La fase più importante del recupero, finito lo sforzo, è la prima mezz'ora, in cui il corpo assimila molto velocemente tutto quello che viene ingerito, quindi è preferibile una forma liquida già bilanciata per poi mangiare con calma un pasto leggero.
Gli zuccheri devono essere subito assorbiti quindi servono carboidrati veloci: destrosio come scelta d'elezione e al ristoro finale della frutta, un succo, del the zuccherato.
Essendoci temperature elevate è molto importante il reintegro dei liquidi persi con la sudorazione, se siamo stati bravi in allenamento e ci siamo pesati sappiamo già quanti liquidi perdiamo; altrimenti si considera circa un litro, un litro e mezzo di liquidi da reintegrare.
Gli aminoacidi meglio se in forma libera o in forma peptidica (2 o 3 aminoacidi legati insieme) per migliorare di molto l'assorbimento.
Gli aminoacidi ramificati (BCAA) sono importanti, ma dopo competizioni di lunga durata sono preferibili gli essenziali o ancora meglio le proteine del siero del latte isolate, in quanto avendo una composizione completa hanno tutti gli aminoacidi che servono all'organismo per le strutture come: muscoli, tendini, ossa.
Il muscolo sollecitato dallo sforzo subisce delle piccole rotture che devono essere riparate; infatti il dolore che si sente due giorni dopo una gara (DOMS) è dato da queste piccole lesioni, solo se diamo alle strutture muscolari quello di cui necessitano per essere riparate ridurremo di molto l'insorgenza del dolore e prepareremo il muscolo alla sollecitazione degli allenamenti successivi.
In caso di spossatezza, di stanchezza molto pronunciata e difficoltà a riprendersi dallo sforzo è importante il riposo e valutare l'aggiunta di vitamina C per il ripristino delle difese immunitarie e per promuovere la sintesi di collagene, sostanza base della cartilagine.
Riassumendo…entro 30 minuti dalla fine della gara devo assumere aminoacidi (come proteine isolate o compresse di peptidi) e zuccheri veloci, poi dopo questo primo lasso di tempo in cui l'organismo è ancora al massimo della sua recettività posso nutrirmi al pasta party, cercando di evitare condimenti troppo pesanti e alcool.
