Oggi parliamo di un tema che sicuramente sta a cuore a tutte le sportive che per qualche motivo (in questo caso un “bel motivo'') si sono dovute stoppare per parecchi mesi : quando e soprattutto come riprendere?
La ripresa di una moderata attività fisica varia da puerpera a puerpera in base al tipo di parto (naturale o cesareo), all'eventuale diastasi addominale e al fatto se allattiate al seno in maniera esclusiva oppure no. Alcune ricerche hanno mostrato però che le mamme che riprendono l'attività fisica entro sei settimane dal parto si sentono decisamente meglio nella loro pelle.
La prima cosa da fare è la visita ginecologica post parto, che solitamente avviene dopo 40 g dalla nascita del vostro bebè e che potrà indirizzarvi al meglio riguardo il vostro piano di ripresa allenamenti per il rientro alle competizioni o la remise en forme.
Prima della visita ginecologica sono sconsigliati piani di allenamento fai da te, si può però ricominciare una blanda attività fisica come la camminata, lo step e soprattutto ricominciare gli esercizi per il perineo (kegel, respirazione diaframmatica) e un programma di ginnastica dolce che faciliti il recupero dei muscoli che per mesi sono stati sottoposti a uno stress così significativo (trovate molte schede utili nel libro “In forma dopo il parto'' - Ed.Red. o scaricandole su internet).
Dopo l'ok dato dal ginecologo è consigliato attuare un programma per gradi, composto principalmente da 2 tipologie di training settimanale : training funzionale per tonificare, aumentare la massa muscolare e riequilibrare la postura (possibile anche in home fitness); training di ripresa attività aerobica. Se per le attività aerobiche rimandiamo alle schede base del Trifitness (almeno nei primi 3 mesi di ripresa, visto e considerando che all'inizio partirete proprio da zero dopo tutti i mesi di gravidanza), per i training funzionali è consigliato - se possibile- frequentare un corso o una palestra. Se invece - specialmente nel primo periodo- è difficile muoversi da casa, è possibile seguire uno dei tanti programmi scaricabili da internet di home fitness, in formato scheda o video, che vi daranno la possibilità di allenarvi al meglio sfruttando le pause nanna dei vostri bebè (a riguardo è molto utile iscriversi al gruppo di Facebook Workout Group, dedicato proprio all'home fitness). Vi assicuro che anche con l'home fitness, se si è costanti, si possono ottenere ottimi risultati.
Regole d'oro:
- Adottate l'abbigliamento adatto : importante indossare un reggiseno che sostenga bene, abiti comodi ed utilizzare le coppette assorbi latte.
- Eseguite correttamente gli esercizi, aumentando il grado di intensità e difficoltà secondo il programma, man mano che passano le settimane. Non abbiate fretta: gli esercizi di tonificazione muscolare sono più efficaci se fatti lentamente. Curate bene riscaldamento e defaticamento.
- Usate il buon senso, sempre.
- Fate regolarmente esercizio. Bastano 35-45 minuti ben fatti 5 giorni alla settimana per ritornare in forma. Quando non riuscite ad allenarvi per la vostra disciplina sportiva, camminate o correte spingendo il passeggino, fate home fitness con o senza il vostro bambino … insomma muovetevi.
- Usate le pause nanna per allenarvi in casa, oppure cercate di coinvolgere il bebè cantandogli, parlandogli ecc… (l'importante è che non pianga ). Se nonostante i tentativi non ci riuscite, chiedete al papà o a qualche famigliare di darvi il cambio per mezzoretta ed usate quel tempo per dedicarvi a voi stesse.
- Non mollate: anche se non dormite la notte, vi sentite stanche, la casa è un caos. Un po' di attività fisica vi farà affrontare la giornata con il sorriso (ricordate: mamma felice, bimbo felice!).
Bibliografia
Che cosa aspettarsi il primo anno - Heidi Murkoff
In forma dopo il parto- Edizioni Red
