Spalle: come e perchè allenarle

Pubblicato il 14-03-2017
Spalle: come e perchè allenarle

Spalle come e perchè allenarle

La spalla è un complesso articolare che consente, grazie anche alla sinergia dei muscoli, di compiere movimenti nei diversi piani dello spazio. I movimenti permessi sono: flessione, estensione, adduzione, abduzione, rotazione e circonduzione.

Chi si allena deve prevedere all'interno del proprio piano di allenamento dei mini workout specifici per la parte superiore del corpo, ovvero spalle - braccia - dorso. L'obiettivo di un allenamento specifico per le spalle è quello di potenziarle, tonificarle, rinforzarle in armonia con il resto del corpo, in modo da, oltre che ottenere un aspetto estetico migliore, che alimenta la propria autostima, mantenere, se non migliorare, la postura e la posizione del corpo nello spazio.

Gli esercizi per allenare le spalle sono esercizi multi - articolari, che permettono di sviluppare forza e volume, coinvolgendo attivamente: trapezio, infraspinato, deltoide e pettorale.

Di seguito vengono proposte due tabelle di allenamento, la scheda A prevede esercizi anche dinamici che consentono di fare in contemporanea un allenamento fat burn e tonificante; la scheda B è un puro workout dedicato alla parte superiore del corpo. Se non diversamente specificato, gli esercizi sono da eseguire con l'ausilio di manubri, il cui peso varierà in base al grado di allenamento del soggetto.

Scheda A:

  • Basketball Shots 3 x 30″ per lato
  • Shoulder press 3 x 60″ con manubri o alla macchina specifica
  • Lunge punch 3 x 30″
  • Hammer curls 3 x 60″
  • bow and arrow squat pull 3 x 60″
  • Tricep Extentions 3 x 60″ per lato con manubrio o elastico
  • Squat curl 3 x 45″
  • Bent over row 3 x 60″
  • Push up 3 x 45″
  • Speed bag punches 3 x 60″

Scheda B:

  • Standing barbell press 3 x 45″ con manubri o alla macchina specifica
  • Front raise 3 x 45″
  • Lateral raise 3 x 45″ con manubri o ai cavi
  • Rear lateral rais 3 x 45″
  • Reverse fly 3 x 30″ per lato ai cavi
  • Dumbbell shrug 3 x 45″
  • Barbell upright row 3 x 45″ con bilanciere
  • Cable internal rotation 3 x 30″ per lato ai cavi
  • Cuban press 3 x 45″

Questo sito utilizza i cookies. Continuando la navigazione acconsenti al loro impiego. Clicca qui per maggiori dettagli

Ok