Una cosa importante da ricordare è che l'allenamento su questo strumento deve essere ricalibrato: se su strada usciamo ad esempio 3h, sui rulli effettueremo un allenamento di 1h (massimo 1h30), prima di tutto per non annoiarci e in secondo luogo per evitare di “consumarci'' vista l'eccessiva sudorazione.
Anche le varie ripetute vanno ricalibrate dal punto di vista della durata; se possediamo un buon rullo riusciremo comunque ad eseguire un discreto lavoro dal punto di vista aerobico e anaerobico (usado il misuratore di potenza ovviamente), l'unica cosa difficile da eseguire saranno i lavori di forza (partenze, sfr etc) ma possiamo lavorare su questi frangenti utilizzando i pesi e i lavori a secco.
Passando al lato pratico, ecco una semplice settimana tipo da allenamento indoor:
- Lunedi : 40-45' di agilità per defaticare il lavoro del week end
- Martedi: squat, affondi a secco e a seguire 1h rulli in totale (inseriamo 2×10' al medio a 110rpm)
- Mercoledi : 1h30 rull. Dopo un riscaldamento di 8' al medio, inseriamo 2 progressioni da 10' (5' medio 3' veloce 2' soglia). Recuperiamo 10' tra le due progressioni.
Dopodichè 2×3' soglia (recupero 5' tra le ripetute). Abbondante defaticamento e stretching - Giovedi: riposo
- Venerdì : 45' a 100 rpm inserendo 5-6 volate da seduto da 10 secondi
Il week end cerchiamo di sfruttarlo per un'uscita di tecnica al sabato e una distanza la domenica (dove possiamo riprendere i lavori del mercoledì).
Infine ricordiamo di idratarci e di consumare una borraccia di sali durante gli allenamenti indoor e sistemare i rulli in una stanza fresca minuta di ventilatore, seguendo sempre le nostre sensazioni.
Buon lavoro!
