Ipertrofia : allenamento

Pubblicato il 19-11-2020
Ipertrofia : allenamento

"Vorrei una scheda per la massa…"

Questa domanda è una delle più frequenti che vengano rivolte, da parte di un cliente, ad un operatore del fitness; credo fortemente nella corretta informazione, nello studio approfondito, nella sperimentazione personale e nella costante ricerca, non tollero invece le mode del momento ne che si faccia business sulla salute delle persone. Sono ad affermane con estrema certezza che non esiste una scheda per la massa o una scheda per la definizione, questi due percorsi sono scanditi e definiti solo ed esclusivamente dall’alimentazione, basti pensare che nella mia vita ho avuto la fortuna di conoscere e spesso collaborare con alcuni dei migliori atleti, ricercatori e medici del panorama sportivo italiano ed estero.

Cercherò ora di fare un po’ di chiarezza all’interno della fitta nebbia che avvolge il mondo del fitness in questo momento storico.

Quando parliamo di crescita muscolare ci riferiamo all’ipertrofia muscolare che altro non è se non un evento fisiologico e biologico preposto all’aumento del volume di tutte le cellule che compongono un tessuto muscolare, si può parlare di ipertrofia dei muscoli scheletrici o ipertrofia dei muscoli lisci; ad un individuo che è alla ricerca di un corpo muscoloso e magro interesserà ovviamente l’ipertrofia del muscolo scheletrico. Negli ultimi anni, un po’ per business ed un po’ per moda, si è iniziato a parlare sempre più prepotentemente di allenamento per l’ipertrofia sarcoplasmatica (aumento del volume del sarcoplasma, la componente non contrattile di un muscolo), scindendola nettamente dall’ipertrofia della massa contrattile (ipertrofia miofibrillare e cioè aumento di numero e dimensione delle proteine contrattili miosina e actina), che all’interno della cellula avvengano due processi differenti è innegabile ed in teoria corretto diversificarli ma nella pratica entrambi gli adattamenti avvengono contemporaneamente, certo potremmo stimolarne uno più dell’altro ma mai scinderli.

Altro tasto dolente è il numero di ripetizioni da svolgere, ebbene, sappiate che metabolicamente non vi è differenza di stimolo interno fra l’eseguire 8 o 12 ripetizioni in una serie; ormai da anni è chiaro a tutti che lo stimolo ideale per ottenere lo sviluppo muscolare sia dato da un range di ripetizioni che oscilli fra le 8 e le 12, la differenza sta tutta nell’intensità applicata all’esecuzione delle stesse, se si darà il massimo durante la serie ci si dovrà aspettare il massimo risultato, sia che si eseguano 8 o 10 o 12 ripetizioni. Sul concetto di intensità è stato detto di tutto e di più, vorrei spendere due parole per cercare di renderne il concetto più chiaro; l’intensità di allenamento secondo alcuni autori rappresenta la mole di lavoro x unità di tempo.

Intensità = carico (kg) x ripetizioni (R) / tempo (T)

Questa formula però esprime una misura di potenza, escludendo la componente soggettiva del parametro, che comprende concentrazione, motivazione, psicologia e capacità di spingersi oltre dell’atleta. Secondo il prof. Emilio They, l’intensità è determinata dalla quantità di unità motorie che vengono coinvolte nell’unità di tempo da un angolo da 0° a uno di 180° (flessione) o viceversa (estensione); il suo metodo di calcolo soggettivo dell’intensità si basa più sul metodo di lavoro piuttosto che al carico.

“Scelto il carico di lavoro che ci permetta di portare a termine un determinato numero di ripetizioni durante una serie, si consideri fino a che punto del numero di ripetizioni svolte sia insorta la reale fatica”. (E. They)

Dalla citazione sopra riportata viene la formula definitiva del prof. E. They:

Intensità (I) = numero di ripetizioni mancanti (CI) / numero di ripetizioni eseguite x100

Come potete vedere esiste un po’ di discrepanza sul calcolo dell’intensità ma questo non toglie la validità di ogni teoria a riguardo, la complessità del calcolo è indubbia, si cerca di calcolare la fatica fatta da un atleta in un determinato tempo con tutte le variabili oggettive e soggettive del caso. Potremmo definire quindi, molto esemplificativamente che l’intensità di allenamento è la capacità di spingersi al massimo (se non oltre) dell’atleta. Ricordate che allenarsi in buffering non darà risultati apprezzabili in termini di ipertrofia e che pertanto utilizzare una tecnica d’allenamento, ad esempio un super set o un set composto, senza raggiungere il cedimento muscolare ad ogni postazione vi servirà a ben poco; ricordate che tutti i montaggi nel calcolo del volume di allenamento vanno conteggiati come una singola serie pertanto una serie composta per il petto formata da due esercizi ognuno da 10 ripetizioni non sarà nulla più  che una serie da 20 ripetizioni per il vostro gruppo muscolare, divertente si ma utile per l’ipertrofia no; prima di applicare tecniche di allenamento per aumentare l’intensità dei vostri allenamenti preoccupatevi di utilizzare carichi importanti, di utilizzare una tecnica corretta, di avere un’ottima connessione mente-muscolo e di raggiungere sempre l’esaurimento muscolare. Una delle definizioni di intensità di allenamento che più preferisco, fra tutte quelle lette e sentite in questi anni da svariati esperti, guru, atleti è quella fornita dal prof. Emilio They, che in uno dei suoi meravigliosi volumi dedicati alla scienza dell’allenamento afferma:

 “ L’intensità dello sforzo culturistico è il concetto più difficile da quantificare, perché non dipende che in piccola misura da fattori esterni, e moltissimo da quelli interni, soggettivi, dell’atleta. L’intensità culturistica è , almeno per me, il numero di unità motorie che l’atleta riesce a coinvolgere in quella singola contrazione (isotonica, isometrica o negativo-eccentrica).”

Moltissimi addetti ai lavori del mondo del fitness, hanno cercato per anni una formula matematica per calcolare l’intensità di un allenamento; personalmente credo che tutte queste formule non possano esprimere un valore attendibile inerente all’intensità in quanto, dal mio punto di vista, l’intensità di allenamento è strettamente legata alla concentrazione, alla motivazione, alla convinzione e ad alcuni aspetti genetici e psicologici del singolo atleta, che insieme compongono la sua capacità di spingersi al limite. Ispirato dalla definizione e dalle ricerche del prof. They, sono fermamente convinto che l’intensità sia esclusivamente un fattore personale e non misurabile ne calcolabile con dati esterni o formule matematiche, solo l’atleta saprà davvero fino a dove si è spinto, persino un coach dall’occhio estremamente esperto avrà un’idea prossimale dei livelli d’intensità raggiunti dal suo atleta, solo chi ha compiuto il gesto saprà a che percentuale d’intensità ha davvero lavorato. Un errore che troppo spesso ho visto commettere è definire l’inserimento, in una tabella di allenamento, di alcune “tecniche di intensità” e definire l’allenamento ad alta intensità grazie a questo dettaglio; supponiamo che in un allenamento dedicato ai quadricipiti, vengano inserite tre serie a scalare di leg extension, se l’atleta non affronterà queste tre serie al massimo delle sue capacità, nonostante la serie a scalare sia una tecnica chiamata ad alta intensità o comunque atta ad aumentare l’intensità di un allenamento, l’allenamento non potrà essere definito ad alta intensità. D’altro canto invece se un atleta svolge tre serie di leg extension da 10 ripetizioni cadauna, Utilizzando il massimo carico possibile ed impiegando il massimo sforzo di cui è capace, cercando di spingersi oltre i propri limiti ad ogni serie svolta, ci troveremo davanti ad un allenamento svolto ad alta intensità senza l’utilizzo di particolari tecniche; questo per dimostrare quanto l’intensità di allenamento sia un valore strettamente intimo e personale dell’atleta, non a caso la definizione che il Vocabolario italiano fornisce del termine intensità è: accentuata forza di azione e/o di partecipazione. I fattori che aumentano l’intensità, in un allenamento con i pesi, sono l’aumento del peso utilizzato, l’aumento del tempo sotto tensione (TUT, Time Under Tension) e l’aumento della densità, è bene agire separatamente su questi fattori e non modificarli mai insieme nei brevi periodi. Nel mondo del body building il massimo esponente dell’allenamento ad alta intensità è stato il pluri mister Olympia britannico Dorian Yates, non a caso un atleta dalla forza smisurata. Un’altra mia grande convinzione è che un muscolo forte sarà sempre più ipertrofico di un muscolo meno forte, la forza è strettamente correlata all’ipertrofia muscolare, se volete crescere dovete diventare più forti. Uno studio condotto da Brad Schienfeld, in collaborazione con l’università di’ Oklahoma, ha coinvolto un considerevole gruppo di giovani ben allenati che hanno eseguito una tabella di allenamento con routine total-body ed esercizi con serie da 8/12 ripetizioni, tutte portate ad esaurimento concentrico ed eseguite tre volte alla settimana, per una durata di otto settimane; il gruppo di studio è stato diviso in due gruppi, un gruppo ha eseguito pause da 60 secondi,” mentre l’altro ha eseguito pause da 3 minuti; l’aumento della massa muscolare, alla fine delle otto settimane, è stato misurato tramite ultrasuoni. Il risultato è stato un ovvio aumento della forza nel gruppo con riposi da 3 minuti ma sorprendentemente lo stesso gruppo ha guadagnato più massa muscolare nei quadricipiti, nei bicipiti e nei tricipiti rispetto al gruppo che riposava 1 minuto fra le serie di allenamento. Il motivo di questo guadagno è quasi certamente dovuto al maggior carico di lavoro utilizzato (il carico è dato dal numero dei set x il numero di ripetizioni x il peso usato), con pause più lunghe è possibile utilizzare una quantità di peso maggiore e quindi di aumentare il volume totale del carico di lavoro; come se non bastasse, aumentando la forza, il carico di lavoro aumenta progressivamente, favorendo ulteriormente l’aumento della massa muscolare. Secondo questo studio quindi si evince che il tempo ideale di recupero fra una serie e l’altra dovrebbe essere completo, identificandolo, a scopo di indurre ipertrofia, all’incirca in due minuti, questo per riuscire a mantenere e migliorare il carico di lavoro. Un ottimo allenamento per allenarsi all’intensità, aumentando la forza e l’ipertrofia muscolare è il buon vecchio sistema piramidale (troppo spesso snobbato), per quanto mi riguarda le tre varianti che preferisco sono 10-8-6-6-4, 8-6-4 e 8-6-4-6-8, reputo le prime due opzioni più vincenti e di più facile approccio per tutti, sia per principianti che per atleti intermedi; sebbene sia ottimo anche per atleti avanzati, a quest’ultimi è più consono fare eseguire delle serie classiche a schema fisso, ad esempio 4x8 (ma potrebbe benissimo essere un 3x10 o un qualsiasi altro volume con schema fisso) con tecnica “Mantieni Peso”, che si traducerà comunque in una sorta di 8-6-4 (se si è raggiunto l’esaurimento muscolare alla prima serie da 8, nelle successive sarà impossibile eguagliare il numero di ripetizioni svolto alla prima serie, difficilmente nella terza serie si raggiungerà il numero di ripetizioni svolte nella seconda). Quando un allenatore, un atleta, uno studioso vi dice volgarmente che bisogna “spingere” e spingersi sempre vicino ai propri limiti, cercando di superarli, non sta dicendovi altro che di allenarvi al massimo delle vostre capacità e quindi alla massima intensità possibile. Credo che l’intensità raggiungibile da un atleta sia ciò che davvero differenzia un campione da una persona normale, un professionista da un dilettante. Ci sono alcuni interessantissimi studi pubblicati che dimostrano che il corpo umano sia ben predisposto ad evitare il sovrallenamento da intensità; ecco perché, se un atleta non riesce a recuperare completamente dopo un allenamento, è bene diminuire il numero delle serie di allenamento e non l’intensità. Generalmente è quindi un errore diminuire i carichi di allenamento quando un atleta è stanco, risulta ben più produttivo diminuire il numero delle serie di allenamento eseguito con quel carico. Assodata l’esistenza di una diretta correlazione tra forza ed ipertrofia bisogna sottolineare che qualora si parlasse di forza, non basterà guardare il carico sollevato, ma sarà bensì fondamentale prestare attenzione al modo in cui questo viene sollevato; non è sempre vero che l’aumento di un singolo numero (nel nostro caso i kilogrammi sul bilanciere) corrisponda ad un aumento di massa muscolare. Quando invece, il carico, sarà aumentato grazie al miglioramento delle abilità motorie dell’individuo, l’aumento del massimale verrà sempre accompagnato da crescita muscolare. Tutto ruota intorno, quindi, alla maturazione delle capacità motorie di un atleta nel muovere i sovraccarichi, la tecnica di esecuzione ricopre quindi un ruolo estremamente fondamentale nell’allenamento rivolto all’ipertrofia muscolare.

La tabella sottostante (Poliquin, 1990) riporta la relazione fra risultato e numero di ripetizioni, la trovo, dopo tutti questi anni, ancora uno strumento di grande valore.

 

Massimo
numero
Percentuale di
Massimo*
Effetto di allenamento pf
Ripetizioni
1 100.0 Relative strenght increases
through enhanced neural drive
2 94.3
3 90.6
4 88.1
5 85.6
 
6 83.1 Optimal compromise of maximal strength and hypertrophy gains
7 80.7
8 78.6
 
9 76.5 Best hypertrophy gains leading to increased maximal strength
10 74.4
11 72.3
12 70.3
 
13 68.8 Strength-endurance gains and lower hypertrophy gains
14 67.5
15 66.2
16 65.0
17 63.8
18 62.7
19 61.6
20 60.6
*Note that all percentages are only guiding values since the relationship between
the maximum and sub-maximum loads is influenced by training status, muscle
group, and exercise.

Altro argomento da non tralasciare è il fattore forza; la forza è un elemento chiave per un bodybuilder, nonostante i venti che soffiano negli ultimi anni abbiano portato gli allenamenti rivolti all’aumento della massa muscolare a tralasciare questo fattore chiave per la crescita muscolare. La forza per un culturista è determinante non solo per i volumi muscolari ma soprattutto per la densità muscolare, peculiarità molto ricercata dagli atleti che conferisce ai muscoli un aspetto roccioso, granitico; è innegabile poi ci siano atleti molto dotati geneticamente che riescano ad arrivare a volumi muscolari molto importanti pur utilizzando carichi molto bassi ed alte ripetizioni, ma qui parleremmo davvero della classe d’elite del body building mondiale, composta esclusivamente da veri e proprio fenomeni genetici. L’allenamento della forza è essenziale in età giovanile per poter tracciare le basi di un futuro vincente, posso affermare che fino ai 30-35 anni debba essere una costante negli allenamenti di ogni atleta alla ricerca dell’accrescimento della massa muscolare. Importantissimo tenere sempre a mente l’importanza del recupero fra una serie e l’altra, ricordando che un muscolo allenato ad alte ripetizioni recupera più velocemente di un muscolo allenato a basse ripetizioni con carichi submassimali. A riguardo delle pause di recupero fra un set e l’altro vi propongo alcuni frammenti di un articolo del dott. Massimo Spattini, eccellenza del fitness italiano, che ho trovato davvero interessante ed esaustivo:

“…Per quanto riguarda le pause (cioè il tempo di riposo) tra una serie e l’altra predomina il concetto che pause più lunghe sono più efficienti per migliorare la forza e pause più brevi per stimolare l’ipertrofia. Ma se dobbiamo dare dei numeri più precisi le cose sono meno chiare e spesso il tutto è lasciato a sensazioni soggettive. Nei programmi di allenamento per la forza normalmente i tempi di recupero indicati, tra una serie e l’altra, vanno dai 3 ai 5 minuti. La logica di tale approccio (lunghi recuperi) è associata ad un maggior ripristino dell’energia a livello delle cellule muscolari con il risultato di un minor scadimento della prestazione in termine di sollevamento del carico. Per quanto riguarda l’ipertrofia le cose cambiano in quanto lo stimolo ipertrofico non è legato solo all’entità del carico sollevato, che ha comunque una sua importanza, ma dipende molto da una situazione ambientale metabolica nella quale il muscolo innesca dei meccanismi adattativi che portano all’ipertrofia.”

“…Limitando il tempo di recupero tra una serie e l’altra aumenta l’accumulo di questi metaboliti (acido lattico, ioni H+, fosfati inorganici) e questo stress metabolico stimola la crescita muscolare. Recuperi più brevi dell’ordine di 60-90 secondi indurrebbero quindi una maggiore risposta anabolica; tuttavia, gli studi finora fatti al riguardo sono controversi. Ahtionem et al. non hanno trovato differenze significative di risposta ipertrofica tra un riposo di due minuti nei confronti di un riposo di cinque minuti in giovani ben allenati. Buresh et al. hanno riscontrato un maggior aumento nelle braccia con un riposo di 2,5 minuti rispetto ad un minuto in giovani non allenati. Villenueva et al. invece hanno riscontrato un maggior aumento di massa magra con un minuto di riposo rispetto a quattro in anziani non allenati. Queste discrepanze possono essere dovute alle differenze metodologiche degli studi stessi anche per quanto riguarda la misurazione dell’ipertrofia, effettuata prevalentemente con metodi indiretti. Recentemente un nuovo studio è stato impostato da Brad Schoenfeld in collaborazione con i ricercatori dell’Università di Oklahoma ed ha coinvolto dei giovani ben allenati che si sono allenati con una routine total body con esercizi di 8-12 ripetizioni, portati all’esaurimento di tipo concentrico (cioè fino al punto in cui si riesce a sollevare il peso), eseguita tre volte alla settimana per otto settimane.

Sono stati divisi in due gruppi: uno ha fatto pause di 60 secondi e l’altro di 3 minuti e alla fine l’aumento della massa è stato misurato con ultrasuoni.

Il risultato è stato ovviamente un maggiore aumento della forza dimostrato con l’aumento del massimale di squat e di distensione su panca nel gruppo che riposa tre minuti e fino a qui nessuna sorpresa. Al contrario di quello che ci si poteva aspettare, lo stesso gruppo ha avuto un maggior aumento di massa nei bicipiti, tricipiti e quadricipiti. Difficile da spiegare il motivo ma potrebbe essere dovuto al maggior carico di lavoro. Il carico è dato dal numero dei set x il numero delle ripetizioni x il peso usato. Con pause più lunghe si riesce ad utilizzare più peso e quindi aumenta il volume totale del carico di lavoro.

Inoltre in questa maniera aumentando di più la forza, il carico di lavoro aumenta progressivamente favorendo ulteriormente l’aumento della massa muscolare. Tra l’altro è abbastanza logico che non si può diventare “grossi” sollevando “pesi leggeri e sempre uguali”. A questo punto mettendo insieme tutti gli studi, direi con una certa sicurezza che il tempo ideale di recupero tra un set e l’altro dovrebbe essere di circa due minuti, per riuscire a mantenere e migliorare il carico di lavoro.”

Il dott. Spattini termina, tanto simpaticamente quanto realisticamente, l’articolo con questo appunto che si lega alla perfezione su quanto da me esposto inerentemente a forza ed intensità:

“TAKE HOME MESSAGE: è senz’altro meglio alternare routine di allenamento con pause più lunghe di due minuti, che permette l’utilizzo di pesi maggiori, con routine con pause più brevi di un minuto per stimolare adattamenti metabolici e ormonali. Ma una cosa deve essere chiara: con “pussy weights” non si diventa dei “gorilla”!”

Vorrei passare ora ad illustrarvi uno dei programmi di allenamento che preferisco e che nei miei anni passati da agonista più mi ha dato risultati. La tabella è molto semplice nel suo insieme ma segue linee guida scientifiche ben definite; una settimana si esegue ogni esercizio utilizzando un piramidale 10-8-6-4 recuperando 2 minuti fra le serie, mentre la successiva si eseguono 12 ripetizioni fisse ad ogni esercizio recuperando 1 minuto fra le serie. La settimana “piramidale” è chiaramente più rivolta allo stimolo della forza sebbene sempre in un contesto ipertrofico, la settimana delle 12 ripetizioni invece, oltre a garantire uno stimolo ipertrofico non indifferente garantisce un buon mantenimento della forza generale e ci permette di scaricare l’eccessivo lavoro articolare del quale quasi tutti gli individui soffrono con il costante utilizzo di carichi elevati. Come scelta degli esercizi mi piace molto utilizzare le macchine isotoniche ed applicare alla scelta di queste i principi dell’allenamento P.O.F. (Position of Flexion) ideato da Steve Holman; questa metodologia di allenamento si basa sull’allenare un gruppo muscolare tramite tre fasi, una intermedia, una di allungamento ed una di contrazione, colpendo il muscolo bersaglio da tre diverse angolazioni che ci permettono di allenarlo in tutto il suo arco di movimento.

 

Muscoli Intermedia Allungamento Contrazione
Quadricipiti Squat Sissy squat Leg ext
Posteriori della coscia Stacco gambe tese Stacco gambe tese Leg curl
Polpacci Leg curl punte estese Donkey calf o
calf leg press
Calf in piedi
Addominali alti Sollevamento della gamba Crunch completo Crunch
Addominali bassi Sollevamento della gamba Crunch completo Sollevamento della gamba
Parte superiore del petto Panca inclinata Croci su panca inclinata Croci ai cavi su panca inclinata
Parte inferiore del petto Panca piana Croci su panca piana /
Dorsali Trazioni alla sbarra o
Lat machine avanti
Pullover con manubrio Pulldown alla lat machine
Parte centrale della schiena Trazioni alla sbarra o
Lat machine dietro
Rematore manubrio o
rematore ai cavi presa stretta
Rematore ai cavi con presa larga o rematore con bilancere
Deltoidi Stampa militare Alzate laterali a un braccio
su inclinata o ai cavi
Alzate laterali o tirate al mento
Bicipiti Curl in piedi Curl su panca inclinata Curl di concentrazione
Tricipiti French press su piana o
panca presa stretta
french press sopra la testa kick back o
push down a un braccio

(Fig.2) Tabella esercizi Position of Flexion (S. Holman, 2001)

Passiamo ora al programma di allenamento vero e proprio, come potete vedere è suddiviso su 4 giorni, il volume di lavoro è tutt’altro che eccessivo, questo per permettere all’atleta di concentrarsi al meglio e poter svolgere l’allenamento usufruendo della massima qualità degli stimoli, vi consiglio di utilizzarlo per 8-12 settimane; al termine di ogni sessione mi piace eseguire 10 minuti consecutivi di addominali e 35 minuti di ellittica ad intensità moderata, non sottovalutate il cardio come arma per migliorare il recupero muscolare oltre al suo beneficio sull’apparato cardiocircolatorio. Per qualcuno potrebbe essere eccessivo svolgere il cardio successivamente alla seduta di allenamento D, inerente alle gambe, vi consiglio pertanto di eseguirlo, almeno inizialmente, successivamente agli allenamenti A, B e C; per chi volesse avere un maggior effetto “brucia grassi” l’ideale sarà eseguire la seduta di cardio al mattino a digiuno separandola dall’allenamento coi pesi, personalmente ho sempre trovato più gratificante svolgerla al termine delle mie sedute di allenamento.Il mio consiglio è quello di non fossilizzarvi troppo sulla scelta degli esercizi, eseguite gli esercizi che vi fanno bene, se un esercizio vi da problemi articolari o non riuscite ad eseguirlo con tecnica corretta per problematiche strutturali o semplicemente proprio non vi piace, sostituitelo, personalizzate, personalizzate e personalizzate ancora, fino a trovare ciò che fa più al caso vostro (non è vero che senza squat non potrete avere gambe muscolose!!).

A B C D
PETTO DORSO SPALLE COSCIA ANTERIORE
SPALLE ANTERIORI SPALLE POSTERIORI BICIPITI COSCIA POSTERIORE
GLUTEO TRAPEZI TRICIPITI POLPACCI
ADDUTTORI
ALLA FINE DI OGNI ALLENAMENTO 10 MINUTI DI ADDOME E 30’ DI CARDIO A MEDIO-BASSA INTENSITA’

 

GIRO MUSCOLARE 1 (A+B+C+D)
MUSCOLI GRANDI : 12 SET
MUSCOLI PICC. : 9 SET
MUSCOLI CONT. : 6 SET
3 ESERCIZI PER MUSCOLO
REPS: 10-8-6-4 RECUP. 2.00 min
ESECUZIONE: ESPLOSIVA

 

GIRO MUSCOLARE 2 (A+B+C+D)
MUSCOLI GRANDI : 12 SET
MUSCOLI PICC. : 9 SET
MUSCOLI CONT. : 6 SET
3 ESERCIZI PER MUSCOLO
REPS: 12 FISSE RECUP. 1.00 min
ESECUZIONE: LENTA E CONTROLLATA

UTILIZZARE IL POF

4 ALLENAMENTI ALLA SETTIMANA

Voglio sottolineare che l’allenamento riportato non è rivolto solamente a giovanotti prestanti ma bensì anche a over 40 e più, l’allenamento con i pesi aiuta a prevenire sarcopenia, osteoporosi, sindrome metabolica, artrosi. L’allenamento con i pesi inoltre ha influenze positive nel ridurre il rischio cardiovascolare, nella prevenzione del cancro, nella riduzione della pressione arteriosa e nel controllo del peso corporeo, sono inoltre state evidenziate correlazioni positive con il miglioramento dell’umore. In uno studio condotto dalla facoltà delle scienze dell’università del Queensland in Australia, 100 persone (37 uomini e 63 donne di età media di 87 anni) sono state allenate con pesi a relativa alta intensità, Lo studio ha evidenziato un aumento della forza degli individui testati mediamente del 113%, un aumento di velocità media di esecuzione dei movimenti dell’11,8%, un aumento della sezione delle cosce del 2,7% e un aumento della velocità di salita di scale del 24,4%. Alcuni scienziati brasiliani hanno confrontato un allenamento a velocità tradizionale con un allenamento di potenza, l’incremento di potenza è stato 34 volte superiore nel gruppo che ha eseguito esercizi con maggiore velocità concentrica e anche l’incremento di massa e forza è stato significativamente superiore. Si può quindi asserire con certezza che l’allenamento per la potenza risulti essere il miglior modo per aumentare la massa muscolare nelle persone anziane. Un altro studio condotto dalla Mac master university e dal buck Institute for age research della California, ha evidenziato successivamente all’aver effettuato un allenamento contro resistenza per un’area, due volte alla settimana, per un periodo di sei mesi, che la forza generale dei partecipanti ha subito un aumento del 36%. Un dato davvero importante, risultato da questo studio, è che di 596 geni presi in considerazione, 179 hanno mostrato una inversione relativa alla loro espressione legata all’età, evidenziando quindi una grande risposta anti aging. Altro studio per avvalorare questa tesi è stato condotto dalla Washington university School of medicine ed ha dimostrato che l’allenamento contro resistenza è in grado di aumentare il grado di sintesi proteica muscolare negli uomini di 76 anni e oltre, aumentando sia la risposta ipertrofica sia l’aumento della forza.

Non fermatevi davanti ad un numero, proseguite, la strada verso il miglioramento è infinita.

Buon allenamento.

Riccardo Gaspari

Wellness Consultant

 

 

 

Bibliografia:

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Bompa T.O., Serious Strenght Training. Italia, 2000, S. Ciccarelli Editore
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Holman S., Train, eat, grow. Italia, 2001, IRONMAN Magazine.
Neri M., Bargossi A.,  Paoli A. Alimentazione, fitness e salute. Italia, 2013, Edizioni Elika
Neri M., Bargossi A., Paoli A. Alimentazione, fitness e salute. Per il wellness, il dimagrimento, la prestazione, la massa muscolare. Italia, 2013, Edizioni Elika collana I grandi manuali dello sport
Neri M., Bertuccioli A. Manuale pratico di integrazione alimentare. Italia, 2015, Elika s.r.l. Editrice
Pelizza G. Composizione Corporea dalla fisiologia alla pratica. Poland Sp. Z o.o., Wroclaw, 2078, Printed by Amazon Fulfillment
Pierantoni R., Cobellis G., Meccariello R. Fondamenti di biologia e genetica. Italia, 2018, Edises
Pirola V. Memo Cinesiologia. Italia, 2004, edi-ermes
Poliquin C., I principi di Poliquin. Italia, 2010. S. Ciccarelli Editore
 Poliquin C., Tendenze moderne nell'allenamento per la forza, Italia. S. Ciccarelli Editore
Solomon E. P., Martin Diana W., Martin C.E. Biologia. 2017, Edises
Spattini M. Antiaging e lo stile di vita integrato. Italia, 2013, Tecniche Nuove ED.
Spattini M. La DietaCOM e il dimagrimento localizzato. Italia, 2012, Tecniche Nuove ED.
Spattini M. La DietaCOM in pratica. Italia, 2014, Tecniche Nuove ED.

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