La G.F. Città di Padova, consigli pratici

Pubblicato il 22-03-2018

Strategia nutrizionale e consigli per affrontare al meglio la G.F. Città di Padova del 25 Marzo

In preparazione alla competizione la strategia nutrizionale sia per il lungo che per il medio è la stessa, prediligere i carboidrati, ridurre l'assunzione di fibre e assumere un quantitativo adeguato di proteine.

Il giorno prima i 5 pasti (due spuntini e tre pasti normali) devono essere a prevalenza di carboidrati, evitare grassi e cibi troppo lavorati. A cena un piatto di pasta con olio di oliva, noci e una spolverata di parmigiano fornisce nutrienti utili per essere usati l'indomani come fonte energetica.

Importante l'idratazione, preparare una borraccia di maltodestrine o altro tipo di carboidrati a lento assorbimento come isomaltulosio, ciclodestrine, da bere prima di partire e durante la competizione.

Fare una colazione abbondante, panino con il prosciutto crudo, della frutta secca, pane e marmellata, caffè e acqua, o un succo se siamo abituati così; almeno due ore prima della partenza. Consigliabile l'assunzione di carnitina, 2 g con la colazione. Se invece si vuole fare colazione con la pastasciutta, condimento consigliato olio di oliva e noci con del parmigiano, circa quattro ore prima di partire.

Dieci minuti prima dello start preparare i muscoli con uno shot a base di sostanze utili per la vasodilatazione, che favoriscono il trasporto di nutrienti e ossigeno al muscolo.

Durante la GF i consigli importanti da seguire sono:

  • Bere a sufficienza, 10-15 ml ogni 20 minuti di attività, non semplice acqua ma una soluzione di carboidrati, se le temperature non salgono particolarmente i Sali minerali non sono così necessari
  • Dopo i primi 90 minuti mangiare mezza barretta, è consigliato un totale di una barretta ogni ora
  • I gel con caffeina vanno assunti prima di salite impegnative (circa al ventesimo km e al cinquantesimo km)
  • Evitare la BANANA!!il tempo di digestione è lungo, questo tipo di frutto può essere assunto due ore prima dell'attività, non durante perché difficile da digerire

Finita la gara abbiamo trenta minuti in cui i tessuti, il sistema circolatorio e l'organismo in generale sono al massimo della loro attivazione, quindi il recupero è un momento fondamentale per il benessere dell'atleta e la sua preparazione a eventi successivi. Per rispristinare al meglio l'energia spesa e riparare i microtraumi ai muscoli bisogna, entro i primi 30 minuti dalla fine:

  • Assumere carboidrati veloci, come il destrosio (thè zuccherato, frutta, succhi), subito dopo lo sforzo
  • Assumere amminoacidi, meglio se tutti gli essenziali, ed essendo un percorso impegnativo, sono molto utili le proteine del siero del latte isolate che hanno un profilo amminoacidico completo e sono di veloce e facile digestione

Dopo aver dato velocemente all'organismo tutto il necessario per riprendersi si può continuare con il pasto solido, possibilmente leggero quindi riso, pollo, verdura e frutta.

Buona pedalata!