Gastro Training

Pubblicato il 19-10-2017
Gastro Training
I disturbi gastrointestinali indotti dall'esercizio fisico intenso nella popolazione sana hanno un'incidenza sempre maggiore, le cause sono sconosciute e comprendono fattori meccanici, psicologici e soprattutto nutrizionali.

Ansia, alimentazione sbagliata, sensibilità individuale, l'attività fisica stessa con i suoi sobbalzi continui, soprattutto nel caso della corsa, il grado di idratazione e la temperatura corporea hanno un ruolo importante in quanto spesso i disturbi GI peggiorano con il caldo; l'adattamento al calore porta a disidratazione e modifiche del volume plasmatico, la profusa sudorazione provoca perdita di liquidi ed elettroliti. Anche la contrazione muscolare produce calore con aumento della temperatura corporea, inoltre dirotta il flusso sanguigno dalla mucosa ai muscoli, portando a minore ossigenazione.

Le perturbazioni del tratto GI possono essere reflusso, nausea, vomito, borborigmi intestinali, crampi, tensione e gonfiore, a volte associati a dolore, flatulenza e alterazione del transito intestinale, della permeabilità del lume e dello svuotamento gastrico, variano a seconda del genere (le donne sono più colpite, soprattutto durante il ciclo mestruale), dell'età, dell'allenamento e della superficie e massa corporea.

Questo tipo di problemi colpiscono in percentuale maggiore i podisti in quanto si sottopongono a sforzi prolungati con sudorazione profusa, ci sono i sobbalzi della corsa che stimolano la peristalsi, il cambio di temperatura che può avvenire tra partenza e arrivo nella stessa gara.ma non solo in quanto le alterazioni ci possono essere in qualsiasi tipo di sport che porti a contrazione muscolare e quindi deviazione del flusso sanguigno, aumento della temperatura con conseguente alterazione del volume plasmatico e non dimentichiamo i famosi radicali liberi dell'ossigeno che si formano sotto stress e vanno ad attaccare la mucosa.

La dieta può influenzare in maniera significativa la composizione della popolazione batterica che colonizza naturalmente e protegge in nostro intestino, le corrette abitudini alimentari durante le giornate di allenamento e non solo aiutano a ridurre l'incidenza dei sintomi durante l'attività:

  1. Fare 3 pasti regolari al giorno, non saltarne nessuno e non mangiare tardi la sera
  2. Fare dei pasti equilibrati non troppo abbondanti, evitando il sovraccarico del sistema digerente già sensibilizzato
  3. Mangiare da 2 a 4 ore prime dell'attività
  4. Limitare il consumo di alcool e valutare anche giornate in cui l'alcool è completamente eliminato, soprattutto nei giorni di allenamento e pregara
  5. Ridurre l'assunzione di caffè, bevande ricche in caffeina e anche alcuni the, ad esempio il the nero.
  6. Evitare le bevande gassate
  7. Cercare di bere abbastanza durante il giorno, alcuni studi indicano non meno di 8 bicchieri al giorno di acqua naturale, bevande non gasate, non zuccherate; l'ideale bere delle tisane a base di piante ad effetto lenitivo come la malva
  8. Eliminare cibi pesanti come patatine fritte, formaggi grassi, salse, cibo da fast food, carni grasse, salumi.
  9. Ridurre il consumo di cibi dolci, torte, cioccolata, biscotti ricchi di burro e zucchero
  10. Cercare di cucinare cibi freschi e semplici, evitare cibi pronti eccessivamente lavorati
  11. Evitare latte e derivati
  12. Preferire i cibi semi-integrali
  13. Mangiare frutta (sbucciata) e verdura, non eccedere nel consumo di fibre, soprattutto nel giorno della gara e prima degli allenamenti

Ultimamente si parla di dieta FODMAP, dieta che si basa sulla riduzione globale di alimenti che contengono carboidrati scarsamente assorbibili e facilmente fermentabili come oligosaccaridi, disaccaridi, monosaccaridi; questi si trovano in moltissimi alimenti quali:

  • Frutta: pesche, cachi, cocomero. fichi, ciliegie
  • Verdure: carciofi, aglio, cipolla, porro, scalogno, asparagi, cavoli, cavolfiore, cavoletti di Bruxelles, finocchi, piselli
  • Cereali: derivati del frumento, orzo e derivati, segale e derivati.
  • Legumi: lenticchie, ceci, fagioli.
  • Frutta secca oleosa: pistacchi, anacardi, mandorle, nocciole

Questo tipo di alimenti non vanno eliminati del tutto ma ridotti in quantità, non associati tra loro e non assunti contemporaneamente.

Facciamo molta attenzione ai polioli (Xylitolo, Sorbitolo, Mannitolo…), sostanze molto utilizzate in caramelle, chewingum e in generale in tutti gli alimenti a ridotto contenuto calorico in quanto hanno potere edulcorante, però se si eccede nell'uso o in caso di intestino irritato hanno effetto lassativo e possono aumentare la produzione di gas.

Dopo aver curato il tipo di cibo che ingeriamo pensiamo anche a come mangiarlo, masticare bene, lentamente senza ingurgitare i bocconi comprensivi di aria, il pasto deve essere un momento di relax e la fretta non si deve sedere a tavola, per quanto sia possibile.

Hints & Tips: ovvero spunti e suggerimenti da tenere in considerazione per prevenire problematiche e portare ad alleviamento dei sintomi:

  1. Impariamo a rilassarci, scaricare lo stress con della musica, degli esercizi di respirazione, prima di gare, degli allenamenti e anche nella vita di tutti i giorni
  2. Ascoltare il nostro corpo e le reazioni che ci dà in base a quello che mangiamo, fare un cambiamento alla volta nella dieta e capire se ci fa stare meglio, le persone sportive hanno una percezione aumentata del proprio corpo, usiamola senza cadere nell'ossessione di capire cosa ci sta succedendo
  3. Come teniamo un diario degli allenamenti cercare di annotare anche cosa abbiamo mangiato e come ci siamo sentiti durante l'allenamento

Importante la supplementazione con probiotici per rinforzare la flora batterica esistente, la glutammina per il suo effetto protettivo sui villi e sull'adattamento allo stress.

Considerare l'assunzione di un multivitaminico tutte le mattine a stomaco rigorosamente pieno in quanto l'alterazione della mucosa intestinale porta a malassorbimento delle vitamine, ricordarsi di aggiungere anche dei sali minerali in caso di scariche, i liquidi e gli elettroliti persi vanno prontamente reintegrati.

L'allenamento dell'intestino, essendo un organo adattabile, porta alla riduzione della gravità dei sintomi di discomfort fino a completa recessione, seguire le raccomandazioni nutrizionali aiuta la prevenzione di tali sintomi.

Ricordo che le modifiche della dieta devono essere graduali e non radicali, l'adattamento all'aumento di quantitativi di carboidrati o proteine deve essere progressivo, come l'adattamento alla fatica.

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