Recupero post maratona

42,195…cinque numeri separati da una virgola che racchiudono emozioni intense e grande soddisfazione…sia che si tratti del primo traguardo che del PB.

Durante una maratona muscoli, tendini, ormoni, cellule, tutto è spinto al massimo delle sue capacità: per recuperare allenamenti e maratona stessa servono dai 7 ai 14 giorni, ci sono molte variabili in gioco tra cui il fatto che sia stata l'obiettivo della stagione o se ce ne siano altre nel breve/lungo periodo, l'intensità degli allenamenti e quanto abbiamo speso in gara.

In questi primi giorni si rivelano utili l'idromassaggio, i bagni caldi/freddi, massaggi defaticanti leggeri e lo stretching, il riposo.

Bisogna curare l'alimentazione mangiando molta frutta e verdura: antiossidanti e vitamine aiutano il ripristino dei danni causati dai radicali liberi dell'ossigeno che si sono formati in grande quantità durante la performance e rinforzano il sistema immunitario compromesso dallo sforzo fisico intenso e di lunga durata: la vitamina C tra tutte è la più importante. Non dimentichiamo il ferro; se stanchezza, pallore e alterazione della termoregolazione perdurano nel tempo meglio fare una valutazione clinica.

Il turnover proteico è accresciuto dallo sforzo fisico, varia a seconda di intensità e durata. Per recuperare i microdanni fibrillari che si sono prodotti durante la maratona sono essenziali gli aminoacidi, quindi l'atleta deve garantire all'organismo un apporto proteico adeguato a coprire il fabbisogno di questo periodo ingerendo proteine ad alto valore biologico o il più moderno PDCAAS (Protein Digestibility Amino Acids Score), ovvero in grado di fornire all'organismo tutti gli aminoacidi essenziali di cui necessita, stiamo parlando quindi di uova, carne bianca, pesce o proteine del siero del latte o della soia.

La seconda categoria di macronutrienti importante per un maratoneta sono i carboidrati, un apporto non sufficiente porta anche alla cosiddetta sindrome da ‘overtraining' con marcata stanchezza fisica e mentale., il glicogeno epatico e quello muscolare vanno ripristinati adeguatamente.

Non dimentichiamo acidi grassi e in questo caso importanti alleati con il loro effetto antinfiammatorio e protettivo sulle articolazioni sono gli Omega-3 che troviamo naturalmente presenti in noci e olio di oliva.

L'alimentazione in questi giorni deve essere leggera, il fatto di aver consumato calorie non presuppone che queste vadano recuperate a suon di patatine fritte!

Nelle 48 ore successive bisognerebbe anche evitare alcolici in quanto l'alcool ritarda la riparazione dei microtraumi muscolari e influisce negativamente sui processi fisiologici, se vogliamo continuare i festeggiamenti gustiamoci un bicchiere di vino rosso con i suoi polifenoli ad effetto antiossidante.