Idratazione e ciclismo

Pubblicato il 12-05-2022
Idratazione e ciclismo

Anche se siamo portati a credere altrimenti, il nostro corpo e il nostro cervello sono macchine molto evolute.

Durante l’esercizio fisico bruciamo carburante (carboidrati, grassi o proteine). Di conseguenza, generiamo 2 prodotti: CO2, che espelliamo quando espiriamo, riducendone il quantitativo nel corpo, e l’acqua, che entra nel nostro corpo.

Alimentazione e idratazione vanno in questi termini di pari passo, poiché una disidratazione parziale predispone all’insorgenza di nausea e vomito, e pregiudica la capacità di assumere gel e integratori. E’ quindi opportuno integrare acqua, sali e carboidrati in maniera molto frequente e a piccole dosi, se possibile utilizzando contenitori con tappo, e cercando di non superare un quantitativo di carboidrati superiore ai 60g ogni ora di gara. In questi casi abbiamo l’imbarazzo della scelta per quanto riguarda l’integrazione per le nostre gare e allenamenti visto che potremmo contare sia sul “Mineral Plus” per quanto riguarda il reintegro dei sali,  che su soluzioni energetiche quali il “I’m Pro Intra workout”,  che io consiglio vivamente vista la presenza delle ciclomaltodestrine, evoluzione tecnica delle “vecchie” Maltodestrine.

Monitoraggio dello stato di idratazione.

Lo stato di idratazione può subire notevoli oscillazioni nell’arco di una giornata moderatamente sedentaria, proviamo a immaginare cosa può succedere nell’endurance. Per controllare il nostro stato di idratazione, l’elemento comune è sicuramente il colore delle urine, che rappresenta un indicatore da consultare ogni volta che sospettiamo di essere in deficit di risorse idriche. Una tonalità più scura rispetto al normale giallo paglierino indica una concentrazione superiore del dovuto, e suggerisce l’integrazione immediata e continua nel tempo a piccoli di sorsi di acqua minerale o di un integratore salino in soluzione isotonica.

Durante la gara è opportuno programmare un’idratazione frequente e continua, a un ritmo di circa 1 litro all’ora, cercando di regolarsi anche in base alle condizioni ambientali di temperatura e umidità.

 

Uscita di media durata: Fra 1 ora e mezza e 3 ore – Due borracce. Se puoi portarne solo una, ricordati di fare una pausa lungo il percorso per rabboccare la borraccia a una fontanella o a un bar. I professionisti solitamente portano una borraccia d’acqua e una con un’altra bevanda. Ci sono ciclisti che portano due borracce d’acqua e consumano carboidrati e sali minerali con l’alimentazione. Altri portano una borraccia con sali minerali e una con carboidrati. Qualunque sia la tua preferenza, e qualsiasi cosa funzioni nel tuo caso, non sperimentare in una gara o lungo un nuovo percorso. Meglio fare dei test su percorsi conosciuti e vicini a casa.

Uscita lunga: più di 3 ore – Come sopra ma in questo caso, che decida di portare una borraccia o due, ricordati di fare almeno un pit stop obbligatorio per rabboccare i livelli dei liquidi. Se pensi di poterti dimenticare di bere o che lo stress di un percorso o di una gara potrebbe farti dimenticare i segnali del tuo corpo, imposta una sveglia sul tuo cellulare o sul tuo ciclocomputer ogni 20 minuti. Così ti ricorderai che c’è un buon motivo se hai deciso di portare due borracce. E lo stesso vale col cibo.

 

 

Dott. Andrea Zonza,   Biologo Nutrizionista: https://zonzanutrizionesportiva.it/

Credit foto : Umberto Aiti 

 

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