allenamento sui rulli per i biker

ALLENAMENTO SUI RULLI PER IL BIKER

Anche per l’allenamento indoor del biker, possiamo utilizzare i rulli interattivi come fedeli alleati. Zwift, ad esempio, ha dedicato dei mondi virtuali proprio per gli amanti del fuoristrada dove si può addirittura simulare (anche se in maniera un po’ arcaica) la guida della mtb.

Il biker, a differenza dello stradista, deve lavorare maggiormente sulla parte superiore del corpo e sull’esplosività in generale. Per questo motivo, oltre ai lavori in bici come partenze da fermo, sprint massimali a bassa velocità etc è bene inserire anche dei lavori funzionali (inizialmente a secco) per rafforzare tronco/arti superiori ed acquisire coordinazione ed equilibrio.

Un metodo utile e divertente può essere la creazione di un circuito con più stazioni dopo un riscaldamento di 15-20 min sui rulli, si inizia con il circuito: 9-10 stazioni sono ottimali per iniziare, ognuna delle quali interesserà un determinato distretto muscolare. Possiamo iniziare con degli squat, per poi passare ai crunch per addominali e successivamente alle trazioni con trx e così via. Il recupero tra le varie stazioni è quasi nullo, in modo tale da mantenere una certa intensità durante lo svolgimento del circuito.

Un semplice esempio pratico può essere:

• 10 squat a carico naturale
• 20 crunch su fitball
• 10 trazioni al trx
• 1 min plank
• 20 calf raise
• 10 deltoid fly al trx
• 10 affondi su disco-sit
• 15 piegamenti a terra
• 10 box jump

Dott. Marco Ponta

Preparatore atletico