Idratazione per sport indoor

Pubblicato il 07-04-2020
Idratazione per sport indoor
Il concetto di corretta idratazione deve essere mantenuto e rispettato anche se ci alleniamo dentro casa.

Diversi studi hanno indagato l’effetto della disidratazione sulle prestazioni indoor, anche in modo indipendentemente dalla sete dell’atleta. In uno studio del 2018, sette atleti di buon livello sono stati esaminati durante e dopo un lavoro di 2 ore su un cicloergometro; tutti gli atleti bevevano regolarmente acqua durante lo sforzo, ma su un gruppo è stato indotto uno stato di disidratazione controllata. Dopo 2 ore di allenamento indoor su ergometro, i soggetti hanno completato un test su una salita di 5 km. Nel gruppo idratato la perdita di peso è stata dello 0,2% medio, in quello disidratato invece del 2,2%. La sete e la pienezza dello stomaco non sono cambiate alla fine delle 2 ore, mentre i soggetti idratati hanno pedalato più velocemente durante la cronometro di 5 km (23,2 vs 22,3 km/h, in media) producendo wattaggi superiori (295 vs 276w medi). Si è concluso quindi che la disidratazione avesse ridotto le prestazioni ciclistiche ed alterato la termoregolazione, indipendentemente dal livello di sete, in quanto nell’esperimento si beveva regolarmente e gli atleti non erano consapevoli del loro stato di idratazione.  Una sessione di allenamento indoor può variare dai 50 agli 80 minuti e dal punto di vista nutrizionale possiamo prendere in considerazione alcuni accorgimenti:

  1. Mangiare non troppo a ridosso dell’allenamento qualche pezzo di fondente nero (40 g di cioccolato fondente  % cacao 85/90).
  2. Preparare una borraccia da 500 ml (per 50 minuti di attività) o 750 ml (superiore ai 60 min) con  “Mineral Plus e Maltodex o ciclo destrine,  da sorseggiare ogni 10 minuti.
  3. Entro 20 minuti dalla fine dell’allenamento, fare un piccolo spuntino. Possono andar bene due soluzioni: un frutto (1 Kiwi o 1 Pera o 200 g di Fragole oppure 200 g di Frutti di Bosco) e 40 g di Parmigiano oppure 30 g di pane integrale e 30 g di prosciutto crudo senza grasso.

Un altro studio del 2013 ha mostrato invece che, a fronte di una disidratazione pari all’1% rispetto al proprio peso corporeo, gli atleti perdessero il 5,8% nelle loro performance a cronometro, rispetto ad uno stato di piena idratazione. Il tutto accompagnato da una maggiore temperatura corporea e più alta percezione dello sforzo (RPE). Molti atleti in effetti segnalano, a parità di wattaggio, una percezione di fatica del lavoro in z3 o z4 molto superiore indoor, rispetto allo stesso esercizio svolto su strada.

Per capire come reagiamo all’allenamento indoor possiamo la valutare le variazioni di peso prima e dopo la seduta. Verificare poi la differenza tra il tuo peso pre-workout e quello post-workout; aggiungere la quantità di liquidi che hai bevuto nel corso della seduta (ad esempio, 1 borraccia d’acqua da 500 ml) e quindi determinare la quantità di liquido che si è perso e quanto bisognerebbe bere ogni ora. Il reintegro dei liquidi, mirato al mantenimento del volume plasmatico, deve essere proporzionato alla perdita di peso (liquidi) riscontrata; la quantità di liquidi assunta dovrebbe bilanciare ciò che si è perso durante l’allenamento, ma la capacità di svuotamento gastrico e di assorbimento intestinale non è illimitata.

Si può arrivare al massimo ad 1 litro/ora, per cui sedute di lavoro indoor prolungate (oltre 90′) possono compromettere l’equilibrio del proprio corpo.

La principale causa dei battiti alti e della sensazione di maggior fatica indoor riguarda la termoregolazione. Circa il 75% del consumo energetico del corpo durante uno sforzo viene impiegato per il raffreddamento o mantenimento della temperatura corporea. Quando ci si allena all’aperto, la termoregolazione viene migliorata grazie al vento (livello di umidità) e alla temperatura ambientale. Nella pratica indoor, occorre cercare di ventilare la stanza tramite un ventilatore o l’aria delle finestre, abbassando la temperatura al di sotto dei 19-20 gradi.

Inoltre, l’aspetto mentale e motivazione giocano un ruolo importante quando si tratta di dare il meglio indoor, e superare i lavori di maggiore intensità. La pratica di 1h di bike indoor guardando il muro di casa non è così motivante come andare a pedalare all’aperto in una giornata limpida e soleggiata.

 

A cura di: Dott. Andrea Zonza

 

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