Integrazione con creatina, un alleato per lo sportivo

Pubblicato il 28-12-2017

La creatina fu isolata dalla carne nel 1835 dallo scienziato francese Chevreu, ma solo dopo diversi anni fu chiarito il ruolo chiave di questa sostanza nel metabolismo energetico muscolare. La creatina viene normalmente prodotta (“sintesi endogena'') da reni, fegato e pancreas. I medesimi processi chimici messi in atto dell'organismo possono essere riprodotti in laboratorio per fabbricare integratori.

Integrazione con creatina è adatta a moltissime attività sportive, i benefici possono essere esaltati dalla modalità di assunzione:

  • Breve termine: migliora le attività che richiedono una performance prevalentemente anaerobica. Quindi è applicato al sollevamento pesi, ma anche al football americano, l'hockey su ghiaccio e alle specialità di sprint dell'atletica leggera.
  • Lungo termine: sembra che sia in grado di stimolare la crescita muscolare (anabolismo), che induce l'ipertrofia del muscolo e di conseguenza permette di lavorare con carichi maggiori.

Un gran numero di studi scientifici hanno cercato di quantificare i vantaggi ottenuti dall'integrazione con creatina, è stato osservato un miglioramento dei seguenti parametri:

  • PWC FT (physical working at fatigue threshold): la massima potenza esprimibile senza che compaiano segni di affaticameto neuromuscolare
  • TTF (time to exhaustion): tempo di esaurimento
  • AWC (average working capacity): indica la capacità lavorativa media
  • Consumo di ossigeno (VO2): valutato con un test sottomassimale:

Infine secondo alcuni autori la creatina sarebbe in grado di limitare la comparsa della sensazione di dolore ed indolenzimento muscolare nei giorni successivi all'allenamento. Questo fenomeno, che spesso viene erroneamente attribuito alla presenza di acido lattico (cosa non vera, difatti il lattato cala drasticamente dopo appena un'ora), prende il nome di DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness).

Gli effetti della creatina si sviluppano più rapidamente nell'uomo, ma gli stessi benefici possono essere ottenuti dall'atleta femminile con un programma di supplementazione più prolungato nel tempo.

Lo schema di assunzione maggiormente accreditato è suddiviso in due fasi:

  1. Loading Phase: è la prima fase, in cui il muscolo viene completamente caricato di creatina. Solitamente vengono assunti 20 grammi al giorno (circa 0.3 grammi/kg) per un periodo non superiore ai 5-7 giorni.
  2. Maintenance Phase: in questa fase l'ingestione dell'integratore serve ad assicurarsi che la quota di creatina utilizzata venga prontamente ripristinata. Sono sufficienti 5-6 grammi al giorno per un periodo di 10-12 settimane.