Ciclismo : Fase 2 e allenamento

Pubblicato il 29-04-2020
Ciclismo : Fase 2 e allenamento
L’allenamento in Fase 2 : senza Zwift e la graduale ripresa delle uscite all’esterno

Dopo quasi due mesi di quarantena ci stiamo avvicinando a piccoli passi alla fase 2 dove, teoricamente, potremmo uscire a fare attività fisica con le dovute precauzioni. Alcuni comuni d’Italia hanno già dato il via libera al ciclismo entro il territorio comunale, altri ancora no costringendo tanti appassionati a continuare l’allenamento indoor.

A questo proposito è bene ricordare che non tutti hanno acquistato applicazioni come Zwift, Rouvy etc.. e preferiscono allenarsi semplicemente ascoltando musica o guardando un bel film. A prescindere dall’emergenza dettata dal COVID-19, moltissimi continueranno ad allenarsi sui rulli per motivi di lavoro o per mancanza di tempo : per questo motivo qui sotto ci sono alcune semplici indicazioni da tenere in considerazione per effettuare 2 allenamenti a settimana indoor.

Il primo allenamento focalizza l’attenzione al mantenimento/miglioramento dei vari aspetti di forza seguendo il seguente schema :

10-15 minuti riscaldamento a fondo lungo con 2-3 progressioni da 1 minuto al medio;

5-6 partenze da fermo da seduto (10 secondi) alla massima intensità e con rapporto lungo, 2 minuti di recupero (importanti per il ripristino delle scorte di fosfocreatina);

5 minuti intermittente (alternare 10 secondi massima intensità rapporto lungo – 50 secondi recupero);

10 minuti recupero a fondo lento-lungo a 90-100 rpm;

forza resistente, 6 x 2 minuti  al medio a 60 rpm ( recupero 2 minuti);

10-15 minuti defaticamento.

 

Il secondo allenamento invece è utile per curare la parte prettamente anaerobica e di massimo consumo di ossigeno; è importante ricordare che sui rulli lo sforzo e la biomeccanica del gesto sono diverse rispetto all’allenamento tradizionale : riduciamo la durata delle ripetute (non oltre i 10 minuti) e alziamoci dalla sella per 15-20 sec ogni 10 minuti per scaricare l’area del sottosella).

Ecco qui nel dettaglio un allenamento tipo:

10-15 minuti riscaldamento a fondo lungo con 2-3 progressioni da 1 minuti al medio;

10 minuti progressione ( 5 minuti medio, 3 minuti veloce, 1 minuto soglia), mantenere 80-90 rpm;

10 minuti recupero a fondo lento lungo;

10 minuti variazioni di ritmo ( alternare 2 minuti medio a 70 rpm-2 minuti soglia a 90rpm);

10 minuti recupero a fondo lento lungo;

10 minuti lavoro intermittente, fondamentale l’utilizzo di un powermeter ( 30 secondi all’intensità di massimo consumo di ossigeno a 90 rpm – 30 secondi recupero);

10-15 minuti defaticamento.

 

Questi possono essere 2 giorni di carico infrasettimanali dove con poco tempo possiamo mantenere una buona condizione. Nel fine settimana, se ce lo sarà concesso, è opportuno effettuare due uscite più lunghe per mantenere il fondo e curare la tecnica di guida. Non dimentichiamoci di dedicare molto tempo a sedute di stretching o yoga per favorire il recupero e l’elasticità muscolare, messa a dura prova a causa della posizione statica che assumiamo sui rulli.

Quando si potrà ufficialmente uscire e riprendere gli allenamenti all’esterno è bene ricordarsi alcune accortezze per non “bruciare le tappe” :

 

  • iniziamo con allenamenti della durata di 1h30-2h : tutti vorremmo ricominciare con un bel giro lungo ma il nostro fisico non è ancora pronto;
  • la prima settimana pensiamo solamente a uscire e riprendere confidenza con la pedalata, tralasciamo lavori ad alta intensità o di forza;
  • per i bikers iniziamo con trails facili senza dare nulla per scontato, dopo tanti giorni di rulli è opportuno riacquistare gli automatismi e il feeling con il mezzo;
  • dedichiamo qualche minuto in più a fine allenamento per lo stretching ( soprattutto per schiena e collo) aiutandoci con foam roller.

 

A cura di: Dott. Marco Ponta

 

 

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