La donna atleta

Pubblicato il 27-11-2017
La donna atleta
Nel mese della giornata mondiale contro la violenza sulle donne perché non approfondire la tematica della donna atleta?

Le differenze di genere sono date da fattori fisiologici specifici di ciascun sesso che determinano poi diverse capacità di allenamento tra atleti e atlete:

  • Composizione Corporea: le donne presentano una percentuale di massa grassa relativa maggiore rispetto agli uomini dovuta a una maggiore presenza di recettori alfa-2 adrenergici che bloccano la lipolisi
  • Capacità di resistenza alla fatica: nei carichi muscolari di media e bassa intensità le donne presentano maggiore resistenza alla fatica e recuperano più velocemente rispetto agli uomini, grazie agli adattamenti cardiovascolari centrali più favorevoli
  • Portata cardiaca: nell'uomo è maggiore grazie al fatto che la gittata sistolica è maggiore perché il ventricolo sinistro è di dimensioni maggiori
  • Fattore Ormonale: ormoni circolanti diversi, nell'uomo il testosterone è di venti volte più elevato che nella donna
  • Utilizzazione dei substrati: l'utilizzazione del glicogeno nelle donne è ridotta ed è maggiore la combustione dei grassi, metabolismo regolato dagli ormoni sessuali

Le differenze di genere nel campo delle capacità motorie:

  • Forza: la forza massima delle donne allenate è fino al 40% inferiore a quella degli uomini, che hanno il 35% circa in più di massa muscolare
  • Velocità massima: i valori sono simili, il metabolismo anaerobico alattacido e le riserve di fosfati sono simili
  • Capacità aerobica: inferiore nelle donne a causa del minore contenuto di emoglobina, inferiori gittata sistolica e portata cardiaca con conseguente rifornimento peggiore di ossigeno
  • Resistenza aerobica prolungata: il vantaggio degli uomini è scarso grazie alle capacità della donna di resistere alla fatica e la combustione dei grassi
  • Mobilità articolare: le donne presentano elevata elasticità dei tendini, dei legamenti e del tessuto connettivo
  • Coordinazione: capacità di equilibrio migliori nella donna e migliore orientamento spaziale e mobilità fine

Negli allenamenti volti all'aumento della forza e della massa muscolare gli atleti sono avvantaggiati grazie alla stimolazione ormonale (testosterone) dell'anabolismo, nelle atlete l'aumento di forza non va di pari passo con l'aumento della massa muscolare ma è dato da un miglioramento nervoso dei meccanismi di contrazione muscolare. L'allenamento di resistenza è quello dove le donne possono ottenere notevoli miglioramenti, grazie alle loro migliori capacità di adattamento.

La donna, diversamente dall'uomo, ha ormoni circolanti diversi a seconda del periodo del mese e della fase mestruale in cui si trova. Il ciclo mestruale ha una durata di circa 28 giorni, ci può essere variabilità interpersonale dai 20 ai 45 giorni, ed è suddiviso in due fasi dipendenti dalla predominanza ormonale:

  • Fase follicolare o estrogenica o giorno 1-14: le prime due settimane in cui la donna è al meglio della forma, può sostenere allenamenti di forza con aumento marcato della stessa e allenamenti di resistenza di lunga durata. Si ha una maggiore ossidazione dei grassi a discapito dei carboidrati e di conseguenza la supplementazione (avena shake, pink fit bar) degli stessi dopo gli allenamenti o durante le competizioni di lunga durata va considerata in quanto molto importante.
  • Fase luteinica o progestinica o giorno 15-28: le seconde due settimane in cui la temperatura basale è più alta e si ha una maggiore ritenzione di liquidi. Il progesterone promuove il catabolismo proteico e di conseguenza è consigliabile una supplementazione in BCAA prima degli allenamenti e proteine per un adeguato recupero, in questa fase ormonale l'integrazione proteica (pink fit protein / pink fit oat) durante i 30-60 minuti post allenamento nella donna è essenziale.

Vista la variabilità individuale è consigliabile tracciare le sensazioni di fatica, soddisfazione e aumenti delle prestazioni collegati alle varie fasi del ciclo mestruale; alcuni studi hanno dimostrato che durante il giorno 1 del ciclo si hanno le performance migliori.

Non ci sono ancora studi a sufficienza per descrivere l'utilizzo di contraccettivi orali e allenamento, la donna si può considerare sempre con lo stesso livello elevato di ormoni.

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