Le barrette proteiche : scopriamole meglio

Pubblicato il 21-12-2020
Le barrette proteiche : scopriamole meglio

Una domanda che spesso mi viene rivolta è cosa ne penso degli snack proteici o energetici, premesso che non tutte le barrette sono uguali vorrei affrontare oggi l’argomento barretta proteica e sottolineare fin da subito che le barrette, proteiche od energetiche che siano, non sono da consumarsi come sostitutivi dei pasti ma bensì come integratori, non dimentichiamoci che spesso i nutrienti quantitativamente più presenti in questi composti sono glucidi ma saranno di gran lunga una scelta sempre migliore degli snack che troviamo sugli scaffali dei supermercati o al ristorante fast food, avere un paio di buone barrette sempre a portata di mano, nei momenti in cui non disponete di cibo solido, vi potrà salvare da tentazioni e scelte non proprio salutari offerte da opzioni commerciali. Le barrette sono una tipologia di integratori alimentari utili per coprire il fabbisogno proteico (in alcuni casi energetico) in alternativa agli alimenti in determinati momenti della giornata, mi piace tenerle come alternativa e non come regola, personalmente preferisco consumare cibo solido ma quando questo risulta essere impossibile per circostanze di tempo o reperibilità la mia scelta cade sempre su una barretta proteica. Il mondo dell’integrazione alimentare negli ultimi anni si è evoluto enormemente lanciando sul mercato barrette sempre più tecniche e differenziate, dal mio punto di vista, purtroppo, la barretta “perfetta” non esiste ancora ma possiamo definire la corretta scelta di una barretta proteica in 5 passi fondamentali, il controllo delle calorie (se si sta seguendo un regime dietetico ipocalorico per perdere peso la barretta non è quasi mai una scelta corretta, controllare sempre la dicitura sulla confezione è una scelta obbligata per procedere correttamente), controllo del contenuto in termini di quantità e qualità dei carboidrati (cosi come per la regola precedente si rischierebbe di incorrere in errori rispetto al piano alimentare seguito), controllo del contenuto di zuccheri alcolici e grassi (sempre per non uscire dai nostri regimi alimentari e soprattutto per l’aspetto salutare dell’alimentarsi), controllo di qualità e quota proteica (fondamentale avere un apporto corretto di proteine dall’alto valore biologico, sarebbe inutile, ad esempio, consumare una barretta composta maggiormente da caseine dopo un allenamento) e controllo della composizione totale della barretta (assicurarsi sempre di consumare una barretta totalmente di alta qualità). Reputo che il timing migliore per consumarle sia al mattino appena svegli e/o subito dopo una seduta di allenamento, questo per minimizzare il catabolismo muscolare, per distribuire una buona quota peptidica in un lasso di tempo accettabile e per ripristinare le riserve energetiche. Una barretta proteica, per poter essere definita tale, dovrebbe fornire un minimo di 12-15 grammi di proteine ad alto valore biologico per porzione ed essere ridotta in zuccheri, ricca di fibre e con meno di 10 grammi di grassi, fatta questa premessa a breve capirete da soli la grande qualità espressa dalle mie barrette proteiche preferite. Solitamente nelle barrette troviamo una frazione peptidica costituita da polimeri con valore biologico alto, nella loro composizione la scelta cade spesso sulle proteine del siero (a rapido assorbimento) e sulla caseina (a lento assorbimento), associazione che garantisce una rapida ma duratura perfusione di amminoacidi. Le proteine del siero conosciute anche come whey hanno un valore biologico alto (Dutch Dairy Foundation, 1995) e oltre a contenere tutti gli aminoacidi essenziali, riportano una composizione amminoacidica simile a quella della muscolatura del corpo umano (Barth & Behnke U. [Nutritional physiology of whey and whey components]. 1997), apportano un alto contenuto di BCAA e di glutammina (sia in forma libera che in peptidi ma inferiore di quella apportata dal consumo di caseina) e in ultimo, ma non per importanza, le proteine del siero, essendo composte da peptidi di amminoacidi a corta catena (oligopeptidi, polipeptidi), risultano essere a più rapido assorbimento rispetto a più grandi e complesse molecole proteiche. La barretta che preferisco consumare è la Zero Bar di ProAction che, con i suoi 60 grammi mi garantisce ben 30 gr di proteine di alta qualità, 17 grammi di carboidrati (di cui solamente 1,9 grammi di zuccheri e la rimanenza composta da polioli) e 8,9 gr di grassi (che non sono proprio pochissimi ma visto che i saturi si fermano a meno di 3 grammi ne fanno davvero un’ottima composizione), come anticipato il timing che prediligo è consumarla al mattino appena sveglio o dopo l’allenamento, credo che ormai le ragioni siano chiare. Accennando ai carboidrati vi ho parlato di polioli che altro non sono che carboidrati idrogenati usati spesso a scopo dolcificante in sostituzione allo zucchero; recentemente è aumentato l'interesse nel loro consumo, diverse ricerche scientifiche ne hanno infatti sottolineato i benefici, come ad esempio l’essere non-cariogenici o acariogeni, l’avere un basso indice glicemico ed un basso indice insulinico (utile in casi di obesità e di diabete), il possedere un basso valore energetico, il presentare una lenta digeribilità (aspetto di grande utilità per il colon), ed il possedere proprietà osmotiche (idratazione del colon, con lassativo e depurativo). A conferma di quanto detto, sull’importanza di assumere proteine (oltre che in generale) al mattino e dopo un allenamento, sull’essenzialità di consumare materie prime di grande qualità e sulle garanzie date dalle proteine del siero ci sono parecchi studi scientifici; Andersen et al. (2005) compararono gli effetti di un allenamento coi pesi somministrando, prima e dopo l’allenamento, ad un gruppo studio un integratore di soli carboidrati e ad un altro un integratore di sole proteine, mentre nei giorni di recupero gli integratori venivano assunti al mattino; terminate le 14 settimane di questo programma di allenamento, il gruppo che assumeva proteine aveva mostrato una maggiore ipertrofia del tessuto muscolare, tali miglioramenti non furono riscontrati nel gruppo che assumeva solo carboidrati. Kersick et al. (2006), invece, esaminarono gli effetti della supplementazione di proteine del siero di latte sulla composizione corporea, sulla forza muscolare, sulla resistenza muscolare e sulla capacità anaerobica nel corso di 10 settimane di allenamento con i pesi, effettuando la ricerca tramite 36 uomini allenati che vennero suddivisi in 3 gruppi studio ed ai quali vennero somministrati prima della sessione di allenamento, rispettivamente, un placebo a base di carboidrati, whey+caseina, whey+BCAA+glutammina notando che il maggior aumento della massa muscolare era stato ottenuto dal gruppo che assumeva whey+caseina. Nel 2006 Candow et al. presero a campione 27 soggetti sani non allenati (18 femmine, 9 maschi), somministrandogli rispettivamente proteine whey, proteine della soia, e un placebo. I risultati mostrarono che la supplementazione con proteine durante la fase di un programma di allenamento coi pesi incrementarono sia la massa muscolare che la forza rispetto alla somministrazione del placebo. Lacroix et al. (2006), confrontarono le whey con caseina micellare e proteine del latte complete, concludendo che, nonostante l'indice PDCAAS elevato (punteggio della digeribilità delle proteine corretto dall'amminoacido limitante “PDCAAS”, metodo per valutare la qualità delle proteine, basato sia sul fabbisogno umano di amminoacidi, che sulla capacità umana di digerire le proteine mangiate), le whey garantiscano un tasso di disponibilità di amminoacidi troppo rapido per sostenere la richiesta anabolica durante il periodo post-prandiale. Le proteine complete del latte presentavano le migliori qualità nutrizionali, che suggerisce l'effetto vantaggioso del connubio tra whey e caseine. Cribb et al. (2006) studiarono i diversi effetti dati dall’assunzione di whey isolate idrolizzate (WPH) con quelli dati dall’assunzione di caseina sullo sviluppo di forza e composizione corporea ottenuti tramite un allenamento coi pesi della durata di 10 settimane su 13 bodybuilder non professionisti. Il gruppo che assunse proteine isolate idrolizzate del siero mostrò un aumento significativo della massa magra, una maggiore diminuzione della massa grassa ed un maggior aumento della forza rispetto al gruppo che assumeva caseina.

Detto ciò sono certo di avervi fatto comprendere meglio quanto sia importante assumere proteine rispettando il timing corretto, avrete anche inteso come mai la mia scelta, in caso di barrette proteiche, cada esclusivamente sulla Zero Bar di ProAction.

 

 

Biografia

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