Correre per dimagrire: Livello avanzato

Pubblicato il 20-02-2017
Correre per dimagrire: Livello avanzato

Correre per dimagrire: scheda di allenamento

In vista della bella stagione, neofiti e non solo si approcciano alla corsa con l'obiettivo primario di “dimagrire''. Tutti coloro che si approcciano alla corsa con solo questo fine ultimo, devono capire che: quando si corre l'organismo brucia prima di tutto i carboidrati, energia pronta all'uso, e in seconda battuta i grassi. Un maggior o minor consumo di carboidrati e di grassi è strettamente legato all'andatura di allenamento - velocità e intensità di passo -:

  • una corsa ad alta velocità o un interval workout porta ad un maggior consumo di carboidrati;
  • una corsa a ritmo blando e per lunghe distanze porta ad un maggior consumo di grassi.

Per dimagrire attraverso la corsa non è però sufficiente correre piano e per lunghe distanze, occorre bruciare più calorie di quelle che si introducono, quindi bisogna lavorare alla massima intensità possibile, che orientativamente corrisponde ad un lavoro intorno all' 80% della propria Fc max. Per correre a ritmo sostenuto, occorre essere allenati, ma se si vuole dimagrire, significa che si è fuori forma. Detto questo, per sfruttare la corsa come allenamento dimagrante occorre saperla variare all'interno della propria settimana di workout, stimolando cosi il metabolismo basale. Lavorando a giorni alterni è possibile alternare un giorno di corsa blanda ad un giorno di corsa sostenuta, o alternare la corsa blanda e sostenuta all'interno dello stesso giorno di allenamento, per esempio, lavorando sugli scatti (8 x 100 m al posto di una corsa da 30 minuti; 200 m o 30 '' di corsa veloce alternata a corsa blanda; 10-15 minuti di corsa unita a scatti in salita da 100-200 m).

Prima di arrivare ad un lavoro sugli scatti o ad una corsa a ritmo sostenuto, bisogna allenare il corpo allo sforzo. Di seguito viene proposta una semplice tabella propedeutica alla corsa, studiata per i “principianti allenati''.

L'obiettivo dalla 1^ alla 4^ settimana è quello prolungare il tempo di allenamento, dagli iniziali 30 minuti bisogna arrivare a circa 40-45 minuti.

  • 1^ week: 1′ corsa + 4′ camminata x 6 volte
  • 2^ week: 2′ corsa + 3′ camminata x 6 volte
  • 3^ week: 3′ corsa + 3′ camminata x 7 volte
  • 4^ week: 4′ corsa + 1 di camminata x 8 volte

Dalla 5^ settimana in poi, l'obiettivo è eliminare completamente la camminata a passo svelto e aumentare gradualmente la durata dell'allenamento, arrivando a circa 60 minuti. Durante l'allenamento bisogna concentrarsi sul respiro, l'andatura, quindi la postura, e non smettere mai di correre se si è in deficit, ma semplicemente ridurre il passo.

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