Proteine per Massa Muscolare

Pubblicato il 07-10-2022
Proteine per Massa Muscolare

COME METTERE MASSA MUSCOLARE?  QUALE È LA DIETA GIUSTA PER LA MASSA MUSCOLARE?

Queste sono le tipiche domande che si pongono gli appassionati di fitness nei mesi di settembre e ottobre. Alla base della massa muscolare come tutti sappiamo ci sono le proteine, che costituiscono al 18% del nostro peso corporeo e sono localizzate principalmente nel tessuto muscolare.

Le proteine infatti sono responsabili della crescita, del mantenimento e della riparazione cellullare. Proprio in virtù di questo, negli sport di forza un adeguato apporto di proteine tramite la dieta è davvero importante per garantire un corretto recupero o la crescita muscolare.

Quante proteine bisogna assumere?

In soggetti sedentari, che non praticano attività sportiva, è raccomandata una dose di proteine pari a 0,7 /0,8 g per kg di massa corporea. La richiesta proteica sale nella vita di uno sportivo, nelle attività di endurance la richiesta di proteine è di circa 1,2/1,4 g per kg.

Negli sport di forza, dove l’obiettivo principale è la crescita muscolare, la dose di proteine richiesta va dai 2 ai 2,5 g per kg. 

Questi fabbisogni seguono delle indicazioni base, possono ovviamente cambiare in base a fattori quali lo sport praticato, la frequenza e l’intensità degli allenamenti o dal metabolismo del singolo atleta.

Appare abbastanza chiaro che per raggiungere dosi giornaliere corrette, spesso la sola dieta non basta, ma risulta necessaria l’integrazione di proteine.

Quali proteine è meglio scegliere?

Prima di rispondere a questa domanda bisogna precisare che le proteine sono costituite da lunghe catene di amminoacidi. Gli amminoacidi che costituiscono le proteine sono 20 in totale e otto di loro sono definiti essenziali perché il nostro organismo non è in grado di produrli. Esistono molte tipologie di proteine, ma quali sono le proteine migliori per la massa muscolare?

Le proteine alimentari sono classificate in base ad un parametro definito VALORE BIOLOGICO (V.B.) che rappresenta la quantità, in percentuale, di aminoacidi essenziali. Più alto è il valore biologico più la qualità, dal punto di vista nutrizionale, delle proteine è alta e di conseguenza in grado di aumentare la massa muscolare.

VALORE BIOLOGICO DELLE PIU' IMPORTANTI CLASSI DI PROTEINE ALIMENTARI

  • Caseine: V.B. <80
  • Proteine del siero del latte: V.B = 100
  • Proteine dell’uovo: V.B =100
  • Proteine della soia: V.B < 75
  • Proteine dei legumi: V.B=55

Come si può notare dai valori biologici le proteine dell'uovo e quelle del latte sono qualitativamente migliori. In particolare le proteine del siero derivano appunto dal siero del latte che viene separato dal resto del latte per centrifugazione rimanendo in superficie.
Dal punto di vista nutrizionale sono delle proteine ad assorbimento rapido a differenza delle proteine totali del latte che contengono anche le caseine che sono proteine ad assorbimento graduale in quanto, quando vengono a contatto con il pH gastrico, precipitano e vengono assorbite più lentamente dell'organismo.

Quando assumere le proteine del siero del latte?

Le proteine possono essere assunte in più momenti della giornata:

  • Colazione
  • Spuntino
  • Post Workout

Nello specifico il dopo allenamento è il momento in cui il nostro corpo ha più bisogno di proteine.

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