Ciclismo : allenamento indoor

Pubblicato il 20-10-2016
Durante la stagione autunnale e invernale le temperature si abbassano sempre più ma, soprattutto, le giornate si accorciano inesorabilmente riducendo così la possibilità di uscire in bici dopo il lavoro. Che fare dunque?

Oltre agli esercizi in palestra e a corpo libero (già descritti in questa rubrica) è importante pedalare e cercare in qualche modo di riprodurre le ripetute che di solito facciamo all'aperto.

Innanzitutto bisogna dire che sul mercato c'è una miriade di rulli/ciclosimulatori per tutte le necessità e tasche : personalmente mi sento di consigliare i “direct drive'', ovvero quelli più simili ai vecchi (ma ancora efficienti) ciclomulini. In questo caso la bici viene montata sul ciclosimulatore senza ruota posteriore e la resistenza viene attuata mediante delle palette immerse in uno speciale liquido denso che contrasta il loro moto oppure mediante il semplice attrito dell'aria (Lemond Fitness).

In entrambi i casi la pedalata è rotonda, la bici è molto stabile e possiamo effettuare lavori di forza massima (partenze) e resistente (sfr).

L'allenamento indoor comporta una notevole sudorazione e uno stress a livello “psico-fisico'', in quanto il soggetto si trova al chiuso e non ci sono pause (es. tratti in discesa etc) : per questo motivo è bene non superare i 90-120 minuti di allenamento.

Stessa cosa vale per le ripetute : per quanto riguarda i lavori più lunghi (es. ripetute al medio da 20'), risulta conveniente dimezzare il lavoro in ripetute più brevi da ripetere più volte (in questo caso 4×5' ).

Qui di seguito viene riportata un esempio di possibile allenamento sul direct-drive :

  • Lunedi : 1h a fondo lento-lungo con abbondante stretching e allenamento funzionale (trx e circuit training)
  • Martedi : 15' di riscaldamento, ripetute massimali di 15'' sec con rapporto duro e recupero 45'' (il tutto per 5'). Dopodichè, dopo 20' di pedalata tranquilla, sfr da 2' x 8 ripetizioni. Concludere con fondo lento-lungo a 110 rpm (tot. 90')
  • Mercoledi : 2-3 progressioni da 10' (5 medio-4 veloce-1 soglia), successivamente dopo 20-30 ‘ di pedalata tranquilla inserire 3×6' di variazioni di ritmo (2' med-1vel- 2 med - 1 soglia) con rec 6'. Abbondante defaticamento (tot 90-120' massimo)
  • Giovedì : defaticamento di 40'
  • Venerdi : dopo 15' riscaldamento inserire 10' di lavoro intermittente 30''-30'' a intensità leggermente inferiore al Vo2 Max (utile in questo caso la presenza di un misuratore di potenza sul ciclosimulatore oppure sulla bici). Defaticamento (tot-50-60')

Il weekend verrà sfruttato per delle uscite medio lunghe per creare la base di fondo necessaria alla stagione successiva.

Un'alternativa per l'allenamento indoor può essere la piscina (a patto di avere una buona tecnica ed essere seguiti da istruttori qualificati). La sessione in piscina è utile nei 2 giorni di recupero (lunedì e giovedi) dove possono essere eseguiti numerosi esercizi di stretching e mobilità articolare. In questo ambiente il corpo galleggia pertanto non è soggetto ai carichi della forza g e, quindi, può decontrarsi in maniera ottimale ( idrokinesiterapia).