Test su 2.600 atleti di resistenza hanno mostrato che 2/3 dei concorrenti di triathlon e maratona vanno incontro a crampi. Molto comune, secondo questo studio, è il crampo ai polpacci.
Per i ciclisti professionisti i principali muscoli spesso soggetti ai crampi sono anche i muscoli femorali della coscia, sia anteriori che posteriori. Non così comuni, ma anch'essi presenti nei ciclisti, sono i crampi ai piedi, mani e braccia.
CAUSE E ORIGINI
Ecco cosa accade:
- Variazione della composizione del micro-ambiente muscolare
- Incremento degli input eccitatori contrattili periferici (giunzione neuro muscolare e motoneuroni)
- Attivazione ripetuta involontaria della contrazione muscolare (crampo)
Unitamente all'ipotesi della natura neurologica del crampo in passato sono state proposte delle teorie basate sullo “squilibrio elettrolitico'' e sulla disidratazione, secondo le quali la variazione dei livelli sanguigni di elettroliti (potassio, magnesio ecc.., persi naturalmente con il sudore) comporterebbe una riduzione dei liquidi extracellulari, con relativa riduzione dello spazio interstiziale (spazio tra una cellula ed un'altra) associata a deformazione meccanica delle terminazioni nervose.
COME PREVENIRLI
1. Programma i tuoi allenamenti con molta gradualità, non strafare, non fare salti “quantici''. Per esempio se fino ad “oggi'' hai corso al max per 10 km non provare a correrne 21……., “domani''.
2. L'insorgenza di crampi è “preannunciata'' da una chiara sintomatologia d'affaticamento muscolare. I muscoli coinvolti nell'esercizio diventano duri e doloranti, la coordinazione neuromuscolare inizia a venire a meno e la performance inizia a risentire parecchio.
3. Sia in allenamento che in gara assicurati sempre una corretta idratazione bevendo poco e spesso acqua ed eventualmente integratori salini. Se incappi in un preavviso di crampo, l'immediata assunzione di una soluzione salina concentrata (sale 3g ovvero circa tre punte di coltello in ½ litro di bevanda carboidrato) aiuterà. E ‘anche possibile bere troppo. Infatti se si beve solo acqua e in grande quantità, si assottiglia la concentrazione di sale nel corpo. E' consigliabile l'utilizzo di “due manciate'' di noci al giorno per coprire il fabbisogno di magnesio. Al ritorno dei tuoi allenamenti ed al termine delle gare assicurati che le tue urine siano limpide. Urine scure significano che hai filtrato gli stessi liquidi più e più volte e che eri in deficit idrico.
4. Fai regolare stretching prima e dopo gli allenamenti e prevedi una seduta d'allenamento appositamente dedicata all'allungamento muscolare.
Crampi, Suggerimenti Precauzionali
- allenati specificamente per il tuo evento
- fai stretching dopo l'allenamento
- mangia due manciate di noci al giorno
In Allenamento e in Competizione
- bevande ricche di carboidrati con un grammo di sale ogni ¾ di litro.
Se hai i Crampi
- allunga il muscolo affetto dal crampo
- Se i crampi colpiscono più muscoli assumere sali minerali
