Core Stability : come e perché allenarlo

Pubblicato il 18-01-2016
Core Stability : come e perché allenarlo
Spesso si sente parlare di core stability quando si fa potenziamento muscolare, quando si svolgono alcune discipline sportive. Esistono interi trattati e libri sull'argomento, ma cosa si intende davvero per “core stability''?

Core stability detto anche: powerhouse e contrology nel pilates; center strength nello yoga; corsetto addominale nella ginnastica correttiva; controllo locale verso il controllo globale dalla fisiologia.

Allenare il core stability significa allenare in toto il controllo motorio e quindi: migliorare il controllo posturale statico e dinamico; migliorare l'equilibrio delle catene muscolari e articolari; dare stabilità intrinseca al complesso lombo - pelvi - anca; allenare efficacemente la forza funzionale, la flessibilità, il controllo e la resistenza muscolare.

Il core stability anatomicamente è costituito da:

  • Fascia anteriore e laterale: retto addominale, trasverso dell'addome, obliquo interno e obliquo esterno.
  • Fascia posteriore: quadrato dei lombi, erettore della colonna, multifido.
  • Fascia superiore: diaframma.
  • Fascia inferiore: muscolatura del pavimento pelvico.

Da qui si comprende come il core stability non sia costituito solo dalla fascia addominale, ma da un complesso di muscoli che collaborano per dare stabilità al corpo nei movimenti che compie, movimenti abituali, programmati o improvvisati. (In linea generale, i muscoli sottolineati sono quelli maggiormente coinvolti)

Il core stability lo si può allenare: eseguendo esercizi a corpo libero; utilizzando superfici instabili (fitball, bosu, balance board, trx) che consentono di incrementare l'attività muscolare globale davanti ad un movimento imprevisto da cui consegue l'instabilità, di incrementare la co - contrazione dei muscoli agonisti e antagonisti, di migliorare i livelli di coordinazione neuromuscolare.

Gli esercizi che consentono di allenare in modo efficace il core stability sono:

  • Crunch: eseguito sul tappatino o su una swiss ball;
  • Crunch obliqui: eseguiti a gambe flesse, sollevate, a bicicletta, su swiss ball;
  • Crunch inverso: eseguito su tappetino, panca inclinata, su swiss ball tra le gambe;
  • Crunch V - Set: eseguito anche sul bosu;
  • Oscillazioni laterali: eseguite a gambe flesse o stese, con o senza palla medica;
  • Ponte supino: eseguito a gambe flesse, con una gamba estesa, su swiss ball (con gambe o tallni in appoggio su di essa; con un arto sollevato; swiss ball sotto le spalle);
  • The plank e le sue varianti (alcune di esse eseguite anche sul TRX, come the plank, the mountain climbers);
  • Jak knife: eseguito anche con il TRX;
  • Russian twist o plank hip twist;
  • Single leg deadlift: eseguito anche con kettlebell;
  • Dallo yoga alcune posizioni: il cammello, il delfino, il cane con il muso verso il basso, il cane con il muso verso l'alto, il saluto al sole, le posizioni del guerriero.

Il core stability va allenato costantemente e regolarmente, variando gli esercizi a disposizione; l'efficacia dell'allenamento focalizzato su questo complesso di muscoli si ripercuoterà su tutto l'organismo, ottenendo un miglioramento della performance sportiva grazie ad un corpo agile e reattivo, con ottimizzazione delle riserve energetiche dell'organismo ed una eventuale minor possibilità di infortunarsi sul campo.

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