Pasto pre gara (colazione)

Pubblicato il 04-07-2019
Pasto pre gara (colazione)

Se ci si sta preparando per una gara importante, sicuramente quello serve è un piano di integrazione adeguato e una colazione che garantisca un buon apporto energetico, ma con un assorbimento non troppo rapido, che potrebbe provocare come reazione una ridotta concentrazione di zuccheri nel sangue (ipoglicemia), quindi scarsa disponibilità di carburante proprio al momento in cui, in gara, chiederai al tuo fisico di dare il massimo.

La tensione pre-gara talvolta porta a fare delle abbuffate e il paradosso è che molti atleti pensano di aver mangiato troppo poco.
La colazione pre gara prima di tutto dovrebbe essere provata in allenamento o gara test che in qualche modo vadano a simulare la gara vera e propria.

Ma la chiave della giusta alimentazione non è la colazione della mattina prima della gara. Secondo la mia esperienza sbaglia anche chi si sveglia prestissimo per mangiare un piatto di pasta o un piatto di riso e poi torna a letto. Il riposo e il sonno servono anche ad aumentare le riserve di glicogeno, interrompere il sonno può essere controproducente.

La colazione ottimale non dovrebbe mai distaccarsi troppo dai gusti personali dalla facilità di digestione degli alimenti.

Esempio di colazione proteica: pane integrale con bresaola o prosciutto crudo sgrassato o salmone o uova o altra componente proteica in polvere come le whey protein (proteine a rilascio veloce)
Esempio di colazione glucidica: pane integrale con marmellata aggiungendo un po' di burro.
La scelta fra i due tipi di colazione è molto soggettiva e deve essere provata prima di usarla il giorno della gara, quando ormai niente deve essere improvvisato.

In entrambi i casi aggiungerei, oltre alle Whey Protein, glutammina, omega3 e BCAA endurance in formulazione 2:1:1, senza dimenticare ovviamente una buona dose di VitC.

Sia per la maratona (per i runners) che per le altre gare è consigliabile mangiare 2:30h / 3:00h prima della gara in modo da arrivare alla partenza con la digestione completata. Chi è costretto a fare colazione prima delle tre ore dalla partenza o chi comunque avverte senso di fame può assumere 40-60 minuti prima della gara una barretta a caratterizzata sia da una quota proteica che glucidica come la Race Bar .
La colazione pre maratona deve prevedere una quota di alimenti proteici leggermente superiore rispetto a quella usata per le altre distanze.

Colazione 1

1 tazza di tè o caffè

60 g di pane

60 g di ricotta di mucca

2 fette biscottate

30 g di marmellata

30 g di cioccolata fondente

Totale kcal: 500-520 (60% da carboidrati, 12% da proteine, 28% da grassi)

Vantaggi: la discreta percentuale di grassi fornita da questa proposta aiuta a mantenere basso il consumo degli zuccheri nelle prime fasi della gara, così da averne ancora a disposizione nelle fasi finali. La cioccolata contiene sia minerali importanti per l'attività muscolare sia nutrienti che agiscono a livello del sistema nervoso centrale migliorando attenzione e tono dell'umore.

Colazione 2

1 tazza di tè o caffè
10 g di miele
1 yogurt parzialmente scremato
30 g di muesli
40 g di fette biscottate integrali
30 g di marmellata
20 g di noci o nocciole

Totale kcal: 500-520 (70% da carboidrati, 10% da proteine, 20% da grassi)

Vantaggi: è una buona alternativa se non ami le colazioni salate o il tempo prima della gara è ridotto. Di buona digeribilità, ti assicura grassi vegetali per la produzione di energia e magnesio per l'attività nervosa e muscolare.

Colazione 3

1 tazza di tè o caffè
1 toast con pane integrale (prosciutto cotto magro + formaggio per 60 g totali)
200 g di yogurt magro
2-4 albicocche secche
6-8 pistacchi o pinoli
10 g di cioccolato fondente

Totale kcal: circa 480-500 (42% da carboidrati, 23% da proteine, 35% da grassi

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