Nutrizione in definizione

Pubblicato il 26-06-2018
Nutrizione in definizione
L'atleta (body builder e/o model fitness), per definizione, è colui che ambisce ad aumentare la propria muscolatura ed a ridurre la propria percentuale di grasso corporeo; avere una definizione muscolare sempre più accentuata e contemporaneamente maggiore massa muscolare.

La dieta per la definizione muscolare è necessaria per l'esaltazione dei dettagli muscolari che avviene ripulendo il corpo dal grasso in eccesso.
Chi vuole definirsi, deve impostare una dieta tale da fare in modo che l'organismo attinga l'energia di cui ha bisogno dal grasso che accumulato. Ciò avviene tramite il deficit calorico e il potenziamento della flessibilità metabolica abbinata all'esercizio fisico.
Le metodologie per raggiungere questi obiettivi sono varie e tra le più comuni c'è l'alternanza di periodi dedicati alla costruzione muscolare (chiamati periodi di massa), a periodi dedicati alla perdita del grasso corporeo accumulato (chiamati periodi di definizione). La differenza sostanziale tra le due diversi fasi della preparazione consiste nel bilancio calorico.
La fase di massa ha un bilancio calorico positivo caratterizzato da una dieta ipercalorica, la fase di definizione ha invece un bilancio calorico negativo caratterizzato da una dieta ipocalorica.
L'errore più comune è credere che sia sufficiente utilizzare più calorie per accrescere la propria muscolare o che viceversa sia sufficiente ridurre l'introito calorico per definirsi.
L'esempio lampante di cosa può succedere tenendo di conto solamente del bilancio calorico e dei macronutrienti è l'aumento via via crescente della percentuale di grasso corporeo a discapito della massa muscolare, allo stesso modo anche una dieta di definizione può non funzionare se si tiene di conto del solo bilancio calorico. La più classica delle situazioni è quella che porta allo stallo della perdita di peso (e grasso) pur mangiando molto poco e facendo la fame.
Impostare una dieta per la definizione muscolare nella maggior parte dei casi, significa diminuire l'introito calorico: rispetto al fabbisogno calorico la riduzione calorica dovrebbe non essere superiore al 15% delle calorie totali e ciò può avvenire semplicemente mangiando meno, allenandosi di più, o tutti e due insieme. Solitamente, la strada più comune è quella di aumentare gradualmente l'introito proteico, scalando gradualmente quello dei carboidrati. Un'approccio di questo tipo rientra nella diete low carb mentre quando sono i grassi ad essere abbassati si parla di dieta low fat.

Proteine
Durante una dieta per la definizione, è necessario aumentare l'introito proteico per limitare quanto più possibile il catabolismo muscolare e salvaguardare la massa magra. In questo periodo l'introito proteico può salire fino a 2 - 2.5 gr/kg, valori sicuramente più alti rispetto a quelli tipici dei periodi di ipercalorica ma cambiano in base alla tipologia di dieta che si è deciso di intraprendere: il fabbisogno proteico infatti cambia in base alle calorie globali che vengono assunte, oppure al tipo di regime alimentare che si sceglie per ossidare il grasso.
Nella dieta chetogenica e nella dieta metabolica infatti il quantitativo di proteine è ben diverso e si cerca di sfruttare al massimo la flessibilità (capacità dell'organismo di passare dal metabolismo glucidico a quello lipidico), anche se nel lungo periodo rimane solo una scelta, non c'è un regime superiore ad un altro e di fatto esistono moltissimi tipi di schemi nutrizionali. La quantità di grassi necessaria è compresa tra il 15% e il 30% delle calorie totali anche se tagli ancora più netti, per brevi periodi di tempo, non compromettono nessuna delle funzioni fisiologiche in cui sono implicati.
La quantità di carboidrati da utilizzare in questo periodo di dieta si può ricavare dalle calorie non occupate dalle proteine e dai grassi rispetto all'introito fissato.
Con una dieta per la definizione cosi impostata, il peso dovrebbe calare settimanalmente non oltre l'1% del peso totale, anche se possono esserci oscillazioni che variano in base alla percentuale di grasso di partenza, al glicogeno muscolare ed al bilancio idrico. Tale perdita di peso non avrà una durata infinita, e dopo 4-6 settimane sopraggiungerà inevitabilmente il punto di omeostasi, così che diventerà necessario aumentare le uscite con un ulteriore taglio energetico.
Sulla carta questo approccio funziona, ma talvolta mangiare meno non è la scelta migliore come già visto con la revers diet, con la quale si aumentano gradualmente i carboidrati per ripristinare l'affinità con la gestione dei carboidrati e accelerare il metabolismo.
A livello metabolico, una dieta per la definizione ipocalorica protratta nel tempo, è controproducente, perché si ripercuote sulla velocità del metabolismo portando allo stallo. Un ormone di recente scoperta, la leptina, è prodotto all'interno del tessuto adiposo ed è la chiave di volta sul quale agire, per evitare i periodi di stallo che sopraggiungono dopo poche settimane di dieta. Tenere di conto anche delle variazioni ormonali e non solo delle calorie mangiate e di quelle spese è fondamentale per perdere grasso.
In aggiunta a quanto appena detto, migliorare la sensibilità all'insulina e ridurre la resistenza all'insulina è un'ottima strategia per migliorare l'utilizzo dei nutrienti e migliorare il proprio stato di salute e consentire di aumentare il metabolismo ed i processi dimagranti. A nostro modo di vedere le cose la strategia dietetica vincente per massimizzare la perdita di grasso e minimizzare la perdita di muscolo (se non aumentarlo) è evitare di arrivare all'omeostasi come avviene con la ricomposizione corporea che permette di evitare che sopraggiungano periodi di stallo, evitare frustranti sensi di fame tipici delle diete ipocaloriche via via più restrittive, e mantenere l'aderenza alla dieta.

Gli integratori utilizzati nella diete per la definizione muscolare sono molti, ma non tutti risultano effettivamente utili allo scopo; personalmente, reputo “imprescindibili'' solo:
1. TERMOGENICI: si tratta di un mix di attivi che esercitano un effetto lipolitico, ma anche un effetto energetico prima del workout.
2. BCAA 2:1:1: vengono scelti sulla base della restrizione calorica o sulla tendenza più o meno catabolica del soggetto in questione; per chi tende a deperire facilmente durante il cutting, utilizzare ramificati in dosi di circa 1g ogni 10kg di peso (fisiologico o reale se con massa magra ≤15%) da consumare nei giorni di allenamento (divisi in prima, durante e dopo la seduta) potrebbe risultare abbastanza utile.
3. GLUTAMMINA: da 5 a 10 g al giorno garantisce attività anaboliche, immunitarie ed è in grado di convertirsi in glucosio secondo necessità metaboliche.

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