Allenamento sui rulli in inverno

Pubblicato il 03-11-2014
Allenamento sui rulli in inverno
L'allenamento sui rulli durante la stagione invernale è uno dei pochi (se non l'unico) modo per riuscire a pedalare, soprattutto per tutti gli appassionati che, lavorando durante il giorno, sono costretti a ripiegare sull'allenamento indoor. Non disperiamoci però, nonostante le giornate siano sempre più brevi possiamo ottimizzare al massimo il tempo disponibile sui rulli.

Una cosa importante da ricordare è che l'allenamento su questo strumento deve essere ricalibrato: se su strada usciamo ad esempio 3h, sui rulli effettueremo un allenamento di 1h (massimo 1h30), prima di tutto per non annoiarci e in secondo luogo per evitare di “consumarci'' vista l'eccessiva sudorazione.

Anche le varie ripetute vanno ricalibrate dal punto di vista della durata; se possediamo un buon rullo riusciremo comunque ad eseguire un discreto lavoro dal punto di vista aerobico e anaerobico (usado il misuratore di potenza ovviamente), l'unica cosa difficile da eseguire saranno i lavori di forza (partenze, sfr etc) ma possiamo lavorare su questi frangenti utilizzando i pesi e i lavori a secco.

Passando al lato pratico, ecco una semplice settimana tipo da allenamento indoor:

  • Lunedi : 40-45' di agilità per defaticare il lavoro del week end
  • Martedi: squat, affondi a secco e a seguire 1h rulli in totale (inseriamo 2×10' al medio a 110rpm)
  • Mercoledi : 1h30 rull. Dopo un riscaldamento di 8' al medio, inseriamo 2 progressioni da 10' (5' medio 3' veloce 2' soglia). Recuperiamo 10' tra le due progressioni.
    Dopodichè 2×3' soglia (recupero 5' tra le ripetute). Abbondante defaticamento e stretching
  • Giovedi: riposo
  • Venerdì : 45' a 100 rpm inserendo 5-6 volate da seduto da 10 secondi

Il week end cerchiamo di sfruttarlo per un'uscita di tecnica al sabato e una distanza la domenica (dove possiamo riprendere i lavori del mercoledì).

Infine ricordiamo di idratarci e di consumare una borraccia di sali durante gli allenamenti indoor e sistemare i rulli in una stanza fresca minuta di ventilatore, seguendo sempre le nostre sensazioni.

Buon lavoro!

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