Ritornare in forma a fine Estate – Workout

Pubblicato il 28-08-2017
Se sedentarietà, piatti e bevande prelibate hanno fatto da padrona durante le vacanze estive, tra fine Agosto/inizi Settembre l'obiettivo principe è sicuramente quello di riprendere le buone e sane abitudini, e ciò significa ritornare in forma, ovvero smaltire i kg in eccesso e sgonfiarsi.

Durante le prime settimane di ritorno alla vita quotidiana, il consiglio è quello di svolgere prevalentemente attività cardio all'aria aperta, sfruttando ancora la belle giornate.

  • 30-40′ di corsa/bicicletta/nuoto 2/3 volte a settimana, da svolgere a giorni alterni.
  • Jogging a passo svelto per minimo 30′, nei giorni alterni alla corsa/bici/nuoto.
  • Workout Total Body 3 volte a settimana, da svolgere a giorni alterni in abbinamento all'attività di cardio blanda (vedi jogging).

Un workout Total Body potrebbe essere cosi composto:

  • 5′ di riscaldamento: una serie di esercizi da svolgere per 30″ ciascuno alla massima velocità possibile. Gli esercizi potrebbero essere: corsa sul posto, skip sul posto, step/gradoni, salti sul posto con ginocchia al petto. L'obiettivo è quello di innalzare gradualmente la temperatura corporea, riscaldando cosi la muscolatura interessata all'allenamento.
  • Squat: 3 x 30
  • Flessioni: 3 x 15
  • Crunch: 3 x 30. Ogni 30 ripetizioni, alla 30^ fermarsi in contrazione isometrica per 10″ e continuare con la serie successiva.
  • Mountain climber: 3 x 30
  • Ab Bicycle: 3 x 30 per lato
  • Burpees: 3 x 15

Un'altro esempio di workout Total Body è rappresentato da dei mini circuiti, ovvero schede composte da 3 step di 3 esercizi ciascuno, da ripetere per 3 volte. Prima di iniziare un circuito total body, il consiglio è sempre quello di eseguire 5′ di riscaldamento, in modo da preparare i muscoli allo sforzo.

Un esempio potrebbe essere quello di eseguito esposto.

1^ Step

  • Step up: 30 ripetizioni
  • Push Up: 15 ripetizioni
  • Walking lunges : 20 x gamba

2^ Step

  • Squat jump: 30 ripetizioni
  • Triceps dips: 30 ripetizioni
  • The plank (30″ al primo giro, 45″ al secondo giro, 60″ al terzo giro)

3^ Step

  • Wall sit (30″ al primo giro, 45″ al secondo giro, 60″ al terzo giro)
  • Ab Bicycle 30 x lato
  • Side Plank (30″ x lato al primo giro, 45″ x lato al secondo giro, 60″ x lato al terzo giro)

Questa tipologia di allenamento da rientro dalle vacanze estive, può essere eseguita per 4 settimane, il tempo necessario per rimettere in moto l'organismo, prima di individuare il piano di allenamento più idoneo per il proprio corpo e per i propri reali obiettivi personali.