Strategia nutrizionale per la Maratona di Rimini
Ci stiamo avvicinando alla Maratona di Rimini, maratona su percorso pianeggiante, veloce, adatta al PB. Importante l'idratazione, quindi una soluzione salina isotonica MINERAL PLUS da iniziare a bere un'oretta e mezza prima della partenza, lentamente senza eccedere, 400 ml sono sufficienti.
Fare una colazione adeguata con pane bianco, marmellata o fesa di tacchino o meglio prosciutto crudo e un caffè o un succo, importante non stravolgere le proprie abitudini. Consigliabile la Carnitina, sostanza che il maratoneta consuma maggiormente e difficilmente riesce a recuperare con la sola alimentazione.
Alla partenza uno shot con poca caffeina e sostanze utili per favorire l'ossigenazione dei muscoli, si può assumere circa 10 minuti prima di partire.
La strategia nutrizionale in maratona varia con il variare della velocità e del passo che si vuole tenere.
La strategia standard:
- Shot 10 min prima di partire
- Gel a base di carboidrati a lento rilascio e aminoacidi ramificati per proteggere il muscolo Carbosprint BCAA a 10 km con un paio di sorsi di acqua
- Gel a base di carboidrati a lento assorbimento con aggiunta di caffeina e taurina per posticipare il senso di fatica Carbosprint xtreme a 20 km con acqua
- Gel a base di carboidrati a lento rilascio e aminoacidi ramificati Carbosprint BCAA a 30 km con un paio di sorsi di acqua
- Gel con carboidrati a veloce assorbimento e caffeina a dosaggio elevato Carbosprint Volata con un paio di sorsi d'acqua al 40esimo km
Se il passo è intorno ai 4 al km allora la strategia diventa:
- Shot 10 min prima di partire
- Gel con carboidrati a rilascio sequenziale, isotonico che si può assumere senz'acqua Ultrarace al 15esimo km
- Gel con carboidrati a rilascio sequenziale, isotonico che si può assumere senz'acqua Ultrarace al 30 esimo km
- Gel con carboidrati a veloce assorbimento e caffeina a dosaggio elevato Carbosprint Volata con un paio di sorsi d'acqua al 40esimo kilometro
Importante la fase di recupero con carboidrati veloci, quindi la frutta del ristoro, sali minerali e aggiungere gli aminoacidi, sostanze essenziali per aiutare il muscolo nella ricostruzione e nella ripresa della sua funzione plastica.
Importante entro 30 minuti dalla fine assumere quindi carboidrati veloci, proteine ISOLATE e Sali minerali; successivamente un pasto solido, leggero e se possibile evitare l'alcool.
Buona maratona!
