Rientro alla forma fisica

Pubblicato il 09-06-2020
Rientro alla forma fisica

Ritornare “alla forma” dopo periodi medio lunghi di inattività, si sa, è sempre un po’ traumatico: abitudini alimentari sbagliate, malinconia e qualche volta stress da ripartenza. C’è chi parte molto motivato, ma molti al contrario vivono questa reinizio come un “muro” diffcilmente valicabile. Le cause sono da ricercarsi in pasti troppo calorici, o sblianciati, erroneamente giustificati, per una ipotetica difesa dal momento contingente. Per questi motivi, è utile iniziare a riabituare il corpo alle sane abitudini. Ecco alcune semplici regole da non dimenticare mai:

ALIMENTAZIONE


1. Prima ancora di pensare a riprendere il peso ideale, pensiamo a depurarci: pertanto bere molta acqua, già dal mattino.
2. Scandiamo la nostra giornata con piccoli pasti regolari, in modo da recuperare sia il bio-ritmo alimentare, sia il ritmo del lavoro.
4. Mai saltare la colazione;
5. mangiare due o tre porzioni di frutta (mele e pere per chi cerca fibre e sazietà; anguria e pesche per la depurazione; l’uva per il buon umore);
6. separare carboidrati e proteine a pranzo e a cena, senza mai saltare invece la porzione anche abbondante di verdure.
7. Attenzione ai condimenti. L’olio d’oliva fa bene, ma è sempre un grasso: non più di quattro cucchiaini al giorno, per non eccedere i 20 grammi.


PRATICARE SPORT E NON ESSERE SEDENTARI
1. Il movimento ci aiuta a mantenere il metabolismo attivo: è quindi indispensabile praticare attività fisiche varie, come fitness in palestra o qualche attività all’aperto.
2. Anche delle belle e salutari passeggiate fanno bene: evitate, se potete, di abusare dell’auto o di prendere sempre l’ascensore: fate le scale e se avete alcuni minuti liberi, fatevi un giro del quartiere anziché restare fermi o stendervi.


INTEGRAZIONE CONSIGLIATA

È buona norma ripristinare un equilibrio a livello fisico, pertanto dal mattino assieme all’acqua utilizzare basificanti, depurativi e antiossidanti.
Quando si cerca di alzare un po’ l’apporto proteico, non serve caricare di carne e uova da subito, ma si può benissimo utilizzare delle proteine del siero del latte o delle uova che hanno un valore biologico pari a 100. Oppure per chi fosse vegano vanno bene le proteine di origine vegetale. Un’alternativa alle proteine in questo senso è l’utilizzo di aminoacidi essenziali, Il fisico tenderà a riprendersi più facilmente e velocemente. L’utilizzo ideale dei supplementi proteici è al mattino con la colazione e post attività, oppure durante uno spuntino a metà pomeriggio. Gli aminoacidi essenziali è consigliabile utilizzarli post attività oppure in uno spuntino assieme a frutta come fragole, more o lamponi.
Non dimenticare di utilizzare come energetici la L-carnitina, per l’utilizzo delle riserve lipidiche a scopo energetico, o gli aminoacidi ramificati che forniscono comunque energia e garantiscono una maggiore tonicità. È buona norma assumere carnitina o BCAA 20-30 min prima dell’allenamento per un periodo che va dalle 4 alle 8 settimane.

Riferimenti
[40] Moore et al. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr. 2009 Jan;89(1):1618
[41] Arnal et al. Protein pulse feeding improves protein retention in elderly women. Am J Clin Nutr. 1999 Jun;69(6):1202-8
[42] Soeters et al. Intermittent fasting does not affect whole-body glucose, lipid, or protein metabolism. Am J Clin Nutr. 2009 Nov;90(5):1244-51
[43] Stote et al. A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults. Am J Clin Nutr. 2007 April; 85(4): 981–988

Evangeliou, A. & Vlassopoulos, D. (2003) Carnitine Metabolism and Deficit – When Supplementation is Necessary? Current Pharmaceutical Biotechnology (pp. 211-219)
Rudman, D., Feller, A.G., Nagraj, H.S., Gergans, G.A., Lalitha, P.Y., Goldberg, A.F., Schlenker, R.A., Cohn, L., Rudman, I.W. & Mattson, D.E. (1990) Effects of human growth hormone, The New England Journal Of Medicine, Volume 323, issue 1, (pp. 1-6)

 

(Dott. Angelo Mazzucato )

Prodotti correlati

Questo sito utilizza i cookies. Continuando la navigazione acconsenti al loro impiego. Clicca qui per maggiori dettagli

Ok