Quante proteine consumare al giorno?

Pubblicato il 11-01-2023
Quante proteine consumare al giorno?

Le proteine nello sport svolgono diverse funzioni. Fungono da substrato energetico per la prestazione fisica ed intervengono negli adattamenti all’esercizio, inoltre intervengono nel recupero muscolare post-allenamento e sono importanti per  mantenere l’efficacia del sistema immunitario.

 

Quante proteine bisogna assumere?

L’apporto proteico raccomandato per le persone sedentarie risulta 0,8g/kg di peso corporeo, mentre per la maggior parte degli sportivi la quota proteica dovrebbe essere di almeno 1,4 g/kg di peso corporeo.

La quantità di assunzione dipende molto dalla modalità e dall’intensità di esercizio, questa può essere rappresentata in due aree:

  • allenamento di endurance
  • allenamento di forza

 

Per gli atleti di endurance il fabbisogno proteico raccomandato è 1,4-1,6 g/kg di peso corporeo. Non bisogna scendere al di sotto di questo intervallo per non compromettere la qualità del recupero muscolare, il mantenimento della muscolatura e l’efficienza del sistema immunitario. Un intake maggiore di 1,5 g/kg di peso corporeo, con la giusta dose di assunzione di carboidrati, non porta benefici nella prestazione.

Mentre se l’obiettivo è il dimagrimento, la quota proteica giornaliera può arrivare anche a 2 g/kg di peso corporeo per intaccare al minimo la massa muscolare.

La dose proteica giornaliera degli atleti di endurance risulta inferiore rispetto all’allenamento con i pesi per il fatto che la maggior parte dell’introito calorico deve derivare dai carboidrati.

 

Quindi qual è la dose di Proteine raccomandata agli sportivi che praticano sport di forza?

Per gli atleti di forza la quota proteica consigliata varia tra 1,5-2,5 g/kg di peso corporeo. La quota proteica raggiunge il limite superiore in caso di dimagrimento, infatti il range 2,2-2,5 g/kg è più adatto per preservare la muscolatura quando il deficit calorico è marcato.

Nel caso di una persona in sovrappeso la quota proteica può essere inferiore rispetto ad una persona più magra, poichè quest’ultima tende a perdere muscolo più facilmente in caso di diete ipocaloriche.

Quando l’obiettivo è quello di incrementare la muscolatura, con il fabbisogno calorico adeguato, il range da prendere in considerazione è di 1,6-2,2 g/kg.

 

Proteine vegane

L’atleta vegano, invece, necessita di assunzioni proteiche leggermente aumentate, nonostante il fabbisogno sia il medesimo degli onnivori, si consiglia che il limite superiore arrivi a 2,7 g/kg di peso corporeo. I vegani possono far fatica a raggiungere il fabbisogno consigliato poiché spesso consumano delle fonti proteiche non complete, per questo motivo si consiglia di aumentare leggermente la dose giornaliera.

 

Quali sono gli alimenti con più proteine?

Le proteine si trovano in alimenti di origine animale e vegetale. Alcuni alimenti ricchi di proteine per 100 g di prodotto sono:

  • Petto di pollo: circa 23 g
  • Pesce: circa 17 g
  • Uovo: circa 10 g
  • Legumi secchi: 20-22 g
  • Yogurt greco: circa 9 g
  • Proteine in polvere: circa 75g

 

 

 

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