Ciclismo : preparazione maggio giugno per strada e mtb

Pubblicato il 20-05-2019
Ciclismo : preparazione maggio giugno per strada e mtb

Schematizzare una preparazione generale per questo periodo non è mai facile, in quanto entrano in gioco molti fattori individuali come:

  • preparazione effettuata nei mesi precedenti;
  • obiettivi personali;
  • eventuali problemi fisici che hanno rallentato gli allenamenti.

Detto ciò possiamo però individuare delle linee guida che ci consentiranno di raggiungere al meglio i nostri obiettivi.

La gran parte di lavoro di resistenza aerobica è ormai fatta, molti di noi avranno anche già parecchie gare sulle gambe quindi è prioritario mantenere la condizione eseguita senza incappare in sovrallenamento.

Per quanto riguarda la mtb, gran parte degli appuntamenti più importanti si svolgono a luglio (vedi campionati italiani xco) per cui in questo periodo caleremo leggermente il volume settimanale mantenendo un solo allenamento di fondo a settimana (la classica distanza) : per l'xco 3h-3h30 sono più che sufficienti dato che mediamente la gara si svolge intorno ai 90'.

Un giorno a settimana vanno mantenuti i lavori di forza (partenze da fermo massimali, salite forza resistenza), aggiungendo alla fine di quest'ultimi delle progressioni a 100-110 rpm, in modo tale da mantenere brillantezza.

Possiamo iniziare a diminuire anche le salite lunghe preferendo lavori più brevi (5-6 minuti) a intensità più elevate (soglia e massimo consumo di ossigeno). Lavorando con il misuratore di potenza teniamo sempre sott'occhio il TSS (training stress score), un indice che esprime quanto realmente abbiamo faticato. Ad esempio allenamenti che portano il TSS a valori prossimi a 200 necessitano di 2 giorni di recupero.

Un altro fattore da non trascurare è quello di inserire un piccolo richiamo settimanale per l'intensità gara; per allenare questa qualità creiamo un percorso sui nostri sentieri abituali in modo da compiere un anello di circa 15 min a giro. Alterniamo un giro a ritmo gara a un giro piano fino ad arrivare a 1h30 di percorrenza. Per ritmo gara s'intende la massima intensità che riusciamo a sostenere per tutto il periodo della competizione, pertanto bisogna dosarsi.

Va sottolineato che il modello prestativo della mtb e specialmente dell'xco, a differenza della strada, prevede gare brevi e a intensità elevate con un notevole coinvolgimento di tutto il corpo : per questo motivo se ci sentiamo poco brillanti o lucidi è meglio saltare una gara per recuperare un po'.

Per quanto riguarda la strada, anche in questo caso valgono le solite raccomandazioni (mantenere richiami di forza e privilegiare la qualità alla quantità). Coloro i quali partecipano alle gare su strada hanno il vantaggio di poter utilizzare le gare meno impegnative come allenamento (stando in gruppo senza fare troppi fuori giri), cosa impensabile per il biker. In questi mesi, inoltre, è bene inserire a fine allenamento 30 minuti di velocizzazione dietro motore (soprattutto dopo i lavori di forza) per mantenere un buon colpo di pedale.

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