Bcaa e Fitness

Pubblicato il 02-11-2020
Bcaa e Fitness

Credo che gli aminoacidi ramificati siano secondi solo alle proteine come notorietà all’interno del mondo dell’integrazione nel mondo del fitness ma nonostante ciò, ancora oggi, noto parecchia confusione su quali siano realmente i benefici che apportano, il loro funzionamento ed il timing esatto d’assunzione. Vediamo di fare un po’ di chiarezza cercando di essere il meno noiosi possibile e non limitare l’utilizzo di questo importantissimo integratore solo all’aspetto sportivo. Dal mio punto di vista gli aminoacidi ramificati (BCAA) trovano la loro massimizzazione di resa se utilizzati nell’integrazione precedente all’allenamento, nel post allenamento reputo più corretto ed utile assumere proteine a rilascio veloce o aminoacidi essenziali, l’ago della mia bilancia tende maggiormente verso quest’ultimi. La formula di BCAA che preferisco assumere sono proprio i BCAA GOLD di ProAction; la denominazione “gold” deriva dalla qualità delle materie prime utilizzate che in questo integratore sono L-Leucina KyowaQuality®, L-valina KyowaQuality®, L-Isoleucina KyowaQuality®; la marca Kyowa Quality (KQ) è costituita da una vasta gamma di aminoacidi ultra-puri e composti correlati, forniti da Kyowa Hakko BIO Co. LTD., leader mondiale con oltre 60 anni di esperienza e una reputazione per la garanzia della qualità rigorosa. Ma come mai pre workout e non post? Leucina, Valina ed Isoleucina hanno una doppia valenza se presi prima dell’allenamento, aumentare l’energia e migliorare la risposta ormonale durante gli allenamenti. La valina, agendo nei confronti del triptofano abbasserà i livelli di serotonina permettendoci di sentire molto meno la sensazione di fatica durante l’allenamento (cosa non possibile se fossimo davanti ad alti livelli di triptofano che innalzando i valori della serotonina ci darebbe una sensazione di rilassamento che non ci permetterebbe di svolgere al meglio il nostro allenamento); fra i BCAA l’aminoacido che gioca un ruolo fondamentale nelle funzioni energetiche è l’isoleucina; la leucina invece si occupa dello stoccaggio del glicogeno muscolare (per tanto sarebbe meglio utilizzarla, separatamente, dopo l’allenamento). I miei studi e la mia esperienza, focalizzati sulle ricerche del Dott. Massimo Spattini (autorità nel mondo della medicina dello sport e anti aging) mi portano a dichiarare tranquillamente che il rapporto ottimale per quanto riguarda la composizione dei BCAA con assunzione pre workout sarebbe, proprio per questo motivo, un 1:1:1, va benissimo il classico e famoso 2:1:1 che si trova più facilmente in commercio ma per quanto riguarda il pre workout non prenderei BCAA con rapporti maggiori come 4:1:1 o 8:1:1 che preferirei assumere magari nel post workout.

Secondo Carwyn Sharp, PhD, CSCS, professore della fisiologia dell'esercizio al College of Charleston (South Carolina): 

"I BCAA non sono necessari solo come componenti strutturali delle proteine per la crescita e la riparazione. Hanno molteplici proprietà che migliorano questi processi di crescita ben al di là dei normali amminoacidi". 

Vediamo di elencare alcune delle maggiori proprietà di questo importante integratore alimentare. 

La supplementazione di BCAA durante e dopo l'esercizio coi pesi ha dimostrato di aumentare alcuni segnali cellulari (p70(S6k)) coinvolti nella crescita muscolare (Karlsson et al., 2004). Lo studio svolto da Walker et al. (2011) ha rivelato che la supplementazione di BCAA può contribuire a creare un ambiente anabolico. L'assunzione di aminoacidi ramificati arricchiti con leucina (cioè BCAA con il 40% di leucina) hanno dimostrato di elevare e prolungare la sintesi proteica dopo l'allenamento coi pesi, lo studio ha inoltre rilevato delle risposte dose-dipendenti all'integratore.

In uno studio svolto da Gualano et al. (2011), è stato dimostrato che gli individui che assumono maggiori quantità di BCAA nella loro dieta presentano livelli più bassi di obesità, un peso corporeo inferiore, e una migliore composizione corporea questo è stato imputato alla capacita della leucina di aumentare il dispendio energetico e di migliorare la tolleranza al glucosio.

Kettelhut et al.(1988) dimostrarono nel loro studio la capacità dei BCAA di ottimizzare i livelli di diversi ormoni implicati nei processi di crescita muscolare, minimizzando lo spettro d’azione di quelli che provocano l'effetto inverso, cioè il catabolismo o la degradazione muscolare; nello specifico la ricerca sottolinea la probabilità che i BCAA siano in grado di minimizzare i livelli di cortisolo provocati dallo stress indotto dall'esercizio fisico, effetto indubbiamente favorevole, visto che il cortisolo è l'ormone responsabile della degradazione delle proteine muscolari oltre che ad inibire l'assorbimento degli amminoacidi ed essere in grado di indurre l'accumulo di grasso corporeo.

Questa affermazione viene rafforzata dallo studio effettuato da Lottenberg et al. (1998) dove si afferma che inferiori livelli di cortisolo vengono tradotti in un migliore rapporto testosterone-cortisolo, traducendosi in un recupero più veloce e un maggiore sviluppo muscolare. Altro studio che evidenzia il ruolo favorevole dei BCAA nel ridurre la degradazione delle proteine muscolari fu svolto da Sharp e Pearson (2010) dove venne riscontrato che l'assunzione di BCAA in combinazione con il resistance training (allenamento di resistenza con sovraccarichi) produceva livelli significativamente più elevati di testosterone rispetto a quelli ottenuti con un integratore placebo. I partecipanti che assumevano BCAA presentavano anche una risposta più bassa del cortisolo, questo significava che sia i guadagni di forza che una riduzione nella degradazione delle proteine muscolari fossero maggiormente correlati a un migliore rapporto testosterone-cortisolo rispetto ai livelli di testosterone totale. Rimanendo in ambito di stimolazione ormonale, lo studio svolto da De Palo et al. (2001) dimostrò che i BCAA sono anche in grado di avere un'azione stimolatoria su un altro ormone anabolico, ovvero l'ormone della crescita (GH). De Palo et al. (2001) dimostrarono che l'assunzione cronica pre-esercizio di BCAA per 0.2 g/kg di peso sulla prestazione cardiovascolare (70% VO2max) riusciva a ridurre le concentrazioni di lattato post-esercizio aumentando sia i livelli di GH che della sua proteina trasportatrice (growth hormone binding protein). 

Negro et al. (2008), svolsero una review scientifica dalla quale emerse che la supplementazione di BCAA svolga un’azione di recupero delle cellule mononucleate del sangue periferico (PBMC) successivamente ad un esercizio intenso di lunga durata. I PBMC sono cellule del sangue, compresi i globuli bianchi, che svolgono un ruolo fondamentale nel sistema immunitario per combattere le infezioni e gli agenti invasori. Lo studio affermò inoltre che l’utilizzo di BCAA sia implicato anche nella produzione di citochine, molecole proteiche coinvolte anche nella funzione immunitaria. Secondo questi risultati, è possibile considerare i BCAA come integratore utile per il supporto immunitario oltre che per l'esercizio fisico. 

In campo anti aging è stato dimostrato da uno studio svolto da Valerio et al (2011) che i BCAA ricoprano un ruolo importante nella ricerca di un effetto anti-età, aumentando la formazione di nuovi mitocondri, che possono aumentare a loro volta la produzione di energia. D'Angona et al. (2010) dimostrarono nel loro studio che la somministrazione di un supplemento di BCAA nei ratti portasse ad allungarne la vita e a supportarne la salute cardiaca. Cole et al. (2010), a fronte delle ricerche effettuate dichiararono che l'assunzione di BCAA possa rivelarsi particolarmente importante per il cervello con l'avanzare dell'età. I ricercatori suggerirono per gli individui più anziani, in caso di insufficiente apporto proteico ottenuto tramite l’alimentazione, l’essenzialità di una supplementazione di BCAA, questo perché, dallo studio effettuato, emerse che l'integrazione con BCAA porti ad un miglioramento della produzione di neurotrasmettitori, aumentando la funzione cognitiva. Gli aminoacidi ramificato hanno dimostrato di giocare un ruolo molto importante nella sintesi di neurotrasmettitori glutammato e GABA, che contribuiscono alla produzione di energia in caso di bisogno tanto quanto ad uno stato di calma quando richiesto. Lo studio svolto da Rondanelli et al. (2011) si è preoccupato di dimostrare che l’assunzione di 10 grammi di amminoacidi essenziali, tra cui BCAA, abbia portato ad un miglioramento di sintomi depressivi e di prestazioni fisiche complessive nei soggetti anziani, questo perché probabilmente si venne a creare un aumento della sintesi della serotonina cerebrale, migliorando l'umore e riducendone la depressione nei soggetti presi a campione. 

 

Vorrei ora rispondere ad alcuni dei maggiori quesiti che mi vengono posti sull’utilizzo e le caratteristiche dei BCAA ai quali non ho accennato in precedenza.

 

D: Ma l’assunzione di aminoacidi ramificati mi danneggia il fegato?

R: No, ovviamente se presi in maniera corretta e con buon senso, sentendo senpre prima il parere di un medico e facendosi consigliare solo da personale esperto e qualificato come medici specialisti o biologi nutrizionisti regolarmente iscritti all’albo nazionale. A riguardo è interessante citare gli studi svolti da Plauth M. e Schutz T. (2011) e di Hayaishi et al. (2011) dai quali è emerso che una delle proprietà dei BCAA è quella di favorire la rigenerazione del fegato dopo la rimozione di una sua parte; gli stessi BCAA possono anche proteggere il fegato dal cancro nei pazienti con cirrosi. Dagli studi è parso inoltre che i BCAA migliorino la sensibilità all'insulina e se questo miglioramento della condizione insulinica venisse combinato con gli effetti protettivi del fegato, i BCAA potrebbero aiutare a prevenire l'aumento dell'accumulo di grasso nel fegato, prevenendo alcune malattie.

 

D: Il mio obiettivo è dimagrire, perché mi consigli anche un integratore di BCAA?

R: Uno studio svolto da Shah et al. (2012) ha rivelato che, tra gli individui che partecipavano ad un programma di perdita di peso, coloro che hanno riscontrato un maggiordimagrimento presentavano più alti livelli di BCAA, questo perché c’è una correlazione più forte tra miglioramenti nella sensibilità all'insulina e i livelli di BCAA rispetto alla perdita di peso, indicando che la salute generale e metabolica dei soggetti era migliorata. Un altro studio, svolto da Vernard et al. (2011) ha dimostrato che nei ratti ai quali vennero somministrati BCAA combinati con glucosio, veniva migliorata la tolleranza al glucosio rispetto al gruppo placebo, questo significa che, una volta che i ratti assumevano grandi quantità di glucosio, la glicemia si alzava e l'insulina veniva secreta ma il loro corpo riusciva ad elaborare il glucosio per produrre energia in modo più efficace rispetto ai ratti che assumevano la soluzione placebo, i quali sono risultati meno tolleranti al glucosio.

 

D: Perché gli aminoacidi ramificati vengono maggiormente consigliati in prossimità di un allenamento?

R: Per la loro facilità di assorbimento e trasporto; dagli studi svolti da Benevenga et al. (1993) e da Jungas et al. (1992) emerse che diversamente da molti altri amminoacidi, i BCAA vengano metabolizzati solo nel muscolo scheletrico, poiché l'enzima BCAA amino-transferasi non è presente nel fegato, luogo in cui sono presenti gli enzimi di tutti gli altri amminoacidi in concentrazioni massime e che fino al 58% di tutti gli amminoacidi ingeriti (tranne i BCAA) possa essere ossidato nel fegato al primo passaggio. Il muscolo scheletrico risulta capace di ossidare solo 6 amminoacidi durante l'attività fisica oltre agli amminoacidi ramificati, l'asparagina, l'aspartato e il glutammato.

 

D: Come mai, visto che devo fermarmi con gli allenamenti a causa di un infortunio, mi consigli l’assunzione di BCAA?

R: Un potenziale vantaggio dato dall’integrazione di BCAA secondo alcune ricerche, soprattutto dallo studio svolto daBajotto et al. (2011) è quello di minimizzare la perdita di tessuto muscolare e l'accumulo di grasso corporeo durante un periodo di stop dall'attività fisica; detto studio rilevò che la somministrazione di BCAA a dei ratti a cui vennero immobilizzati gli arti posteriori per sei giorni, aveva contribuito a preservare la sintesi delle proteine che regola la crescita cellulare. Gli aminoacidi ramificati non prevennero completamente la degradazione delle proteine e l'atrofia muscolare degli arti posteriori dei ratti, ma contribuirono a preservare il muscolo in misura maggiore di quanto emerso dal gruppo placebo, i ratti che assunsero BCAA presentarono anche inferiori livelli di grasso corporeo dopo l'immobilizzazione.

 

D: Nei giorni successivi ad un allenamento ho parecchio indolenzimento ai gruppi muscolari allenati, potrebbe aiutarmi assumere BCAA anche nei giorni di recupero?

R: Assolutamente sì! Successivamente ad un allenamento intenso è inevitabile l’insorgere dell'indolenzimento muscolare, meglio conosciuto come indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS), questo non è altro che il risultato di un’infiammazione causata dall’allenamento intenso e sebbene non sia possibile evitarlo completamente 8° meno che non si decida di allenarsi più per piacere che per ottenere risultati), può sicuramente essere ridotto e gli aminoacidi ramificati sembrano essere uno dei metodi per riuscirci. Lo studio svolto da Jackman et al. (2010) riportò che l'assunzione di BCAA in fasi strategiche della giornata riducesse i DOMS causati dall'esercizio eccentrico ad alta intensità; si rilevò un decremento importante dell'indolenzimento muscolare di circa il 64% a 72 ore dal termine dell’allenamento l'assunzione di BCAA comparato ad un gruppo placebo. L'esercizio consisteva in 12 serie da 10 ripetizioni eccentriche al 120% 1-RM di panca piana (le ripetizioni sovramassimali sono un metodo che enfatizza particolarmente la formazione dei DOMS).

 

Bibliografia

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