Running : alimentazione Maratona

Pubblicato il 07-10-2016
Vogliamo arrivare in fondo ad una maratona… certamente sarà fondamentale allenarsi in precedenza in modo opportuno e integrare adeguatamente durante la gara. Per un uomo di 70 Kg occorrono mediamente dalle 2500 alle 3000 Kcal per 42 Km. Il solo allenamento ci aiuta, se fatto con accortezza, ad usare anche le nostre scorte di grassi del tessuto adiposo, fonte notevole di approvvigionamento energetico. Ma fin dal primo Km la prima riserva energetica mobilitata non è l'adipe ma il nostro glicogeno presente nel fegato e soprattutto nei muscoli. Dal punto di vista metabolico non è possibile consumare solo le scorte di grassi, perché questi sono mobilitati solo in presenza di carboidrati, il glicogeno per l'appunto. Inoltre terminata la riserva glucidica del glicogeno, è messa in atto la via catabolica del tessuto muscolare. In altre parole consumiamo il muscolo, motore della nostra prestazione. Come rendere pertanto ricco il nostro serbatoio di glicogeno? Fondamentale risulta l'alimentazione nei giorni precedenti alla gara. Occorre riempire bene le scorte senza però eccedere in stati iperglicemici che andrebbero altrimenti a indurre la formazione di adipe. Sarà perciò importante nel giorno precedente la gara non trascurare gli alimenti ricchi di carboidrati come pasta, pane, riso, patate e anche dolci. Questi dovranno essere assunti durante i pasti insieme alle proteine (carne, pesce, formaggi, uova). Bisogna evitare la dissociazione in quanto induce una curva iperglicemica inutile e controproducente e, il giorno precedente alla gara, ridurre i consumi di frutta, verdura e alimenti ricchi di fibre per evitare spiacevoli interruzioni per bisogni corporei. Lasciamo spazio anche alla frutta secca ricca di minerali, proteine ma anche di grassi buoni.

La colazione prima della gara, invece, dovrà essere leggera e comunque anticipata di almeno 3 ore dalla partenza per evitare la digestione proprio durante la gara. Occorre perciò dare del tempo e scegliere alimenti che favoriscano un rapido svuotamento gastrico.

Ancora una volta alimenti ricchi di carboidrati come qualche fetta biscottata, della marmellata o del miele e del caffè o del tè consentiranno un adeguato apporto glucidico. Possiamo aggiungere anche qualche noce o mandorla per completare l'apporto dei macro e micro nutrienti.