vista della stagione sciistica. Gli obiettivi di questo tipo di allenamento sono quindi: sviluppare l'equilibrio e aumentare la resistenza e la forza muscolare (potenziando i maggiori gruppi muscolari), migliorare la propriocettività e l'elasticità del vostro corpo senza dimenticare di allenare con impegno il core. Consiglio di allenarsi almeno 2-3 volte a settimana (meglio 3) e di eseguire un allenamento total body ad ogni seduta, nel quale allenare tutte le caratteristiche sopra citate.

Per quanto riguarda la prima seduta settimanale di allenamento consiglio di iniziare con un 15-20 minuti di cardio fitness ad intensità crescente per poter garantire al nostro corpo un riscaldamento adeguato; a seguire eseguirei squat, stacco da terra, strappo con slancio e panca piana eseguendo 3 serie da 5 ripetizioni l'una, con un recupero fra i set di 2 minuti; una volta terminata questa fase dedicherei 10 minuti consecutivi all'allenamento del core, eseguendo i classici crunch in più varianti senza dimenticare gli importantissimi plank; finito il lavoro per il core dedichiamoci al lavoro propriocettivo per altri 15 minuti e terminiamo la seduta con un buon stretching.

Nella seconda seduta di allenamento ci si concentrerà più sulla resistenza muscolare eseguendo un allenamento più rivolto al sistema cardiovascolare. Inizierei la seduta sempre con 15-20 minuti di cardio fitness ad intensità crescente per garantire un buon riscaldamento procedendo poi con un circuito total body che contenga esercizi con sovraccarichi, esercizi funzionali, cardio in modalità H.I.T. ed esercizi per il core. Si potrebbe costruire un buon allenamento, ad esempio, in questo modo:

circuito 1 (da ripetere 2-3 volte senza mai fermarsi)): balzi 15/20 ripetizioni + plank 30'' di tenuta + flessioni a terra 15/20 ripetizioni + 3 minuti di H.I.T. con intervalli di 30''; a seguire consiglio 2 minuti di recupero prima di affrontare il circuito 2 (da ripetere sempre 2-3 volte senza pausa): squat 15 ripetizioni + crunch 15/20 ripetizioni + trazioni alla sbarra 15/20 ripetizioni + swing con kettlebel 15/20 ripetizioni; al termine dei due giri altro recupero di 2 minuti prima di iniziare il circuito 3 (ancora una volta 2-3 giri senza recupero): thruster 15/20 ripetizioni + raccolta gambe con TRX + stacco da terra 15/20 ripetizioni + corda 50/100 salti.

Terminato l'allenamento a circuito dedicherei un 15-20 minuti all'allenamento propriocettivo seguito da 15-20 minuti di stretching in modalità Mezieres. Per i più allenati si potranno aggiungere, prima del lavoro Mezieres, altri 10-20 minuti di cardio ad intervalli.

Ecco due esempi di come potrebbero essere costruiti due allenamenti per la presciistica ma vi chiederete, se hai detto che va bene allenarsi 2 volte a settimana ma che sono meglio 3, come dobbiamo fare il terzo allenamento? Semplice, svolgerete i 2 allenamenti settimanali ruotandoli su 3 allenamenti, ad esempio: la prima settimana la sequenza sarà 1-2-1, la seconda settimana sarà 2-1-2 e così via per tutta la stagione invernale.

Ribadisco che questo è solo un esempio di come potreste costruire un buon allenamento per prepararvi allo sci e che dovrete sempre personalizzare il tutto sulle vostre caratteristiche e le vostre abitudini (ogni individuo è diverso dall'altro), voglio ricordarvi però che bisognerà eseguire le sessioni di allenamento per tutto l'inverno e non solo le settimane prima di iniziare la stagione, questo per garantire al vostro corpo una massima performance senza rischio di infortuni.

Gli ultimi due consigli che vi do è di rivolgervi ad un buon biologo nutrizionista per farvi costruire un piano alimentare funzionale ai vostri obiettivi da abbinare agli allenamenti e di farvi costruire dallo stesso un buon piano di supplementazione, a mio avviso gli integratori indispensabili per questa disciplina, ovviamente ciclizzati e presi con dei timing ben precisi sono: creatina, glutammina, multivitaminico, carboidrati e aminoacidi (lo sci è davvero molto dispendioso!!).

Buona settimana bianca e/o buona stagione sciistica a tutti!!

Questo sito utilizza i cookies. Continuando la navigazione acconsenti al loro impiego. Clicca qui per maggiori dettagli

Ok