Allenamento: Tabata Workout

Pubblicato il 10-03-2016
Allenamento: Tabata Workout
Il Tabata System nasce negli anni '90 nel corso di una ricerca scientifica del Dr. Izumi Tabata e del suo team, che prevedeva l'analisi dei protocolli di allenamento e degli effetti sui sistemi energetici degli atleti, con l'obiettivo di trovare il miglior allenamento possibile per potenziare il metabolismo aerobico e anaerobico.

Il Tabata System prevede: 20'' di esercizio eseguito alla massima intensità possibile + 10'' di rest, il tutto da ripetere per circa 8 volte per un totale di 4 minuti. E' una tipologia di allenamento che può essere eseguita da tutti gli atleti amatoriali e professionisti, o comunque solo da coloro che sono molto allenati, in quanto il lavoro richiesto viene eseguito alla massima intensità possibile con dei tempi di recupero molto brevi. E' sconsigliato ai cardiopatici e agli obesi.

Il Tabata System nasce come protocollo cardiovascolare, ma oggi viene eseguito anche con sovraccarichi purché gli esercizi siano multi articolari, e viene personalizzato in base allo sport di specializzazione dell'atleta e quindi al suo obiettivo finale. Il Tabata System può essere considerato una variante dell'High Intensity Interval Training (HIIT), ma si differenzia dal HIIT per: l'intensità di picco più elevata, la durata di sprint inferiore, il tempo di recupero breve e passivo, una durata di allenamento inferiore (4 minuti contro i 20).

Di seguito verranno proposte delle idee di schede di allenamento “Tabata System'', ricordando che: l'allenamento è da eseguire post riscaldamento muscolare; ogni esercizio è da eseguire per 20'' con 10'' di rest, e il tutto è da ripetere n-volte fino ad arrivare ad un massimo di 4' totali di allenamento.

Tabata 1

  • Jumping jack
  • Burpees
  • Plank knee to elbow
  • Jump lunges alternato
  • Ice skeeters
  • Side plank pulses

Tabata 2

Il Tabata 2 è composto da 3 circuiti composti da 4 esercizi ciascuno, nel corso delle ripetizioni, per arrivare ai 4' totali di allenamento, è possibile alternare gli esercizi dei circuiti o i circuiti stessi.

Circuito 1:

  • High knees
  • Jump lunges
  • Jump squat
  • Jumping jack

Circuito 2:

  • Push up
  • Pike plank
  • Mountain climber
  • Plank ups

Circuito 3:

  • Flutter knees
  • V-ups
  • Plank
  • Reverse crunch

Tabata 3:

  • Jumping jack
  • High knee run
  • Burpee
  • Cross jack
  • Lunge skip
  • Mountain climber

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