La colazione perfetta per i runner

Pubblicato il 16-03-2022
La colazione perfetta per i runner

È il dubbio numero uno: come faccio a correre se prima non faccio una buona colazione? Da dove prendo le energie necessarie allo sforzo?  Questo è un discorso abbastanza complesso e molto soggettivo che a parer mio andrebbe analizzato su ogni singolo atleta. Andiamo però a vedere “pro” e “contro” dell’attività a digiuno e dell’attività svolta con un buon carico di “carburante mattutino”.

Attività a digiuno

In realtà il nostro organismo ha sempre a disposizione una buona scorta di glicogeno, sia nei muscoli sia nel fegato. Queste riserve, che di solito vanno dai 700 grammi a un chilo e 300 grammi, sono più che sufficienti a supportare un esercizio fisico che può durare dai 60 ai 90 minuti. E la corsa o il nuoto non fanno alcuna eccezione. Fisiologia a parte, la natura stessa ci insegna che fare allenamento a digiuno può essere in alcuni casi una cosa buona e giusta dal punto di vista metabolico. Basta pensare al mondo animale: i leoni, per esempio, che proprio nel momento in cui avvertono lo stimolo della fame si danno alla caccia.  Al ritorno dall’ allenamento però la colazione è d’obbligo, calcolando il tempo necessario per un rifornimento completo, piuttosto che bere un caffè al volo e scappare in ufficio. Al mattino abbiamo le migliori condizioni per concedersi un buon pasto, perché lo stomaco è ricco di succhi gastrici che facilitano la digestione di qualsiasi cibo. Mai limitarsi ai carboidrati, dunque. L’ideale è mettere in tavola anche alimenti come prosciutto, bresaola oppure uova, che garantiscono un adeguato apporto di proteine e sostengono l’organismo per tutta la mattina. Una regola che vale sempre, anche quando non si fa allenamento.

Importanza del pasto “pre-run”

Molti giovani atleti fanno l’errore di saltare la colazione PRE-allenamento. Quello che non capiscono è che questo “primo cibo” ingerito imposta il ciclo alimentare della giornata. Ci sono tre ragioni principali per cui è bene mangiare PRIMA dell’allenamento mattutino:

  • Previene sintomi di carenza di zucchero nel sangue causa di affaticamento, visione appannata e giramenti di testa.
  • Stabilizza lo stomaco, assorbendo i succhi gastrici, conseguenza di uno stomaco vuoto, e riduce la fame.
  • È carburante per muscoli e cervello.

Un altro beneficio è che facilita la gestione dell’appetito durante il giorno. Il Front-loading (mangiare nella primissima parte della giornata) aiuta chiunque, non solo gli atleti, a gestire la fame e ad evitare il “back loading” (mangiare grandi quantità di cibo nella parte seguente della giornata). Che cosa mangiare dipende dal singolo atleta, alcuni nuotatori o “runner” tollerano meglio una colazione liquida mentre altri si trovano meglio con cibi solidi. L’obiettivo comunque è di mettere in pancia qualcosa di nutriente.

Quando l’atleta sceglie cosa mangiare, dovrebbe preferire cibi caratterizzati da carboidrati a medio-basso IG (indice glicemico), moderati in apporto proteico e poveri di grassi. Evitare dunque cibi scarsi in nutrienti come caramelle, donuts, bibite zuccherate. Cercare di mangiare almeno 60 minuti prima di uscire in strada per la corsa.

Per chi non fosse sicuro su cosa mangiare, consiglio di sperimentare sia cibi solidi che liquidi. Se mangiare uno snack pre-allenamento mattutino non funziona, il “runner” può sempre provare a mangiare a sufficienza il giorno prima pianificando uno spuntino nutriente prima di andare a letto, così che al mattino avrà a disposizione un po’ di energia per l’allenamento. La regola però più importante da seguire per quel che riguarda l’alimentazione pre-attività è questa: scegliere cibi che siano adatti alle proprie caratteristiche! Siano essi liquidi o solidi. Questo dipende dalle preferenze e dalle tolleranze. Io personalmente preferisco le colazioni proteiche, con una buona quota glucidica in CHO a medio basso indice glicemico, non utilizzando latticini!

Qualche consiglio veloce veloce?

  • Porziona in piccoli sacchetti della frutta secca, come noci e mandorle o frutta secca/disidrata come fichi-datteri-uvetta. Portali in borsa o in ufficio. Tieni sempre a portata di mano semi oleosi come zucca, girasole o canapa. Saziano tantissimo, ti danno energia e sono un vero e proprio toccasana per il tuo corpo. Una pioggia di Omega 3 che non può mai mancare.
  • Barrette energetiche, che puoi mangiare nel caso di lunghe corse anche durante, perché non occorre chissà quale abilità culinaria. Nuts Bar, Energetika possono essere alcuni esempi pratici, così come la Fruit Bar.
  • Puoi preparare dolcetti, muffin e delizie anche ogni due settimane. Porzionare e congelare. La scelta del prodotto, degli ingredienti e la consapevolezza è il primo passo verso il traguardo, con la linea Protein food si possono fare miracoli!

Ora avete alcuni strumenti e informazioni per decidere come organizzare i vostri pasti “pre-run”, ma soprattutto se decidere di farli con una buona scorta di “carburante” o a “digiuno”.

 

Dott. Andrea Zonza

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